ワークアウト練習関連

【富士ヒルクライム】シルバーリングの取り方 徹底解説

富士ヒルクライムのシルバーリングを目標としている方は、

沢山いると思います。

記事を読んでくれた方がシルバー取得できるには何が必要か?

その為に必要な要素を
無い知恵絞り書き出しました。

富士ヒルはシルバーは努力すれば届く目標です

ただし、努力しなければ届かない目標です

自身のマネージメントを最大限効率化し、
ベストな努力を見つけるのが一番の近道です。

よければ、こちらの記事をよんで

目標達成して頂けたらと思います。

以前、富士ヒルブロンズの取り方と言う記事を書きました。

ブロンズも決して簡単な道ではありません。

その上を行くシルバーと言う目標。

内容も前回より厳しく、パワートレーニング前提で記載しています。

こちら過去記事になります。

富士ヒルクライム シルバーはどれほど凄い事か

前回の富士ヒルブロンズ取得の記事で書きましたが、ブロンズ取得はすごい事です。

ブロンズ以上に力が必要な、シルバーリング。

どれほど希少な存在なのでしょうか。

先ずは、こちらが富士ヒル参加者の

シルバー取得割合になります。

参加者の中で取得したのは約10人に一人です。

続いてこちらがサイクリングやイベント・レース参加者を含めた割合になります。

シルバー取得者の割合は約0.17%になります。

この時点ですごく感じますね。

最後に、日本人口からの割合になります。

全人口のうち約0.0005%の方が取得してる計算になります。

こうみると、凄い希少に感じませんか?

そして、これから目指す目標はこれだけ価値が高いと言うことです!

サイクリスト国勢調査2021 調査結果レポート引用

ツール・ド・ニッポンHPより

【第18回Mt.富士ヒルクライム】数字でみるMt.富士ヒルクライム引用

FUNRIDE HPより

富士ヒル シルバーに必要な要素は?

シルバーの目標タイム

シルバーは取得タイムは75分です。

コースプロフィールは

  • 走行距離 24km
  • 標高差 1270m
  • 平均勾配 5.2%(最大7.8%)

【第18回Mt.富士ヒルクライム】コース・アクセス引用

富士ヒルクライム HPより

社会人がシルバーを目指すうえで

まずは、競技をするうえで、
立ちはだかるを整理しましょう。

力ですか?それとも時間ですか?
この手の指針は見えやすいから対策ができます。

仮にその年に取れなかったとしても、継続すればいつか手に入る可能性は高いです。

それを踏まえたうえで、過去のチームメイトがつまづく要因として、
継続性が崩れドロップアウトするパターンが多い気がします。

トレーニングプランを組んでうまく行ってたのに、

  • 急な仕事
  • 子供の病気
  • 突然の出張
  • ケガ

想定してない壁が見えた時に継続性は壊れます。

なので、トレーニングプランを立てる時は、不慮の事態が起こってる前提で心がまえしておきましょう。

上記は大きなリスクも含まれてますが、
急な仕事が1日入っただけで継続性を失う事もあります。

オガクズ

特に限界を超えたプランを立てていた時、
継続性が崩れた時の反動は大きい気がするよ。

シルバー取得に必要なpwr

シルバー取得者のパワーはFTP4倍が目安となります。

なので、気持ちとしてFTP4.2倍を目指すトレーニングを行いましょう。

とはいえ、FTP以外の要素もあります。

集団走行による風をよけての走行、パワーロスの無い走り。

pwrトレーニング時は意識してpwrトレーニングを行い、実走では走り方を意識する
メリハリあるトレーニングを行いましょう。

タイム表はステムに貼ろう

ステム表は必ず、ステムに貼っておきましょう。

目安タイムがないと道中想定通りに走れているか、
わからなくなります。

【Mt.富士ヒルクライムにむけて】レース編/当日の走り方を考える

FUNRIDE HPより

練習内容は人によって違うけどゴールには辿りつく

シルバー達成の道で悩むのが

「どのようなプランで達成できるのか?」だと思います。

高強度・長距離走・HIIT等色々思い浮かびますね。しかし、正解はどれか分かりません。

可能なら、自分の脚質とあっているプランだったら嬉しいですね。

下記に詳しく記載していますが、シルバー取得者のトレーニングプラン強度はそれぞれでした。

自分の脚にあったプランが1番の近道だと考えます。

時間管理

練習をしていて、必ずぶち当たる壁が時間が足りない問題です。

これは、既婚者・仕事関係なく全員が悩んでいると思います。

時間管理は、時間を作るか練習の内容を凝縮させるかの2択になります。

時間を作る

仕事や育児、その他プライベートでぶち当たる壁が時間作りです。

やみくもに朝早く起きて練習しても、身体に負担かかるかもしれません。

先ずは、自分の時間を洗いなおすことをお勧めします。

オススメは

  • 1日の流れを書き出してみる
  • スマホを見てる時間を調べる(アプリを使う)

要は自分が思っている以上に無駄な時間がないか、
確かめてみようということです。

時間がないと呟いてる方は、
気がつけば机の上でダラダラSNSをしている時間に練習できたかもしれませんよ?

時間効率を上げる

単純にトレーニングは強度を上げれば時間を短くできます。

厳しいことを言えば1日に20分トレーニングする時間があれば追い込めます。

1日に僅かしか時間がないから無理ではなく、
僅かな時間を活かした人が目標に近づきます。

本来は低強度や高強度組み合わせて練習できるのがベストです。

残念ながら、ほとんどの人が忙しい時期や壁に遭遇します。

最高のトレーニングプランと環境はあきらめて、

自分の環境でベストプランを探しましょう。

パワーメーターは必須

パワーメーターは買いましょう。パワーメーター無しで頑張るんだと言う方も否定しません。

問題は自身がどれほど劣勢な状況かということです。

シルバーは簡単に取れるものではありません。

藁をもつかむ勢いでと言う気持ちなら、買うのが正解です。

超高額なパワーメーターじゃなくても大丈夫です。

ZWIFTだと話は別ですが、現実世界の基準は自分です。

下にパワーメーターが必要な理由を書いています。

ファベロ(Favero)
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*パワーメーターサイズやシューズの確認は必要です。

勾配変化に対応する

基本ヒルクライムはタイムを狙うなら、一定ペースが1番です。

富士ヒルは他の大会と比べたら勾配変化は緩やかですが、アップダウンはあります。

急坂になると踏み込んでしまい、無駄な力が掛かることで一定ペースが崩れます。

パワーメーターがあると、急坂で力を出しすぎていないか確認できます。

オガクズ

普段の練習で感覚を養っておきましょう。

序盤は出しすぎない

序盤ついつい力を出しすぎてしまい、
終盤たれてタイムを落とす方が多いです。

序盤少し抑えめでクレーバーな走りに努めましょう。

単独で挑むならレースの雰囲気や周辺のライバル達に飲まれて、
想定以上の力がでているはずです。

パワーメーターを確認しましょう。

具体的なプランを考えよう

シルバーをとった方の一例

下は、シルバーを取得した方の練習プランになります。

見ていただけると分かるのは、

トレーニングプランの強度は人それぞれです。大別すると、

  • 高強度がっつり(回復走あり)
  • 距離で稼ぐ
  • バランス型
  • ミートアップ(仲間で練習)

にわけられます。

こちらを見ると手段の広さが分かると思います。

先ずは参考をみたのち自身のプランを練ってみましょう。

バランスの良いプラン

2月からの練習メニューになりますが

  • 月曜 レスト
  • 火曜 高強度(平日はいずれも30min〜1.5h)
  • 水曜 狭間ノ会(レース)or中強度
  • 木曜 中強度
  • 金曜 レスト
  • 土曜 中強度(1.5〜2h)
  • 日曜 実走(峠TT +L2〜L3)

※土日は天候、用事等により入れ替え ※中強度もSST→FTP走に強度上げる(特に5月以降の土曜は30×2FTP走がメインだった)

富士ヒルタイム 2021 1:21:34→2022 1:13:34

Zwift開始直後FTP227W/4.12PWR→240W/4.36PWR

5月中旬〜パワメ導入

2月まで峠TTも伸び悩んでいたがZwift導入後 ・都民の森 56:51→53:50 ・白石峠 27:16→25:09

恐らくこの指標までいければ単独シルバーは可能かと思います😆

低強度底上げ

これはブロンズ狙い向けにもなると思いますが、、、

私は2019年の富士ヒルで78:42でした。

当時のFTPは220-230wくらいだったと思います。

ただ、これはあくまでFTP testの結果で、1時間220-230wを出せる自信は全くありませんでしたし、実際出せていません。

どうすれば1時間220wも出せるようになるのか? 1時間走をひたすらやるのは辛すぎる。

じゃあ2時間低強度なら?それはできそうだ。

というわけで、まず130wくらいで2時間ローラーを回す練習を始めました。

これを10回やったら5w上げて、135wで10回、さらに5w上げて140wで10回…と続けました。

週4くらいでやっていたと思います。

200wになるまでやりました。

200wを2時間回せるなら、1時間220wくらいいけるんじゃない?というふうに思えるようになって、FTP testをしたら250wを超えました。

その後Zwiftレースなどで高強度を入れたらさらに強くなりましたが、、、そこからしばらく停滞します、、、という話はまたの機会に。

高強度プラン

・毎晩3分全力走 x 1本(みにべろ18kg) ・週1 ローラーでタバタ ・週末は、ゆるぽた ・スーパー糖質制限(50g/日未満)

激しすぎるプラン(本人非推奨)

私がシルバー取った時は兎に角乗る、でした。 ほぼノーレスト。

基本はSST~L4の20分×2~3本。ラスト3分はL5。が、疲労が溜まると当然踏めない。 その時はL3でもL2でも良いから兎に角乗る。
休まず乗る(脳筋w)。

時間が無くても15分L2でも良いから乗る。 ただただ乗ることを意識してました。

何故こんなことしてたのかと言うと、ロードレース好きでツール・ド・沖縄が憧れ。

沖縄の上位強豪選手はレース前3ヶ月くらいになるとほぼ毎日乗る。

月の走行距離3000キロ目安。

なんだ、距離乗る(ボリューム稼ぐ)の正義じゃん。

ってことで乗りまくりました。

今ならSSTメインで、ロング入れつつ休みもってなりますが、当時は馬鹿でしたw

中高強度メイン
  • 2019年67分29秒(その後1年間乗らずゼロリセット)
  • 2021年66分10秒 2022年65分51秒
  • 2019年まではSSTやクリスクロス

ばかりやっていいた記憶があります。

月間のL4以上滞在時間が10時間を超えるように意識していました。

月間総合計が40時間程度で20分4.8倍くらいまで伸びたと思います。 ワークアウトをやるまでは実走がメインで10分〜20分の峠をたくさん登っていました。

週末は100~150kmくらいのロングをやっていたかと。 (パワーメーターを導入した時にはすでに20分4.3倍くらいあって、この時期のロングでのベースが作られた気がします) ゼロリセット後の2021年に向けてはTrainerRoadで20分5倍、2022年は良く分かりませんw

中強度よりプラン

4週間を1サイクルにして4週目はレスト週(L2のみ)にしてます.

火 L5ショートかSST

水 L2

木 SST

土 L4

日 SST

大会が近づくに連れて実走を増やしつつ、SSTを減らしてL4とL5を増やしてる感じです TrainerRoadのプランでやってますが、ちょいちょいウサギの勘でメニューを替えてますね

ミートアップで強くなる

基本的にMU練 気が向いたらジテ通(片道20km)でSST中心(だいたいMU練でアドレナリン出まくってる日笑)

これもまた気が向いたらcarson+2(2週に1回ぐらい)

週末のどちらかで100km程度のロング(5分と10分程度の峠2本は全力)

こんな適当さでも過去にちゃんとトレーニングを詰んだことがなかったのでグングン伸びていきましたね。

なので初心者で何やれば分からーん!!って人はとりあえずMU練にくればいいと思います!

自身の最適解を探そう

上記の一例を見て頂いたら分かったと思いますが、
リング取得者あらゆる強度・距離・プランでシルバーを達成しています・

なので、ここではあらゆるプランの提案をしています。

選んだプランに対してベストな選択ができる、
お手伝いが出来ればと思います。

距離を乗るなら月間1500~2000km

難しいことを考えず、距離だけでシルバーを目指すなら、

月間1500~2000kmを目指しましょう。

出力はL2以上

CTLは100~120程を目安として走ります。

ただし、CTLは無理に上げすぎると体を壊しかねません。

計画的に積み重ねていきましょう。

ローラーで淡々と漕ぐならペースパートナーはオススメです。

高強度を狙うなうvo2maxを刺激しよう

高強度でシルバーを取得するなら狙ったゾーンの強度を
確実に出すことが重要になってきます。

中途半端に疲れている日に頑張っても、
狙ったゾーンは出せません。

PGC-1αという転写活性化補助因子を刺激する事で強くなれます。

詳しくはトレーニングプラン含め、
下のリンクに書いてあります。

トレーニングプラン

週間トレーニングプランとしては、シルバー取得者のプランや
下記トレーニングメニューがオススメです。

時間や強度割り振っていますが、自身のコンディションで調整してプランを組んでみましょう。

標準的なバランスプラン
WEEKFTP基準RPE基準(太文字が強度)
月曜レストレスト
火曜インターバル(L5 15秒×L2 15秒)を13回
間に3分間L2レストを挟んで3set
インターバル(18 15秒×10 15秒)を13回
間に3分間10レストを挟んで3set
水曜クリスクロス
(L4 2分×L5 30秒)を6回
間に3分間L2レストを挟んで2set
クリスクロス
(15 2分×18 30秒)を6回
間に3分間10レストを挟んで2set
木曜SST50分14 50分
金曜レストレスト
土曜実走
ヒルクライム2本 全力「1本20分目安」
又は標高の高い山1本(600m以上)
実走
ヒルクライム2本 全力「1本20分目安」
又は標高の高い山1本(600m以上)
日曜実走
50km 走り方を見直す
(集団走行が可能ならベスト)
実走
50km 走り方を見直す
(集団走行が可能ならベスト)
時間の無い方向け
WEEKFTP基準RPE基準(太文字が強度)
月曜タバタトレーニング
全力20秒×完全レスト
6~8回(燃え尽きるまで)
タバタトレーニング
全力20秒×完全レスト
6~8回(燃え尽きるまで)
火曜レストレスト
水曜L5 3分×L2 3分 3回18 3分×10 3分 3回
木曜レストレスト
金曜タバタトレーニング
全力20秒×完全レスト
6~8回(燃え尽きるまで)
タバタトレーニング
全力20秒×完全レスト
6~8回(燃え尽きるまで)
土曜レストレスト
日曜ヒルクライム1~2本 全力ヒルクライム1~2本 全力
なるべく強度を落として攻めたい方向け
WEEKFTP基準RPE基準(太文字が強度)
月曜レストレスト
火曜SST 30分 L3 40分14 30分 12 40分
水曜SST 10分×L3 10分 3回14 3分×12 3分 3回
木曜L3 120分
(好きな映画の時間に合わせて)
12 120分
(好きな映画の時間に合わせて)
金曜レストレスト
土曜SST 10分×L3 10分 3回14 3分×12 3分 3回
日曜L2 120~180分 実走もあり10 120~180分 実走もあり
トレーニングプラン詳しくはコチラから富士ヒル用に修正引用しています。

目安となる山を走ろう

可能なら富士山を試走するのが一番です。

近所に住んでいたら行けるかもしれないですが、
簡単に行けない方が多数だと思います。

参考は関東近郊の有名な山シルバーに対する目安タイムになります。
目標タイムを参考に走ってみましょう。

タイムはあくまで目安なので、
クリアすれば確実に取れるタイムではありません。

目安タイムより1~2分早く走れるようにすれば、
本番の安心感が増します。

ヤビツ峠 

名古木交差点スタート 37分30秒

コンビニスタート 32分30秒

都民の森

56分15秒

赤城山

75分

不動峠

12分

白石峠

25分

ZWIFTを利用する

社会人や時間内方はZWIFTがオススメです。

レースや幅広いトレーニングプラン、仲間内ではしるミートアップ。

活用法は様々です。

幾つか富士ヒルに向けたZWIFTプランを紹介します。

ミートアップやクラブ機能

仲間を集めて刺激しあうのは強くなることの近道です。

自身が客観的にシルバーの目標タイムに近づいているのか、
教えてもらうこともできます。

難しいのはミートアップやクラブ機能は知り合いがいないと
参加場所が見つかりません。

もし見つけられず気になる方がいれば、
毎週土曜日(予定がある日は休みです)午前4:00からミートアップを開催しています。

ツイッターからDM頂ければ招待するので是非ご参加ください。

レースを利用する

あきっぽい方はZWIFTレースを本気でお勧めします。

アドレナリンのお陰で、自然と力が入ります。

結果pwrも上がってシルバー達成に近づけます。

レースだけでFTP5倍近くまで底上げした方もいるので、
あながち一番の近道かもしれません。

ワークアウトやイベントをペースパートナー利用する

ZWIFTには多彩なワークアウトやイベントがあります。

富士ヒルクライムが近づくと、毎年富士ヒル道場という公式のイベントもあります。

富士ヒルに特化した練習メニューなのでおススメですよ

同じ共通の仲間でワークアウトやTTを行うことで、

目標に近づくスピードが上がるはずです。

合わせて、ペースパートナーもタンタンと漕ぐならおススメです。

回復の質をあげる

睡眠や食事、疲労の回復は大事にしましょう。

回復が高まると練習効率も上がります。

睡眠

個人的には「何時間睡眠」という言葉に違和感を覚えています。

毎回同じ時間眠らないといけないという、強迫観念にとらわれて睡眠の質が落ちかねないと考えます。

まずは惰眠を極力さけましょう。

自然起床したあと「まだ起きるには時間が早いから」と眠る事があると思います。

2度寝することで身体のパフォーマンスはあがりましたか?

そのまま起きていたほうが、日中のコンディションは上がっている事もあります。

その時間を練習に使えば、力もついたかもしれません。

ただし、深い眠りは大事にしましょう。

目覚ましで起きれないヒドイ疲れで無理に練習しても、パフォーマンスは上がりません。

「何時間睡眠」という考え方ではなく、自身にとって必要な睡眠を確保するようにしましょう。

毎日同じ時間に合わすのではなく、
身体のシグナルが自然と毎日同じ時間になっていたが正解です。

サプリ

回復の質を上げるならサプリは気になるところですね。

ただし、回復や食事からうまく行ってるようなら無理してとる事もありません。

あくまで、補助として使用しましょう。

個人的に、効き目の高かったサプリを紹介します。

パープルラース

EAAというアミノ酸スコアがバランスよく配合された製品です。

プロテインも身体の中でアミノ酸に変換されて取り込まれます。

EAAは直接変換されるので吸収も早いのが特徴です。

なので、運動前後30分前に飲むことをお勧めします。

普段の練習から取り入れると練習効率・回復共に促進されます。

グリコパワープロダクション オキシドライブ

有酸素運動が強くなりたい方はおススメのサプリになります。

抗酸化作用により心拍が強くなります。

下は詳しく書いた記事になります。

ジェル・その他

筋疲労回復にジェル・筋膜リリース・微弱電流機器がオススメです。

ヒルクライム練習後は筋肉のハリが激しい事が多く、練習後のボディーメンテナンスは必須となります。

少し値が張るものもあるので、予算に余裕がでたら購入してみるのもアリだと思います。

集団走行のプランを考えよう

集団走行についてはブロンズ記事でも取り上げましたが、
更に深く必要になってくる要素です。

シルバーはスピードが上がる為、
より有効な手段となります。

しかも、ヒルクライム大会の中では、
富士ヒルは斜度のゆるい部類です。

富士ヒルは選抜を除き協調性が求められるので、
富士ヒルに特化したプランを考えてみました。

考え方は2つあります。

現場の自然発生した集団に乗る

富士ヒルを走ったことある方なら分かると思いまが、
集団で走っているグループがいくつか形成されます。

脚のあう集団を見つけて走ればシルバーに近づけるはずです。

ただし、自然発生したグループなので集団がどこまでテクニカルか分かりません。

集団走行になれてないメンバーで走ると、余計疲れる可能性があります。

とはいえ完璧なテクニカル集団を見つけるのは困難なので、
集団前後の人の走り方だけは把握しましょう。

走り方が下手な人の後ろに近づいてはダメです。

下は後ろにつかない事をススメる人、
特徴参考になります。

  • スピードが安定しない
  • 肩が以上に揺れている
  • すぐ蛇行する

他にもあるのですが、これだけでも意識しておくとかなり違うと思います。

エコノミー走を意識するだけで、

パワーはかなり削減できます。

こちら集団走行について書いた記事になります。

当日までに人を集める

走りなれたメンバーと集団で走る事ができれば、安定したグループを形成できます。

メンバーの癖もわかっているし、何かあった時のアナウンスもしやすいと思います。

走りなれたメンバーで走る場合、気を付けたほうが良いポイントは下2点になります。

  1. 脚力が違うメンバーでどう足並みをそろえるか
  2. 知らない人が入ってきた時にどう対応するか

①に関しては、力があるものが前を長めに引くのがベストだと考えます。

富士ヒルはブロンズやゴールド、その他リングのお陰で力が分散される為、
極端にシルバーを狙う人同士で力の差が出ることは無いと思います。

そして、富士ヒルは目標タイムが決まっています。
集団全員がシルバーをとれるのがベストですね。

脚力が劣っていても、少しでも前を引ければメンバーの役に立てるので、
人数は協調できるなら多いほうが良いかもしれません。

②おそらく本番まで想定していなかったリスクじゃないでしょうか?

突然声を掛けられることなく、後ろに知らない人が突然居るのが本番。

ヒドイ人は集団の隙間に入ってくる場合も。

ただでさえアドレナリンの出ている状況なのに、想定外の要因があると怒ってしまうこともあります。

なので、先にメンバーと人が入ってきた時の対処を考えておきましょう。

基本は一緒に走るのが正解だと思います。

シンプルだけど、人が割り込んで来た時に「よろしくお願いします」と、
声掛けをチームにアナウンスしておくだけでも全然違うはずです。

ただし、余りにヒドイ走りをするライダーも中にはいます。

その時はグループリーダーが冷静に注意又は離れて欲しい主を
伝えるのが良いかもしれません。

昨今だと、SNSでメンバーを集める方法もあります。

メンバーが近くで集まらない場合、良い方法だと思います。

ただしお互いの脚力を知らない状態で走るという、

デメリットもあるので可能な限りつぶしておきましょう。

  • 事前に可能なら一度でも走る
  • ある程度ルールを決めておく
  • ZWIFTのミートアップ機能を利用する。

等々、試しておく価値はあると思います。

エアロ効果を最大限にいかそう OGKカブト エアロ-R2 

エアロと聞くとフレームを思い浮かべると思いますが、

個人的なオススメはヘルメットになります。

OGKカブトのAERO-R2 こちらはコスパも高く、絶対的なオススメになります。

エアロ効果も高くサンバイザーを付ければ更にエアロ効果も高くなります。

そして、このサンバイザーが雨の富士ヒルの救世主になります。

サングラスと違って視界が見やすいのです。

普段使いでも問題ないので、是非購入を検討してみて下さい!

こちら前モデルですが、すでに完成された商品でした。AERO-R2はさらに良くなっています。

酸素を制すれば強い!

富士ヒルは高地の為、酸素との戦いになります。

高地での対策は直近に高地や低酸素ルームが無いと難しい面もあります。

下記事は、高地に特化した内容になっています。

試しに、普段の練習で取り入れて体感してみても良いと思います。

年齢を超越する

富士ヒルを目指したのが遅かったとしても、あきらめるのは早いかもしれません。

著書「50歳を過ぎても速く」を読む限り、Vo2maxトレーニングと低強度をバランスよく練習すれば可能性は0じゃないことが分かります。

著書には早ければ早いほうが良いと言う文章もあるけど、希望も散りばめられています。

歳をとってから取得する価値は更に高い分、
あきらめずにシルバーを目指す価値はあるはずです。

マトメ

富士ヒルシルバーは努力すれば達成できる目標です。

取得者の練習内容を見る限り、

手段も多岐に分かれ自分に合ったプランで練習する事が出来ます。
(ゴールドはそうはいかないかもしれませんが、、、)

努力が報われ、
次の富士ヒルクライムで皆さんの目標が達成している姿を楽しみにしています!

追伸︰今回の記事を書くにあたり、オガクズ会のメンバーや他色々な方に情報頂きました。ホントにありがとうございました😅

こちらは参考にならないかもしれませんが、2022年富士ヒル「主催者選抜」参戦になります。

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