インプレ

【ボディバッテリーに振り回されていない?】疲労と心拍変動を理解して手綱を握ろう

GARMINのボディバッテリー(BodyBattery)、

使ったことある人にとっては毎日の数値変化が面白くも、

不安にさせられる魅惑の機器ですね。

そんな、ボディーバッテリーの数値に振り回されていませんか?

  • 数値が朝起きたら低い
  • どうすれば回復するの?
  • そもそも何を元に疲労を計測してるんだい?

使っていると、気になりすぎてホントに自分のHPとリンクしてる気分に。

身体が元気でも、ボディバッテリーの数値が低くて

トレーニングを諦めたらもったいないですよね。

どうすれば、ボディーバッテリーの手綱を握られるのか?

答えは「疲労とHRV(心拍変動数)とを理解する」

かもしれませんよ。

そもそも疲労のメカニズムは一部統計的だとしたら?

今回はボディーバッテリー計測の捉え方を考えて見ようと思います!

回復理論はブラックボックスだ

トレーニングを数年やっていると

超回復理論フィットネス-疲労理論というものに出くわすと思います。

トレーニングの疲労という入力に対して、

体力(フィットネス)やコンディション(preparedness」を出力させて、

トレーニングの指標とします。

疲労はブラックボックスだ

そして、どちらの理論にしても言えるのは、

入力に対して出力の変化の理由が全ては解明しきれていないという事です。

つまり、トレーニングの刺激はブラックボックスです。

なにの変化に出力が変化するのか統計的なものも採用されていたりします。

ピーキングの為のテーパリング

河森直紀著

出力された値に誤差はでる

上でブラックボックスと書きました。

ブラックボックスは入力に対して、

トレーニングの予測で成り立っている部分があります。

つまり、トレーニング以外の要因でも変化を及ぼし兼ねないと言うことになります。

  • 栄養
  • 休養の仕方
  • ストレス

等々、影響を及ぼすものは諸々です。

疲労やフィットネス理論について詳しく知りたい方は、

コチラの河森直紀さん著書オススメですよ。

  • ピーキングの為のテーパリング
  • 競技力向上のためのウエイトトレーニングの考え方

本質的なことを丁寧に書いてくれています。

ボディーバッテリーを見極めよう

上の項で疲労について書きました。

疲労のメカニズムは完全に解き開かれていないと書きました。

そこにGARMINボディバッテリーの存在が来るとどうなるか?!

GARMINボディバッテリーの仕組みと心拍変動の基礎

ガーミンのボディバッテリーは

HRV(心拍変動)を読み取って、

疲労を数値化しています。

詳しくは下の記事を見て頂けると分かりやすいと思います。

ブラックボックス≒心拍変動

そして、ボディーバッテリー捉え方として大事なポイント書きます。

疲労というブラックボックスの統計の精度

心拍変動が追加されたと言うことです。

ボディーバッテリーの解析も心拍変動以外のアルゴリズムも有ると思いますが、

心拍変動を理解する事で

数値に対する閃きが

あるかも知れません。

例えば、無酸素運動で筋肉痛でも

ボディバッテリーは回復してる時もあるかも知れないじゃないですか。

フィットネスー疲労理論とガーミンボディーバッテリー、

数値の捉え方が同じと言うことでは有りません。

こちらよければ機種参考記事になります。

心拍変動について少し詳しくなってみよう

という訳で、心拍変動についての考察や、

その他ボディバッテリーの特性を想像してみましょう。

「数値を信用するべきか、しないべきか?」

閃きの一助となればと言う内容を記載しています♪

食事がもたらす心拍変動に対する効果

食事は心拍変動に与える影響はどうでしょうか?

結論は、長期的又は急性的に影響を与えるそうです。

日頃の食生活がボディーバッテリーの回復を高める可能性はありそうですね。

心拍変動に良い効果のある食事として、

  • 地中海食
  • オメガ 3 脂肪
  • ビタミン B 群
  • プロバイオティクス
  • ポリフェノール

逆に心拍変動に悪いのは

  • 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸
  • 高血糖の炭水化物

が、挙げられます。

翻訳

食事が健康に及ぼす影響は数十年に及ぶこともあるため、栄養のプラス・マイナスのどちらかを特定するのに役立つバイオマーカーが求められています。心拍変動(HRV)(1回の拍動と次の拍動の時間差)は、食品が健康にもたらす潜在的な効果を示すために利用できるエビデンスであると考えられています。HRV の低下は、たとえば糖尿病、心血管疾患、炎症、肥満、精神疾患など、数多くの疾患の発症に関連しています。より体系的な研究が必要ですが、食事の様々な側面が、急性期および長期的に HRV に効果をもたらすことが示されています。たとえば、地中海食、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン B 群、プロバイオティクス、ポリフェノール、体重減少などが挙げられます。また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、高血糖の炭水化物など、望ましくないとされる食事は、HRVを低下させることが分かっています。本論文では、HRV と健康状態および罹患率との間に一貫した関係があることから、食事が精神的・身体的健康に及ぼす影響を検討する際に、HRV が広く使用されるバイオ マーカーとなる可能性があることを論証しています。

Heart-rate variability: a biomarker to study the influence of nutrition on physiological and psychological health?

NLM PUBMEDより

気になるお酒と心拍変動

ボディーバッテリー使用者なら分かると思いますが、

お酒を飲んだ翌日は心拍が乱れるのか

ボディーバッテリーの数値が下がる傾向にありますね

一時期だけなら良いのですが、

長期的にはどうなんでしょうか?

結論は

慢性的なアルコール依存症は安静時心拍変動に

悪影響を及ぼす可能性があるそうです。

とはいえ、お酒をも程々に飲むことで

良薬となるの可能性もあります。

主観ですが、筆者周囲のアスリートで強い方、

酒好きも多いことw

なので、数値は一時的に下がるけど

トータルで見た時に気しないでいいのかも、、、知れませんねw

要旨 背景 先行研究により、アルコール使用障害(AUD)患者では安静時心拍変動(HRV)が低下していることが示されている。しかし、急性ストレス刺激後のHRV(反応性HRV)、および安静時または反応性HRVとアルコール使用障害における飲酒、渇望、再発との関係にはあまり注意が払われていない。

方法

このレビューでは、急性または慢性のアルコール摂取との関係でHRVを用いた研究を対象とした。心血管疾患の文脈でアルコールに関連する原稿は除外した。 結果 33の論文が含まれ、健康な社会的飲酒者、AUDを持たない中等度/重度飲酒者、AUDを持つ個人における知見が示される。安静時HRVと反応性HRVの結果は別々に提示された。急性アルコールは健常者の安静時HRVを低下させたが、健常対照者はAUD患者や中・多量飲酒者よりも安静時HRVが高かった(いくつかの研究で)。AUDの安静時HRVは、少なくとも4ヵ月間の禁酒後にのみ改善した。AUD対象者は、対照群と比較して反応性HRVスコアが高かった。反応性HRVの上昇は、渇望の増大、再発の早さ、否定的な気分の増大と関連していた。反応性HRVは断薬に伴い緩やかに改善した。

結論

慢性的なアルコール依存症は自律神経系に悪影響を及ぼし、渇望や再発の鋭敏なバイオマーカーとなる可能性がある。

Heart rate variability in alcohol use: A review

NLM PUBMEDより

筋肉痛と心拍変動

心拍変動の文献を見て多いのは高強度有酸素運動に対する、

心拍変動に対する記事が多く見られます。

恐らく、長時間高心拍に関するダメージが大きい為だと思います。

無酸素運動ではどうでしょうか?

面白いのは、初期は心拍変動が疲労的な変動をもたらすのに対して、

後半は回復を促す事も示唆された記事もありました(色々ある文献の幾つかですが)。

ボディバッテリー上は回復していても、

筋繊維が破壊されてることはあるかも知れません。

ボディバッテリーのアルゴリズムに心拍変動以外の補足係数が入ってるいるのと、文献も様々なので

憶測の粋はでません。

なので、トレーニングプランもインターバルを少なめにしたり、

筋トレメニューも身体の部位を変えたり

アレンジの余地はあるかも知れません。

ボディバッテリーさんも間違う

GARMINさんも完璧では有りません。

心拍数と心拍変動で測定しているなら、

誤差は少ない可能性もあるのではと、直接GARMINさんに聞いてみたところ、

例えば万が一、何らかの不具合で計測中の心拍数がかなり高く計測された場合

グラフの曲線に影響を与える可能性はあります。

との回答がありました。

日中明らかにおかしい時は、

自分を信じる事も必要かもしれませんね。

ただし、何度も言いますがGARMINさんはとても優秀な機材なので、

道具の範囲として、

注意が必要ということです。

どんな測定器具も

事件は現場(身体)で起きているのですw

起床後の最大値について

ボディバッテリーは睡眠時間に大きく左右されます。

個人的な主観として、

短時間で良質な睡眠をした時に

寝起きだけの数値を見ると

反映されていない気がします。

これはボディバッテリーの特性上仕方ない事かと思います。

極端な話、

1時間で寝起きスッキリ、普段の惰眠で100%と同じまで身体は回復していたとしても、

流石に100%まで回復してるとボディバッテリーさんに認識させるのは酷だと思いますしね(^^;

なので、短眠な日に調子が良さそうなら、

その日の最大値の低さを気にしないのも有りだと思います。

それに、GARMINさんは優秀なので、

個人的には日中使用している時の変化量が

緩やかに下がってくれたりします。

*ホントに疲れてる時は下がるけどw

ボディーバッテリーを見るだけで回復力が上がるかも

少し、面白い論文で

知覚による心拍変動が変わってくる検証があります。

運動後に変化を観察することで、

回復スピードが早くなるなら

ボディーバッテリーも同じ効果があるかも知れませんね。

スポーツ競技の強度と身体的要求が高まり続ける中、より早く、より良い回復が不可欠となる。本研究の目的は、亜最大有酸素運動からの回復時における HRV バイオフィードバック (HRVB) の効果を評価することであった。身体活動的な大学院生10名が参加し、自由呼吸による回復を伴う運動、1回目の共鳴周波数(RF)検出、2回目のRF検出、回復中のHRVB適用運動の4セッションで行われた。測定項目は、ランニングとリカバリーに要した時間、HRVパラメータ、リカバリー/労作知覚などであった。その結果、回復時に HRVB を使用すると、心臓の変動が改善されることがわかりました (RRmean, SDNN, RMSSD, LF; p < 0.01)。また、HRVBは回復時間を低下させ(p < 0.05)、回復の知覚を向上させているようです(p = 0.087)。さらに、運動時間(p < 0.01)および身体的労力の知覚(p < 0.05)は、HRVBを適用した場合に高くなりました。HRVBによってもたらされる集中的な有酸素運動後の心理生理学的適応の向上は、競技志向のアスリートだけでなく、一般の人々にとっても貴重な利点となります。

Can HRV Biofeedback Improve Short-Term Effort Recovery? Implications for Intermittent Load Sports

NLM PUBMEDより

仕事のストレスも悪影響

皆さん薄々気づいていた事かもしれません、、、

仕事のストレスも心拍変動に影響を及ぼします。

職場ストレスに対する研究は海外でも盛んで、

幾つかの論文も心拍変動及び、

副交感神経に対する悪影響が見られるそうです。

ボディバッテリーもストレス値単体で測定もしてくれますが、

心拍変動から読み取ってそうですね。

このシステマティックレビューの目的は、仕事中の職業性ストレスと心拍変動(HRV)の関連に関する研究を探ることであった。PubMed、Web of Science、Scopus、Cinahl、PsycINFOで、2005年1月から2017年9月の間に英語で発表された査読付き論文を検索した。合計10本の論文が包括基準を満たした。含まれた論文は、研究デザイン、研究対象者、職業性ストレスとHRVの評価、研究の限界の観点から分析された。研究の中には、横断的研究(n=9)と縦断的研究デザイン1つがあった。サンプルサイズは19名から653名と様々で、女性も男性も含まれていた。職業性ストレスの最も一般的な評価方法は、職務内容質問票(JCQ)と努力-報酬不均衡(ERI)質問票であった。HRVは、24時間以上のホルターECGまたはHRモニタリングで評価し、主に標準的な時間領域および周波数領域のパラメータを用いて解析した。主な知見は、職業性ストレスの増大がHRVの低下、特に副交感神経の活性化の低下と関連していることがわかったことである。副交感神経の活性化の低下は、RMSSDとHFパワーの低下、LF/HF比の上昇として認められた。職業性ストレスとHRVの評価・解析方法は多様であった。

Can HRV Biofeedback Improve Short-Term Effort Recovery? Implications for Intermittent Load Sports

NLM Heart rate variability and occupational stress-systematic review

オススメのボディーバッテリー機器はあるの?

実際にボディーバッテリー機能が気になっても、

Garminさんも種類が色々あって悩みますよね^^;

というわけで、

下にオススメ商品を3つ厳選しました。

自身が使ってるものや、

仲良しのショップ店員さん、

ライバルローディーのオススメなので、

間違いは無いと思います(^^)

vivosmart

手頃な価格で始めるなら、

コチラのvivosmartはオススメです♪

1万円台と手頃な価格で

満足できる機能を備えてます。

INSTINCT

堅牢性がたかく、

幅広いスポーツに向いたオススメ品です。

スポーツから趣味、

仕事でも極端に身だしなみを求められる職業以外は

常時つけ続けられると思います。

ロードバイカーの愛用者も多く、

オススメ品です♪

Forerunner 955 ソーラー充電対応モデル

現在筆者は

こちらの別モデルを使用しています。

正直、Forerunner はローディーなら最高のアイテムです!

いつでも、パワトレが出来て

健康管理もできるのはヤバすぎます。

5年以上モデルをまたいでますが、

不自由を感じません。

コチラの最新機能

  • トレーニングレディネス
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周囲のローディーからも高評価です。

本気で強くなりたいならオススメの商品です。

まとめ

今回は、疲労の解明はしきれていないから、

そこに心拍変動の要素が入って

ブラックボックスの捉え方が変わったよと言う記事でしたw

ボディバッテリーは優秀な機能ですが、

数値に依存しすぎて練習効率が下がることがあればもったいない。

そう、

事件は現場(身体)で起きているのですw

そんなわけで、

ボディバッテリーの主従関係をはっきりさせて、

きちんとつかいこなして行きましょう!

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