ワークアウト練習関連

富士ヒルクライム 難易度ブロンズの取り方をゴールド男が真剣に考えてみた

タイトル生意気なことを言ってすみませんw

今回の記事、ブロンズリングの取り方を真剣に考えました。

持っているパフォーマンスの段階によって人それぞれです。

ブロンズが簡単な事でない人は多数だと思います。

今回ブロンズを取るに辺りイメージした人物像は下になります。

  • 年齢 50台半ば
  • ロードバイク歴が短く機材は少ない

この世に絶対はないけど、

もし、このブログを見てブロンズ取れたという人が出来たら泣いちゃうので、

お便りお待ちしてます(笑)😭

まずはブロンズを取ると言うことをしろう!

ブロンズの立ち位置は凄いよ。

富士ヒルクライムブロンズの難易度は、

メダルで分ければピンクを除き、最初に狙うリングになります。

ピラミッドで言うと、この位置ですね。

富士ヒルクライム参加者全体の3割というと凄い気がしますね。

筆者が持ってる電気施工管理技士1級の合格率30%。めっちゃ勉強したけど、ブロンズは同等難易度 ですw

ここに参加者除くイベントサイクリング、レースに出る人工を足します。

更にブロンズの人工が小さく、、、

最後に、自転車人口をいれます。

こうみると、かなり凄い事に感じませんか?

少し、強引な書き方ですがモチベは上がりますね(*^^*)

引用【第17回Mt.富士ヒルクライム】数字でみる富士ヒルクライム

https://funride.jp/events/time2021/

出典:ツール・ド・ニッポン(一般社団法人ルーツ・スポーツ・ジャパン)

年齢が15-69歳を対象にしているため、

全年齢を対象としている富士ヒル競技人口と差異は出てくるかもしれませんが、参考になりました(^^)

https://www.tour-de-nippon.jp/series/topics/3718/

年齢のカベを越えるということ

有酸素領域を鍛えることは、比較的年齢の影響を受けにくいです。

下は年齢別の有酸素運動に近いスポーツの記録。

最高記録の差異が年齢別で少ないなら、

ブロンズ難易度なら行けるんじゃないかと希望を持てるグラフだと思います

有難いことに、富士ヒルクライムのコースはモロに高出力有酸素領域。

https://twitter.com/ogakuzukunn?t=IZXrI3hkl9HhZHMDEOwd8g&s=09

↑こちらよければ、日々のくだらない練習風景も投稿してるので、絡んでくれると嬉しいです😄

難易度ブロンズ攻略法

下の目標値の設定は最初、少しめんどくさいですが、

一度設定すればほぼ記録を取るだけなので、

少しお付き合いいただけると幸いです(^^;

合わせて、可能なら各種センサー(スピード、ケイデンス、心拍)

サイクルコンピューター(GPS付き)を

揃えてもらえると助かります。

無くとも、スマホでスピードとタイム測定は出来るので、

トレーニングは可能です。

オススメはSTRAVAです。

無料版でGPS測定しながらログを取れますよ♪

合わせて、他の方とセグメント(同じ走った場所の区間)で、

競い合うとモチベに繋がります。

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.strava&hl=ja&gl=US

ヒルクライム計算機を活用しよう

ブロンズを目指すに当たり、目標値が必要になります。

富士山が近くにあれば良いのですが当然、、、

無い!ww(当然ではないかw)

そこで活躍するのがコチラ↓

素晴らしいアプリ ヒルクライム計算機!と、

オガクズが自作したショボいエクセルCP90算出表w

コチラを使用します。

まずは近くの山を身体がフレッシュな状態で、

12分間と30分間に分けて2回全力で登ります。

*30分登れる山が無い場合は短くしても誤差は大きくなりますが問題有りません。

登り終えたらヒルクライム計算機で平均パワーを計算しましょう。

アプリを開き、丸部分をを埋めます。
緑丸は登った12分と30分地点のコース距離標高差を入れます。

コース距離と標高差は測定アプリ等で取ることが可能です
(写真はSTRAVA PC版 スマホのGPSで記録が取れます)

STRAVA写真参照

アプリの中には平均パワーをパワーメーターが無くとも出してくれる機能がありますが、

誤差が多いのでヒルクライム計算機をオススメします。

全て埋めることが出来たら青丸「計算」タッチすると黄色丸に平均パワーがでます。

12分と30分それぞれの値をもとめ、

平均が出たらCP90算出表に平均パワーを入力します。

30分登れない方はオレンジセル時間を変えましょう。

写真緑丸部分の出力をメモします(写真の場合152w)

コースを富士ヒルクライムに選択後、先程だした平均パワー(152w)をヒルクライム計算機に入力します。
最後に「計算」アイコンをタッチ。

緑カッコが現時点での富士ヒルクライム予想タイムになります。

今の現状が分かることで、

モチベーションは変わってくると思います。

ヒルクライム計算機はアプリからダウンロードをお願いします。

PCから計算したいかたは下の引用サイトの計算機でも可能です。

引用 自転車お助け計算機

http://og3s.web.fc2.com/003.html

アプリサイトはこちら

引用 フォトポタ日記記事より

http://fotopota.sakuraweb.com/archives/2020/06/post-21787.html

パワーメーターでFTP測定をした方なら、山で30分走れば理論値は出るんじゃないか?

と、思った方もいると思います。

その通りで、

30分の平均パワー×0.87825倍=90分の平均パワー理論値となります。

CP90算出表は少し手間ですが、

パワープロフィールを肌で触れてみながら、

パワトレの入り口としてオススメです。

何度かトライすると30分理論値より精度が上がるはずです。

*よくFTP測定で20分全力の値✖️0.95が60分の値になると言われます。

しかし、本を読んでいくとCP30✖️0.95がCP60と言う記述が。

辻褄が合わないじゃないか!w

実は20分の測定は、手前に5分の全力走をするのが前提となります。

(パワートレーニングバイブル参照)

別の本で無酸素系エネルギーを出し尽くしてから、

LT走をする為という記述を見たことがあります(少し記憶怪しいけど^^;)

*CPやFTP等聴き慣れない言葉が出てきますが、

次回の記事でパワトレ用語特集をしたいと考えています。

記録を取り続けよう

目標が見えてきたら、

山を登り記録を取り続けましょう。

コチラは記録用にエクセルで簡単に作ってみました。好きなアプリでもかまいません。

毎回取ることで、自身の成長が見えます。

しかし、これだとブロンズ取るのに何分タイムを落とせばいいか分からないですよね?

近くの山で目標設定をする為まずは、

体重×3.1倍 の数値を出して下さい。

その値とCP90算出表で出した平均パワーを引きます
(下の写真だと 189w−152w=27w)

計算ができたら赤線を近場のヒルクライムコース、

現時点での山頂ゴールタイムに赤線をずらします。
(図は仮に40分で)

ヒルクライム計算機で上で出した201wと山頂までの距離と高度を入力すれば、

その値が近所の山での目標タイムとなります。(写真の場合34分6秒)

目標タイムはブロンズタイム調度の予想値となるため、

少し早めに設定するのがコツです。

もし、少し金銭に余裕があるなら

パワーメーターもオススメです。

安価なものなら、

3万円台から購入可能ですよ♪

(クランクサイズ注意が必要です)

トレーニングプランを立てよう

1週間のオススメメニューを下に書きます。

有酸素領域をバランスよく鍛える内容となっています。

各々の内容も下に詳しく書きます。

*成長するにつれて負荷が足りなくなるので、
 タイムが伸びたと
思ったら強度を少しづつ上げていきましょう。

1週間トレーニングプラン

月曜 アクティブレスト(話せるレベルでサイクリングか軽い散歩)

火曜 坂道インターバル練習×1本

水曜 坂道ヒルクライム練習×1本

木曜 平地走1時間+筋トレ

金曜 アクティブレスト(話せるレベルでサイクリングか軽い散歩)

土曜 坂道インターバル1本 又は 坂道ヒルクライム1本

日曜 平地走1時間+筋トレ 

坂道インターバル練

近所の坂道どこでも問題ありません。

坂道の起伏に合わせて、

短い登りなら30秒〜1分

長い登りなら3分全力で漕いだあと、

上記の時間が来たらギアを落としハイケイデンスで漕ぎながらレストしましょう。

レストは全力で漕いだ時間と、同じ時間か少し短めでレストしましょう。

コース途中の下りがあれば危ないので緩くブレーキをかけ、

ハイケイデンスで漕ぎながらレストしましょう。

レスト区間も心拍を下げ過ぎないのがコツです。

最初は10分で登れる山を1往復でもキツいと思います。

スタミナがついたら10分の山なら2往復まで増やしましょう。

3往復はだらだら漕いでしまう可能性が高いので、

各インターバルの強度を上げて2本でオールアウトしましょう。

レストのタイミングで折り返し下りを繰り返すのもオススメです。

山頂まで登り下まで下ると身体が冷えて脚が固まります。

心拍も下がりすぎるのでオススメです。

ただし同じ景色が飽きそうな方は、登りましょうw

坂道ヒルクライム

ヒルクライム計算機で出力を計算した山を登りましょう。

全力で登り記録を残すことでブロンズまでの道のりが見えてくる筈です。

初期は1本入魂でいきましょう。

コチラはダンシングのコツの記事になりなす♪

平地走

平地を長い時間走ることで、

ヒルクライムのベースを鍛えます。

少し息が上がる程度に走りましょう。

少し息が上がる出力をAeTゾーンと言います。

時間は1時間前後が目安です。

筋トレ

コチラの内容については次の「フォーム」についての章で話します。

レストについて

引用 FACTFULNESS(ファクトフルネス)10の思い込みを乗り越え、データを基に世界を正しく見る習慣

ハンス・ロスリング オーラ•ロスリング アンナ・ロスリング•ロンランド著
上杉 周作 関 美和 翻訳 

「無理をしてはいけないから明日は休もう」

これだけで休んでるうちは成長が止まりますw

かといって、日々世の為人の為闘う優秀な企業戦士の皆さんは倒れるわけにはいきません!
(みんなの事だよw)

リスクを回避するためにレストの指針を作りましょう。

安静時心拍を測定する

スポーツウオッチをつけている方は、

寝起きの安静時心拍を測定しましょう。

いつもより高ければ疲れています。

最近は、安いスポーツウオッチにもついているので、

参考程度に図るのもありですね。

ガーミンの一部機種にはボディーバッテリーと言う機能が付いてますが、

そちらも疲労の参考になると思います。

気になる方はご参考までに!

https://verandahathletic.com/garmin%e3%80%80foreathlete-745/

筋肉のハリは走って確認する

強度の高い練習の翌日はリンパが腫れて、

筋肉にハリが出てることがあります。

心臓や内臓系のダメージと違い十分なアップを行えば、

強度を抑えた練習をする事は可能な事が多いので、

ウオームアップをしながら考えてみるのもありだと思います。

心拍の上がりが鈍い

ヒルクライムの心拍数がスピードは同じなのに、

心拍数が上がりづらくいつもより気だるい時は、

休息のサインかもしれません。

身体に素直に従いましょう。

身体のサインを見逃さない

朝起きた時の目やにの量、口蓋ヘルペス、等

普段と違う身体のサインが出てきたら要注意です。

疲労がたまるとイライラも多くなるので、

注意しましょう。

登りで有効なフォームと欠点を見つけよう

サドルとハンドルに荷重を乗せない

富士ヒルは長丁場の闘いとなるので、

フォームの影響は大きくなります。

ペダリング位置、姿勢、ケイデンス言い出したらキリが無いですよねw

そこまで人は器用じゃ無いのでまずは、

サドルとハンドルに荷重をかけないことだけを意識しましょう。

これを意識して走ると終わった後に、

「もしかして力を1時の方向でかけた方がいいのかな?」

「おへそ下辺りの筋肉が使われた気がする」

色々疑問が浮かびます。

走ってる時は幾つも考えられませんが、

サドルから降りればいくらでも思案してよいと思います。

誰かに見てもらおう

上の項で疑問が浮かんだら、

次は友達やショップ、スクールで見てもらいましょう。

疑問を持って教えてもらうと飲み込みも早くなりますよ。

ケイデンスよりも意識すること

回転数は90回転がベストとよく言われますが、

常時90回転ばかりに意識が行き過ぎて、

ペダリングが下手になる事があります。

ギアの変則タイミング、

勾配の変化タイミング、

回転数も状況により変わることがあるので、

トルクの入れ方による回転変化も意識しましょう。

(トルク練習はマウンテンバイクがオススメですよ♪)

筋トレをしよう

フォームを意識していくと、

姿勢の維持が辛くなると思います。

上半身維持したいなら「プランク」

左右バランスを取りたいなら「内転筋の筋トレ」等、

弱点を見つけて効果的な筋トレをみつけましょう。

冬を乗り越えよう

ヒルクライム練習で辛いのが、冬場のトレーニングになります。

富士ヒルだけをターゲットとするなら、

冬場も登りの練習を含めるのがオススメです。

ここで、道が2つに分かれるので各々紹介します。

冬用ウエアーで冬も頑張るYO

冬のヒルクライムで辛いのが下りの寒さ。

特に手がかじかむので、厚手の手袋を着用しましょう。

合わせてウインドブレーカーは必須です。

冬は怪我のリスクも高くなるのでウオームアップは入念に行いましょう。

そして、冬場は確実にタイムが落ちます。

それでも記録を取り続けましょう。

冬場コツコツやってきた練習が春先に爆発するその時まで。

ローラー練習にシフトする

お財布と騒音の事情が許すなら、

ローラーを導入するのもオススメです(1万円前後のものでも構いません)

冬前に行ったトレーニングをイメージして練習しましょう。

エクセル「ブロンズ取得グラフ」にも平均心拍の欄を作っていますが、

ヒルクライムで行ったトレーニングの平均心拍数と時間を目安に行いましょう。

インターバル練習と平地走も然りです。

*安い固定ローラは当たりハズレがあるかもしれないので、一様参考程度に(^^;

最初怖いけど、3本ローラーオススメですよ♪

因みに固定ろローラーオススメの記事は下になります。

本番までに

目安となるタイムを自転車に貼っておこう

各区間どの位でたどり着けばブロンズが取れるのかわかるように、

下の写真表を自転車に貼り付けておきましょう。

本番走ってる時、ペース調整がしやすいですよ。

コースプロフィールを見て試走しておこう

富士ヒルは、ヒルクライム大会の中では斜度の変化が少なく、

一定のペースで走りやすい大会です。

しかし、多少なりとも勾配の変化があるので調べておきましょう。

合わせて、コースプロフィールを見ながら試走もオススメです。

余裕があれば、1月前に試走に行き

2本登りましょう。

1本目はゆっくりコースの研究とアップ(アップにしては長いので車でも可)に。

2本目はタイムを測定しましょう。

逆でも構いません。

仲間ができればローテーションを

富士ヒルは集団走行の恩恵が受けやすい大会です。

誰かに引いてもらうことで、スタミナを温存できます。

早い段階でブロンズ仲間を集め、集団走行の練習を行えば、

目標に一段と近づけます。

エアロ?ヘルメットもよいかも

こちらの記事、

個人主観全開でインプレしてますが、

雨の富士ヒルでホントに助けられたヘルメットでせ^^;

よければ、参考になれば幸いです😄

高地での酸素について

ゴール地点は富士山五合目は

2000mを超える場所にあります。

酸素が薄くパフォーマンスを

発揮しづらいはずです。

富士ヒル前に読んでおけば、

パフォーマンス維持につながるヒントが見つかるかもしれませんよ。

まとめ

富士ヒルクライムブロンズを取るのは難しいかもしれませんが、

真面目にトレーニングに打ち込めば必ず取れます

コツコツとトレーニングを行い、

春先を迎えれば明るい未来が待っています。

目標をキチンと定めリスクをマネジメントし、

ブロンズを獲った明るい未来が来ればオガクズは嬉しいです(^^)

サイクリスト・トレーニング・バイブル ジョー・フリール著

パワー・トレーニング・バイブル ハンター・アレン アンドリュー・コーガン著

50を過ぎても速く FAST AFTER50  ジョー・フリール著

上記 著書引用

POSTED COMMENT

  1. ジェント より:

    情報ありがとうございます。この記事のターゲットに正に合致したユーザー(50歳代、ロードバイク歴9ヶ月)で今年の富士ヒルにエントリーして密かにブロンズ狙っています!とはいえ現時点ではヤビツを1時間で登る実力なので、あと4ヶ月でどのようなトレーニングメニューをたてるかネットを調べまくっていたら本記事に巡り合いました(涙)。記事の通りやっていったら、ヒルクライム計算機がiPhone/MACユーザーの私にはダウンロードできず、ご紹介の「お助け計算機」だとタイムから出力は計算できても、その逆はできずで、富士ヒルの予想タイムが不明でつっかえてしまいました。このままこの記事から去るのは惜しいと思い、コメントさせていただいております。この記事を読み続けるために、富士ヒルでブロンズを取るために何かアドバイスいただければ大変嬉しいです。よろしくお願いします!
    PS: YouTube「サイクリング日和」でヒルクライムの動画等アップしています。よければ一度チェックしてみてください。

    • おがくず より:

      嬉しいコメント有難うございます!
      ブロンズ目指されいてる方にそう言って頂けるとホントに嬉しいです。
      しかし、iphoneでダウンロード出来ないのは申し訳ないところです、、、
      先程youtube見させてもらいました。
      分け合って音は聞こえなかったのですが、ヤビツ峠を雪の中登る情熱に感動しました!

      本題ですが、予想タイムが出せないのなら

      1.45分をターゲットにトレーニングメニューを組む。
       ヤビツ峠に登ったことがないのですがyoutube内の情報だと45分がブロンズという事ですね。
       現状1時間ということですが、
       *雪道
       *冬の空気抵抗(冬はタイム遅くなります)
      *冬のウエア抵抗
      等々春先にタイムが縮まる可能性はかなり高いです。
      サムネイルと映像みる雰囲気の予想になりますが、
      山を淡々と走る練習は得意だけど短時間高強度の練習は少なめではないでしょうか?
      もしかすると、高強度のメニューを取り入れると、
      伸びる可能性がある気がします(余りしたこと無い方は特に伸びしろがあるのと、50代FASTPERSONという本にもオススメされています。)
      具体的な練習メニーは
      著書:短時間効率的サイクリングトレーニング(ジェスパーボンド著)を参考にすると分かりやすいと思います。「キンドル読み放題なら無料でよめますよ♪」
         例えば、3分間全力→3分間レストを3セット(恐らくコレを取り入れるだけでも最大酸素摂取量が多くなるので強くなれます。) 

      2.安価なパワーメーターを購入する。
       少し時間がかかるかもしれませんが、
       うまく行けば4iiiというブランドのパワーメーターなら2~3万円で購入できるかもしれません。
       今は値上がりしてる可能性ありますが、
       探せば安価に購入出来る可能性はあると思います。

      すみません、、、、的を得た回答では無いかもしれませんが、
      参考になれば幸いです(^^;

  2. ジェント より:

    丁寧なコメントありがとうございます。大変参考になります。早速kindle読み放題に入っておススメの無料の本をダウンロードしたので、読んでみます。さて、今考え中なのはローラーを買うかです。自転車に乗れる時間は週末1回と時々プラス半日、週中は今ゼロですが夜18時半から20時は車庫でローラー練習可能、あと朝早く起きて実走30分程度可能と思います。買う場合、コスパのいいローラーがあれば教えてもらえると嬉しいです。あと、パワメは左足一本分で十分であり両脚は不要でしょうか? すみませんが、ご教示頂けると大変嬉しいです。よろしくお願いします!

    • おがくず より:

      コスパの良いローラーということでしたら、
      こちらの記事に書いてあるローラー類で、
      大丈夫だと思います!

      https://verandahathletic.com/rollercheap/

      自分も6000円の固定ローラーで、
      練習をしてるのですが
      事フィジカル面に関しては問題なく使えています。
      (富士ヒルはスプリントが必要ないので十分な出力)
      ただ、車庫でしたら音が心配だとしたら、
      スマートトレーナーになってしまうと思います^^;

      パワーメーターは片脚で良いと思います。
      両足計測でペダリングみれますが、
      最初は数値を見ても分かりづらいと思うので、
      両足分で浮いた費用をフィッティング受けて、
      ペダリング指南を受けるのと、
      安い三本ローラーを買い、
      鏡で自分の姿を見ると
      パワメ両足分の費用は補えると思います♪

  3. ジェント より:

    ありがとうございます。パワメーターとローラーを導入して、本のトレーニングをローラーでやるイメージを持ち始めています。お使いの中華製のローラーはディスクブレーキでも使えそうですか? 何度も聞いてすみません。

    • おがくず より:

      全然大丈夫です!気がつかず、返信遅くなったらすみません💦
      自分はディスクのMTBでトレーニングしているのですが、
      問題ありませんよ♪
      おそらく、大概の固定ローラーはブレーキはリムとディスク両方いけると思います。

  4. ジェント より:

    パワメーター購入中です。コンポーネントがSRAM RIVAL AXS eTapで純正のパワーメーターが4iiiだそうです。さて、サイコンですが現在中華製のxossという安いGPSサイコンですが、パワメーター対応していません。やはり、リアルタイムでパワーをみるためにパワーメータ対応のサイコンは必要でしょうか?おすすめのサイコンはありますか?お金がかかってきているので安いのがいいのですが。ただ、GaminのClimbProという機能は必須とも聞くので、となるとEdge130あたりでしょうか。でも2万8千円って高いですね(汗)。

  5. ジェント より:

    すみません、Sramの純正は4iiiではなくQuarkだそうです。今度の日曜日取り付けます。

    • おがくず より:

      すみません、サイコンの事をいってなかったてすね(汗)
      自分は現在サイコンはガーミンを使っていますが、
      Riderと言うサイコンはオススメです。
      値段もガーミンより安く、
      トレーニングとしては個人的に不満はありませんでした。

  6. ジェント より:

    早速お返事ありがとうございます。Rider420買いました。パワメ、ローラー、サイコンで計5.5万かかりましたが一通りパワーアップの機材整ったと思います。あとは練習ですね(^^) 頑張ります!

  7. ジェント より:

    オカクズさんと同じローラー届きましたが、スルーアクスルの私の自転車でも装着できるのでしょうか?

  8. ジェント より:

    大丈夫です!ショップに聞いたら、アダプターをつければスルーアクスルでもいけそうです。タイヤが固定ローラーでどのくらい減るのか心配なのですが、どうでしたか? レース用のタイヤとは分けてましたか?

    • おがくず より:

      自分はMTB通勤号で使用してるのですが、
      通勤とトレーニング併用で使用しています。
      仮にロードバイクしかなかったら、
      分けて使用していると思います。

      タイヤの消耗に関しては、
      タイヤとローラー固定部分の締付け具合でかなり変わってくると思います。
      言葉だと説明しづらいのですが、
      ちょうどの場所を見つけると
      タイヤの削れカスは出ることがなくなりました。

      追伸 固定ローラー動画みました(^^)行動が早くてびっくりしましたw

  9. ジェント より:

    今朝、パワーの力度合いを確かめるため、パワ
    メのついたロードバイクでFTPテスト、20分をやってみました。実際はSSTだったかもしれません(汗)。タイヤを触ってみると1-2cmの削りカスが数個でました。これは、レジスタンスが最適に当たっている位置といえるでしょうか?このままこれだけカスがでと、今後はスピードメーターセンサーつけるとか要所要所以外はクロスバイクでやろうかなと思っています。

    • おがくず より:

      すみません、ベストな位置かは
      なんとも言い難いです。
      自分のタイヤは削りカスでないのですが、
      タイヤの特性、環境、その他諸々の要因で
      なんとも言い難い所ですね、、、

  10. ジェント より:

    こんばんわ。ジェントです。私も使っている中華製の固定ローラーで練習されるときは、抵抗(レジスタンス)の目盛りはいくつで使用している時が多いでしょうか? 

  11. ジェント より:

    おはようございます。意外ですね。私は1でやっていました。富士ヒルで想定するケーデンスを80維持かなと勝手に想定して、固定ローラーは軽い方がいいと思っていました!
    PS パワメーター購入した様子を動画にアップしました

  12. ジェント より:

    おはようございます。パワートレーニングがやっと軌道に乗ってきました。FTPをヤビツ峠全力出力180W、VO2Max値を240Wとし例のジェスパー氏の2週間のVO2Maxブースタートレーニングを固定ローラーで始めて5日目を行ったところです。富士ヒルの半分のヤビツ峠を45分で登るには私の体重(63KG)だと216Wの平均パワーを出さなくてはいけないようです。富士ヒルまで残り15週間程度ですが、どういうトレーニングをしたらよいか考え中です。上記トレーニングは朝の1時間を利用して効率がいいので、これを繰り返して、2週間に一度程度FTP計測がてらヤビツ峠に登るのがよいかと思っていますが、他にやっておいた方がよいこと、もしくは別のメニューで参考になる情報があればアドバイスいただけると嬉しいです。よろしくお願いします。

    • おがくず より:

      返信遅くなりました💦

      トレーニング内容としては、
      実走と強度、
      練習可能時間の割合から換算すると
      上記の内容良いと思います。

      参考になるとすれば、
      *レストで回復を早める
      (アクティブレストの方法見直し、回復ストレッチ等取り入れる)
      *集団練習会に参加する(ドラフティング効果)
      *FTP測定の精度を高める(直近のツイート参照)

      等が、思いつく所です^^;
      (詳しくは、記事にしているものもあります)

      後、
      今でしたら富士ヒルにむけてTwitterが盛り上がっているので、
      私の朝の投稿で連絡して頂けると、
      富士ヒル他メンバーからも
      アドバイスをもらえるかもしれません^^

      そして、前回返信できてなかったですが、
      ケイデンスは僕も80〜90付近で練習する事が多いです。

      • ジェント より:

        ありがとうございます。Zwiftの記事拝見しました。VO2Maxブースタートレーニングの後の朝1時間のトレーニングメニューはZwiftか、今のトレーニングの繰り返しかどちらがいいと思いますか?あと、実走はボッチなのでしばらくしたら某カフェの朝練会にでてみようと思います。FTP測定はやはり大変なんですね。今回のトレーニングが終わったら測定してみます。

        • おがくず より:

          そうですね、
          どちらがベスト言われると難しいですが、
          心拍値が前と同じトレーニングで下がってるようなら別メニューに移る。
          同じなら、もう一度やってみるのが良いかもしれません。
          その時のメニューは、
          悩ましいところですが^^;

          記事読んでくれて、
          ありがとうございます☀️
          ぜひ、FTPがずれるとトレーニングの質が変わるので、
          試して見てください(^^)

  13. ジェント より:

    時々絡んでいただいて(笑)、ありがとうございます!今度の土曜日12日朝7:30から家から10キロ離れた有名なサイクリストのカフェCrossCoffeeの朝ライドに参加してきます。いつもボッチなので、初めての集団走行です。例のドリフト(風よけ技術?)を経験してきます。速いのと遅いのとチーム分けするようなので、希望で(😀)速い方に入ってこようと思ってます。何か、ドリフティングとか集団走行で留意しておいた方が良いポイントはありますでしょうか?

    • おがくず より:

      こちらこそ、いつもありがとうございます😄
      おっ!今度集団走行行かれるんですね!

      これは、よければ是非参考にして頂きたい記事が2つあります(^^)
      一つはこちらと、
      https://verandahathletic.com/syuudannsoukou/
      もう1つは、よく最初の頃やりがちな事を書いてあるこちら
      https://verandahathletic.com/itteipe-su/

      よければ、参考になれば幸いです♪

    • おがくず より:

      あっ!!すみません1番大事なポイント言うの忘れていました!!
      練習会で大事なのは、
      上手い人は速く走ることを求めて無いことが多いです^^;
      パワー練習は一人でも出来るけど、
      集団走行は人が居ないとできないのが、
      ポイントです😄
      なので、初めての人は
      迷惑かけまいと、
      「頑張らなくちゃ!」で、失敗することが多いので、
      集団の空気を読み、
      鷹の目で自分を見るのが重要になってくると思います。

      すみません💦後付みたいになりました^^;

  14. ジェント より:

    記事みました。ドラフティング効果、土曜日体験してきますね(^^)/。さて、2週間のVO2Maxトレーニングが明日終わります。来週からのトレーニング候補として、以下二つがあります。 ①以下記事の12週間トレーニング。
    https://more-fast.com/training/general/road-ftpwoageru-powertraining/
    ②シンプルなトレーニングにして毎日1時間のメニュー、すなわちSST10分走x2本(最初にウォーミングアップ15-20分、2本の間に5分休憩)+週末はタイムトライアルやロングライド1日

    おがくずさんからみて、上記①、②どちらがオススメでしょうか?
    PS: FTP測定は近々サイコンで再度ドライしてみます(前回、測定してもゼロでした)

  15. ジェント より:

    前のコメントを見落としてコメントしてしまいました。鷹の目ですね。了解です!

    • おがくず より:

      いやいや、こちらこそメッセージ分割ですみません^^;

      早速ですが、
      トレーニングプラン、
      ワサオさんの記事理に叶ってて、
      分かりやすく素敵ですね!(見習わなければw)

      どちからなら、
      ①の記事を参考にするプランが良いと思います!

      そして、どちらのプランを選んでもFTP測定が重要になってくるので、よければ参考にしてもらえると嬉しいです♪
      https://verandahathletic.com/ftppower-up/

  16. ジェント より:

    FTPテストZwiftでやってみました。結果は195WでVO2Maxブースターとレーニンングはじめて15W伸びた感じです。本の効果と合致していますね。モチベーションが沸きました。FTPテスト疲れましたが汗

    • おがくず より:

      15wアップですか!!?(´゚д゚`)
      それは、凄いです!!
      中々、そこまで上がることないので、
      書籍の良質なプランもありますが、
      日々の真摯な鍛錬のチカラですね😄

  17. ジェント より:

    ありがとうございます! Zwiftでテスト直後に”あなたのFTPは195W”と画面上メッセージ出たんですよね。Zwiftと連動したStravaでみても最後4-5秒短く切ったセグメントでみて平均パワー、加重平均パワーが203W,202Wなので0.95かけて193W,192Wなのでほぼ間違いないと思います。明日から12週間やります。週末外で走りたいので早めに週末メニューのベース走やってみます。明日は5時起きです。早く寝ないと😀

  18. ジェント より:

    いつもStravaみて加重平均パワーと平均パワーが2-3W違うので、どちらを基準においた方がいいか悩みます。トレーニング上は低い方がいいんでしょうかね。さて、週末の土曜日行ってきた集団走様子はYOUTUBEにアップしましたので、良ければチェックしてみてください!
    https://youtu.be/fi2AYO4eRkU

  19. ジェント より:

    記事みました。記事の内容からすると、NPとはStravaの平均パワーであり、固定ローラーの場合は加重平均=NPでよいということでしょうか?また、YOUTUBEご覧いただきありがとうございます。おかげさまでともかく、集団走というものを経験できました。集団走といっても、レースとは全く違うものらしいですが。あと、FTPの数字の正確性について、MACを画面収録していたのできちんと数字確認できました。20分205Wで、FTP195でした。この辺、また動画にする予定ですので、良かったらチェックしてみてください。
    最後に、今日12週間の最初のメニューとしてベース走やってみました。
    1時間、FTPの75%ー90%のパワーということでなんとかパワーは保ってましたが、ケーデンス90の指示は無理でした。80-90の間でした。
    カレンダー通り休みをとらないと、シンドそうです💧
    https://www.strava.com/activities/6820293993

  20. ジェント より:

    おはようございます。ジェントです。土曜日ヤビツ峠TTしたところ、パワトレ始める3週間前からタイムを4分20秒縮め52分20秒でした。Stravaの平均パワーが195WでFTP測定値と同じなので、今の自分の出力195Wは正確だと思います。45分未満で登らないといけないので、あと、2ヶ月半で20W伸ばして215Wとし、体重は現在の62KGから61KGとしてPWR3.5まで持っていきたいです。また3・26に富士山に実走に行ってきます!また、何かアドバイス思いつくところがあればお知らせください。
    ヤビツTTの様子は昨日アップしたので、5分未満の短い動画なのでよければチェック願います。
    https://youtu.be/Fff-ALftiBA

    • おがくず より:

      おはよう御座います!動画見ました^_^
      ここから、45分なら簡単ではないけど、狙える目標だと思います。
      (タイムは暖かくなると上がります。)

      アドバイス出来るとすれば
      *体重は1キロ落とすのはありだと思います。更に無理しない範囲で落とせそうなら、落とすのはありです。栄養と良質な脂質大事です)
      *前回の集団練習、ほぼソロだったので、自身の脚が合う方と、ドラフティング練習しておくと本番楽になる可能性あります。富士ヒルは勾配緩い方なので出力によりますが、10%以上パワーを抑えられると思います。

  21. ジェント より:

    いつもご丁寧に返答いただきありがとうございます!ヤビツ45分、なんとしても目指したいです。さてドラフティングについて、また同じ練習会に出ようかと思っています。ただ、早いチームだとちぎられるので、今回は遅いチームに入ってドラフティング試したいです。ドラフティング効果を上げるためには近づいた方がいいのですが、安全上一車両分くらいあけるんでしたっけ。オガクズさんの記事だったと思いますが、相手の後輪と前輪が上からみて重なると大変なことになるので要注意ですよね。一点質問ですが、富士ヒルで、とある集団で一緒に走る感じになったとき、ローテーションはお互い順番で回す感じでしょうか?つまり、いつも後ろにくっついているのはマナー違反で、時々引っ張ることが必須なのでしょうか?いつも質問ばかりで、すみません。

    • おがくず より:

      いえいえ、もし役に立ててれば幸いです^^;

      そうですね。
      最初は自転車1つ分からが良いと思います。
      前は荷重の関係で多少触れてもこけないけど、
      後ろはバランス崩しやすいので要注意です。

      富士ヒルでのローテーションですが、、、
      これは難しい話ですね。
      誰に当たるかで、変わってくるので

      *可能なら少し話をするか(大体何秒交代等)
      *空気を読む(チーム練習を重ねると分かってくる可能性あります)

      後ろにずっとくっつくのは、マナー違反です。
      脚が合わなければ別の人を見つけるのがベストかもです。

  22. ジェント より:

    今日ヤビツを2週間ぶりに登ってきました。Stravaセグメント「ヤビツ峠コンビニスタート」で前回は46分46秒 194Wでしたが、今回44分01秒203Wと2分45秒タイムが縮まりました。順調に思えるので、このまま、「12週間メニュー」を続けたいと思います。ドラフティングは例のカフェのグループライドにまた参加しようと思っています(前回まで速いチーム、ミドルときたので、今度はゆっくりチームかなw(動画は前者、後者、グループライドで2本アップしています)。その他、やることがあればアドバイスいただけると幸いです。よろしくお願いします。

    • おがくず より:

      おはよう御座います😄
      タイムが縮んだのは自分事のように、
      嬉しいです!
      自分も同じく淡々と、現在朝ローラー中です(笑)

      練習会、ゆっくりチーム正解だと思います😄
      動画見させてもらったのですが、
      フィジカル練に中級も特化してそうなので、
      考えながらドラフティングを練習できるのが良いと思います。(フィジカルと、スキルは今の段階では分けて練習した方が良いと思います)

      アドバイスとしては、
      恐らく腕が伸び切っているので、
      体幹を使えてない可能性があると思います。
      おヘソしたの丹田を意識して、
      上半身をリラックスさせれば
      安定した走りに繋がるかもしれません😄

  23. ジェント より:

    アドバイスありがとうございます!今度、ゆっくりチームでドラフティングを見るのと、腕の伸び切り、丹田意識して上半身リラックスしてみます。固定ローラー、とても楽しいのですが、トレーニングのうち、SSTはZiwiftのShortSST(50分)をやっています。スマートローラーが欲しくなっているのですが、Wahoo Kckr V5とかいいですか? あとKCKR CLIMB(前輪をヒルクライムのように傾けるスライダー)も必要でしょうか? オガクズさんはスマートローラー使ってるようなので、普通の固定ローラーと比較した費用対効果おしえてください!

    • おがくず より:

      Wahooのkickerとクライムは、
      自分もショップで何度もやった経験と、
      メンバーの評価はよく、
      良い製品ですよ😄

      ただ、トレーニングに対する費用対効果だけかんがえるなら
      こと、ワークアウトだけに関して言えば、
      固定ローラーの負荷が足りてるなら、
      富士ヒルに向けたワークアウトのトレーニング効率だけなら、
      費用対効果は悪いかもしれません^^;

      ただ、レース等別の良さもあるから、
      むずかしいところですね^^;

    • おがくず より:

      あと、大した参考にならないですが
      リンク参考になればと、思います^^;
      ワークアウトとは別にスマートトレーナーの負荷変動を活かしやすい、
      イベントやレースも、
      楽しく行えるのでZwiftとスマートトレーナー自体はオススメです✨
      (ワークアウトももERGモード【回転を一定に保てる】を使えるようになるのですが、それだけだと費用対効果は高すぎかもしれません^^;)

      https://verandahathletic.com/

  24. ジェント より:

    このURLからオガクズさんの記事が色々読めますね。見てみます。後質問で前コメントいただいた「体幹を使えてない可能性があると思います。
    おヘソしたの丹田を意識して、上半身をリラックスさせれば安定した走りに繋がる」というのは、「体幹」というとどうしても、前傾姿勢維持力とか転倒しないバランス力をイメージしてしまってコメントの意味が理解できませんでした。ただ、今日固定ローラーに乗っていて少しわかった気がしたのですが、「体幹を使うとは」、つまり腸内転筋で腿を高く上げて効率的にペダリングできるということでしょうか?

    • おがくず より:

      おはよう御座います。
      返信おそくなりました💦
      感覚的にその意識で近くなると思います。
      恐らく、腕のハリを無くし荷重をハンドルから離し姿勢を維持しようとすると、
      丹田、腸内転筋辺りに力が入ってるくと思います。

  25. ジェント より:

    よくわかりました。ところで、オガクズさんのZwift記事読んでます。
    今、淡々と例の12週間プログラムで固定ローラーに乗っていますが、朝1時間がトレーニング可能なので、飽きた時はZwiftメニューをやってます。Less than an hour でこの間やったのがShortSSTです。なかなかきつかったですが、楽しかったです。
    今、FTPは204WになりましたがLess than an hour で私にあったオススメがあれば教えていただけると幸いです。
    あとWahooのKckr買うか猛烈に悩んでいます。6月12日レースで、5月の連休、実家にKcr据え付けて練習もいいかと思っていますが、富士ヒル向けトレーニング目的のみだと、今買うべきか、もっと最新型を待つかとか、固定ローラーを実家に送って今まで通りやるかです。どうしたらいいんでしょう!?

    • おがくず より:

      そうですね、、、
      個人的によく使用するのは、
      エミリーと、ラッシャシャトル、
      帰り道空地の限られた時は
      ナイフエッジとミラクルをやってますよ♪(すみません、今子供抱えながらなので英語打てずで^^;)
      おそらく、ジェントさんも楽しめると思いますw

      うーん、kickerはオススメですが、
      今のトレーニングが上昇傾向なら
      富士ヒル後でもいいかもしれませんね^^;
      下手に、トレーニングプランを変える要因があると
      本番前は危険かもしれんです^^;

  26. ジェント より:

    考えましたが、今富士ヒルまでZwiftでレースするというよりトレーニングしかなく、その目的だとコスパが高くないこと、また2018、2020とモデルチェンジしてきたので間も無く新しいのが出るかもしれないから、物欲をグッと堪えて待つ事にします。お騒がせしました。

  27. ジェント より:

    おはようございます。やりとりが入れ違いでしが、考えが一致していてよかったです。富士ヒルブロンズが目標なのに、それを二の次にして物欲が勝とうとしていました😀富士ヒル終わって、季節もライドしにくくなる冬に使えるよう購入を検討します。

  28. ジェント より:

    こんばんは、ジェントです。一昨日の土曜日、例のグループライドで「ゆっくりチーム」に参加してきました。確かに、それまでの速いチームやミドルチームに比べて、下りとか平坦は遅いのですが、登りは上位二人に千切られました。どうも、自分の7%ー10%の急坂を登るフォームに違和感があります。急坂の前で突然、みなに比べて減速する感触を味わいます。イメージだと、坂で斜め上方になる車体に、体がべたっとくっつく感じです。もう少し前に座って上半身立ててもいいのですが、そうすると大腿四頭筋が売り切れになりそうで躊躇してしまいます。また、肺が潰れないように上を向いて姿勢を立てようとすると、登坂スピードが減りそうな感じです。ちょっと速いスピードで登坂するフォームはどのような感じが良いか、アドバイスいただけると幸いです。
    PS: 今回のグループライドの動画は以下URLです!
    https://youtu.be/Vtcp5EFVwVA

    • おがくず より:

      おはよう御座います!
      返信おそくなりました💦
      動画みました、紹介有難うございます😀
      以前のアドバイスをかなり意識して頂き嬉しいです!

      早速ですが、
      動画を見る限り、
      自分視点なので確実なアドバイスは難しいですが、
      斜度がきつくなったタイミングでダンシングに切り替えるのもありかもしれません。
      それと、激坂はスピードを落ちるのは普通なので、
      パワーメーターを見ながら一定の出力で漕げているかを意識すると
      トータルで速いタイムがでます。
      後、きつくなるとブレてるようなので、
      体幹トレーニング(プランク)をしてみるのも良いと思います♪

  29. ジェント より:

    応援といつも丁寧なアドバイスありがとうございます。いつも参考にして練習しています。今回、オガクズさんのブログ*で返信いただいた激坂での①パワー一定、②ダンシングを交える、③体幹がぶれないためのトレーニングであるプランク強化、了解しました。それぞれちょいちょいやっていますが、より意識してきっちりやってみます。引き続き、よろしくお願いします。
    PS: 本コメントの同文を私のYOUTUBE「サイクリング日和」のコメント欄にも掲載させていただきました

  30. ジェント より:

    こんばんわ。またまたジェントです。ブログで私のYOUTUBEチャンネル「サイクリング日和」をご紹介いただき、ありがとうございます。初の「コラボ」です😀!さて、昨日ヤビツ峠に登ってタイムが前回より1分46秒も落ちました。出力も204Wから194Wに下がりました。「スランプか?」と思いながら、悔しかったので翌日の今日ZwiftでFTPテストしたら216Wと4/2のヤビツ峠みなしFTPから12W伸びていました。やはり、思った通り昨日は「出し惜しみ」だったと思います。前日、飲み会で知らず知らずのうちに前半セーブし、貯めてたのに後半伸びなかった感じです。でも、トレーニングはスケジュール通りやっていたので、パワーが順調に伸びていてほっとしました。「よく言われるスランプか?」、「パワトレの効果が落ちた?」と誤解していたら、モチベ下がったり、トレーニング方法変えたりしたかもしれず、ヤバかったと思います。
    さて、富士ヒルの動画色々みていますが、速さは24キロをブロンズの1.5時間で割ると平均時速16km以上めざしますが、ケーデンスは私の実力だといくつを目指せばいいのでしょうか? 1時間18分のブロンズの人は93以上で回していました。ご教示のほど、よろしくお願いします。

    • おがくず より:

      おはようございます😄
      動画見ました!
      爽やかな空の下、
      アラサイをテンポ走気持ちよさそうですね♪

      スランプと思わず、自身のトレーニングを信じた
      ジェントさん流石です。
      恐らくメンタル以外の要因でも、
      これからも自分が想像する成長曲線を描けない
      事が多くなると思います。
      そこで、自身の疲労に詳しくなりたかったら
      パワートレーニングで出力できる指標
      「ピーキングとテーパリング」について、
      勉強するとコンディションを掌握できるかもしれませんよ😄(すみません💦内容はコメントで書ききれるものではないので割愛を)

      ケイデンスに関しては、
      正直正解がないのが難しいところです💦
      弱ペのマナミ君とオノダ君それぞれ有りです。
      自身がトルク派かケイデンス派で変わります。
      富士ヒルブログにも書いていたかな?場所や路面に合わせる感覚も必要になります。
      適切なケイデンスを決めがちだけど、
      1番大事なのはケイデンスを自身で自由にコントロールできるかだと思います😃

  31. ジェント より:

    うーん。上級者のコメントですかね。最後の行の言葉「自由にコントロール」する時、何か基準になると思うのですがなんでしょうか? 疲れないパワー配分?、一定速度でしょうか?さて、この間、ヤビツで前回よりも1分46秒も遅くなった時の敗因分析の動画アップしました。
    https://youtu.be/y0OYbUmBH3U
    結論は、「5%未満の勾配の坂の時は時速20km以上出したい、5%超の坂では200W以上パワーを出したい」です!

  32. ジェント より:

    こんばんわ。明日、富士山に行って初の実走練習に行ってきます。オガクズさんのブログにもあったと思いますが、一度はサイクリング、一度は全力で登ろうと思っています。最初全力で登る予定です。目標は平均時速17Km、ケーデンス90bpm 、結果平均パワー220Wくらいでしょうか。オガクズさんのブログにあったタイムテーブルをハンドルのステムに貼って全力の時にみながら行きたいです。何か、留意することがあればアドバイス願います!

    • おがくず より:

      おはようございます!
      すみません💦
      朝2時からコミュニティの練習会したり、
      フィードバック等の
      活動はしていたのですが、
      富士山練習開始に
      間に合ってなければすみません💦
      早速ですが、富士山でのアドバイスとして
      酸素は標高差は意識した方がよいかもしれません。

      パワーメーターが、
      いつもより低く出力がカウントされると思います。
      酸素が原因なのか、
      気圧の問題なのか、
      難しいところですが
      多くの人がタイムと平均出力がズレる傾向にあります。
      (すみません、具体的な説明は難しいので、伝わりづらいと思います(^_^;))

      そして、先日のケイデンスの話
      返信できてなくて、すみません💦
      自由にコントロールの基準として
      筋肉の疲れと心拍の疲れが基準にできると思います。 
      (筋肉が疲れてるなら、ケイデンスを高めたり)

      ちょっと分かり辛い返信ですみません💦

  33. ジェント より:

    良く分かりました!筋肉と心拍数の調整ですね😊考えてもいませんでした。今日は初試走でしたが計測地点から1時間49分でした。半分のヤビツ以上全力で走っていないので疲れました。腰も伸ばし伸ばし大変だったのでプランクを多く家でやろうと思います。出力は160w程度しか出ませんでした。長時間安定して漕げるのは凄いと思いました。明日朝7時から登ります。今日はTSS133と100以上なので朝疲れが残ってサイクリングになるかもしれませんが頑張ります❗️お忙しい中応援、アドバイスありがとうございます😭

    • おがくず より:

      いえいえ、こちらこそバタバタで
      ちゃんと返信できてなかったら申し訳ないです(^_^;)
      本日今漕いでるのは、
      ベーストレーニングなので
      コメント打てそうです(笑)

      そして、本日も登られるのですね♪
      なれない時間を走ると疲れが残ってるかも
      しれんですが、
      筋肉は温まると廻り始めるので、
      中盤逆に昨日以上に掛かる可能性あると思います♪

      遠くより応援しております😄

  34. ジェント より:

    こんにちは。富士ヒル試走タイムは、土曜日1時間49分、日曜日は1時間53分でした。やはり1時間半漕ぎ続けるパワーと体幹が必要と痛感しました。トレーニングはパワーアップよりも、ベース走を中心にやり、1時間半で205W程度で走れるようトレーニングしたいと思います。手始めに今日1時間、177W程度で漕ぎましたが、疲れました。。上記について等、何かアドバイスあればいただけると幸いです。

    • おがくず より:

      おはようございます✨
      昨今、ありがたい事に諸々活動で
      返信遅くなり申し訳ないです(^_^;)
      質問は手を抜かずに答えようと思うので、
      少々お待ち下されば幸いです。

      長距離が思ったより、
      伸びてない悩みですね。

      時間が無いと難しいアドバイスですが、
      可能ならL2ゾーン
      (56〜75%)で
      2〜4時間の練習がベースを作るなら良いとおもいます。

      時間をつくるのが、
      課題になるかもしれないのが難しいところなので、
      厳しいところかもしれません、、、

  35. ジェント より:

    ありがとうございます!GWたっぷり時間があるので実家の浜名湖近くのアップダウンがあるオレンジロードあたりを走り込んでみます😊

  36. ジェント より:

    ご無沙汰しています。ジェントです。4・30(土)から今日5・8(日)まで実家で走り込みができました。L2で毎日2時間-3時間走りました。CTLで72です。残り1ヶ月となりましたが、集中してやった方がいいトレーニングメニューとか留意すべき点をアドバイスいただけると幸いです。とりあえず長時間回す1時間のベース走とか今週末にヤビツで計測、5.28に再び富士山に実走を予定しています。

    • おがくず より:

      お久しぶりです。
      GW中かなり乗り込まれていたんですね!
      毎日とはすごいです!CTLも上がって来たのは良い傾向ですね😀
      早速ですが、トレーニングメニューに関して
      最初の頃はやりすぎてオーバーリーチになる方が多い気がします。
      題目の「やった方が良いメニュー」とは逆になりますが、
      本番近づくに連れて最初は引き算が大事かもしれません。
      目安はTSBを本番当日+5がベストだと思います。
      上記の1時感ベース走と、合間に少し高強度挟めるようなら刺激を入れておくのも
      ありだと思います。

  37. ジェント より:

    お疲れ様です。今日ヤビツ峠登ってきました。タイムは47分46秒でした。これまでのベストタイムを1分35秒短縮しました。GW中のL2毎日とトレーニングと体重が2Kg落ちたこと、あといつも2Kgのサドルバッグを持って登っていましたが、これをコインロッカーに預けたこと、最初から心拍あがるようにペースアップしていったことなどがよかったと思っています。あと富士ヒルまで1ヶ月弱となりましたが、おっしゃるようにオーバーリーチにならないように、1時間ベース走、時々刺激、週3日のレストでやろうかと思っています。イベントとしては、今週土曜日にグループライド、日曜日にまたヤビツにいけたらいく、あと再来週は富士ヒル最後の試走です。これまでのご意見は全て実行しているつもりです。特にGW中のL2毎日によって、とても力がついたきがします。こんな感じですが、何かアドバイスいただけると大変うれしいです。よろしくお願いします。

    • おがくず より:

      いつも、参考にして頂きありがとうございます。
      諸々、コメント頂くたびに、
      ブロンズを是非とも取って欲しいという思い強くなります❗
      タイムも上がり、
      ベースもついてきてるようなので、
      再来週の試走で良いタイムが出ることを願っています。

      アドバイスは、
      ジェントさんに自分が今考えられること全て
      実効して頂いてるので、
      もし他に思いついたら、
      連絡させて頂きます。

      むしろ、自分も見習って
      目標を達成できるよう
      頑張ろと思います!
      自身も確実に目標を達成できる方法というのは、
      ないと思いつつ、
      淡々と練習あるのみだと
      ジェントさんと同じように
      積み重ねて行こうと思います✨❗

  38. ジェント より:

    おはようございます。いつも謙虚な態度はさすがですね。先週末のヤビツは1週間前から25秒縮めて46分58秒でした。後ろから付いてきてくれた友人のアドバイスとしては、坂を上がりきったときに高いケーデンスのままで、ギアを重くするのが遅いのか加速が遅いのが気になるといっていました。ここのポイントで後ろから追いつくといっていました。坂を上がったあとの加速は意識したいと思います。
    いよいよ今週末富士山試走です。土曜日、日曜日と2本登ります。
    GW前1時間49分/同53分だったので、ヤビツの2倍とすると1時間34分ですが、先ずは1時間40分以内を目指したいです。当日はドラフティングとか超ラッキー期待するしかないか。。PS.テーパリングによるピーキングの本読みました。TSB、つまりStravaでいうフォームは今日18です。これを5がベストというのは結構トレーニング値、つまりCTLを上げる感じですね。

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