トレーニング

【努力を実らせよう】FTPを向上させるトレーニングとは(メンタル編)

アナタのFTPは真のFTPですか!!?

どうも、おがくずですww

早速ですが、

努力派ローディーが以外と見落としているFTPの真実を伝えたいと思います。

アナタのFTPは真のFTPですか!!? (2回目)

大事な事なので2回言いましたw

真のFTPにつては後ほど後述するとして、

今回の記事は

懸命にトレーニングを継続しているのに、

伸び悩んでいる方の処方箋となる記事です。

  • ワークアウトを継続しているのにFTPが上がらない
  • 仲間と比べて成長が遅い気がする。

上の悩みを持っている方に刺さる記事だと思うので是非一読ください。

ズイフトも仲間と一緒にきついトレーニングをしてるなら、

同じ歩幅で成長したいですよね(^^;

真のFTPの重要性

真のFTPとは、

FTP測定で完全に出し切った値を言います(おがくず曰わくw)

人間は力を本能的にセーブすると言われています。

頑張って、涙とヨダレを垂らしたFTPも

真のFTPではないかもしれない、、、、

FTPの用語の意味についてはこちらを参照ください♪

FTP測定で手を抜くと全てのワークアウトが台無し

FTP測定で仮に手を抜くと、

FTPから計算するワークアウトの強度が下がることになります。

下の写真は左がFTPが左が335w、右が300wの同じワークアウトになります。

当然ですが、左の方が強度は強いですよね。

つまり、ワークアウトの経験値が減ることになるわけですね。

なので、FTPはきちんと測る必要があるわけです。

限界まで出せなくても辛いから難しい

FTPの測定はみんな頑張ると思います。

仮にFTP測定で辛い思いをして出した値が

実は98%のFTP値だったとしましょう。(本人は100%のつもりだとして)

限界手前の値なので辛いはずです。

  • もう二度としたくない。
  • これ以上はきっと出ない

そう思うはず。

しかし、その時点でアナタは危険な罠にハマっています!ww

これから本来出せる力の2%少ない値でしばらくワークアウトする事になります。

それが、仮に4ヶ月続いたとして本番に望んだとしましょう。

98%の自分か100%の自分、

どちらの自分が表彰台に登っていると思いますか

マージナルゲインを掴み取れ!

この2%こそが、きついゾーンを超えたマージナルゲイン(極限域の進歩)と言えるでしょう。

なので、根性で出すだけでなく戦略が必要になってきます。

あらゆる考え抜いたワークアウトをこなしても、

マージナルゲインを掴めないと、

同じワークアウトをこなすライバルとの差は開くばかりです。

せっかく努力しているなら、実を結ぶ可能性の高い方法で行きましょう!

今回の記事にマージナルゲイン攻略の具体例を乗せているので

よければ参考にしてください。

勘の良い人はFTP測定で出した値から、

ワークアウトの時だけ上目に設定して

練習良いんじゃないか?と思うはずです。

筆者はそれも有りだと思います。

ただし、

FTP測定で自身の限界を出せない選手は、レース中に心が折れやすいと思います。

常時真の力は出せるように、心は研ぎ澄ませておきましょう。

限りなく100%を目指すイメージで

ここまで読んでいくと、

FTP測定に完璧を求めなくてはならいってこと?と思うでしょう。

そう言うわけではありませんw

FTP測定は手軽にできるものでは無いですし、

スタミナも使います。

測定の精度を高める術を持つことが大事だと言う事ですね(^^)

FTP測定未経験者は最初の頃

真のFTPを出すのに苦労すると思います。

測定自体が強度の高いワークアウトになるので、

トレーニングのメニューに入れるのも有りだと思います。

FTPを上げるトレーニングになってるはずですよw

FTPを上げるためには

FTPの測定方法は色々ありますが、

今回は20分走で話を進めていきたいと思います。

チャートで先の自分をイメージしよう

先ずは下の写真。

理想的なFTPの測定値になります。

ここまで豆腐のような長方形を描くことはありませんw

仮に序盤で調子悪そうなイメージが湧いたとします。

少しだけ垂れました。

脚も重い気がします。

さてアナタはどのような未来を描きましたか?

おそらくこの形かと。

極端ですが、出力が下がってる未来を想像してしまい、

出しきれず終わってしまうと思います。

最悪途中で測定を諦めるでしょう。

なので、想像だけでもこうしましょう。

ホントに身体が疲労を蓄えてるのか、

メンタルがキツいトレーニングを恐れているのか序盤では分かりません。

出ないと思い込まず淡々と続けてみましょう。

ポイントは上の図のようなチャートで想像することです。

「気合いで出す!」だと勢いで少し伸びるかもしれませんが、

具体性がないから身体は最後までついてきません。

脳は現実的な目標なら行けると思えるので、

なるべく自分に分かりやすく説明してあげましょう。

チャートのイメージについてはこちらの記事も参考になると思います。

未来の自分に託そう

FTP測定中途中で諦めてしまうことあると思います。

大丈夫です。そんな簡単に出せるものでは無いのでw

ただし、次のFTP測定で記録を更新できる未来は

ワークアウト中に選ぶべきです。

気持ちでスグに諦めた場合と

肉体が限界で垂れた場合

どちらがメリットあるか検証しましょう。

どちらの自分が次のFTP測定で記録を出せそうですか?

トライ&エラーは大事です。

なのでPDCAサイクルは大事にしていきましょう(仕事か!)w

PDCAサイクルとは簡単に

Plan(計画)→Do(実行)→Check(評価)→Action(改善)

を回してよりよくして行くことです。

自身を客観視しよう

FTP測定が終わった後も自分を客観視すると、

「もう少し踏めた気がする」と思うことがあると思います。

なので、測定中は自分を客観視しましょう。

脚が重くなってきたころに、内面の自分が発する

「おえー、もうこんなOGERETUな測定無理ぜお!

という悲鳴は一旦無視してw

もし、自分を傍からみた時どう思う考えましょう。

もう少しアイツ(自分)頑張れる気がするかも、、、

と思うでしょう。

すると、行ける気がしませんか?w

それで復活するなら儲けもんです♪

チームの練習で仲間の1人が力を出し切ったと言っています。

しかし、他のメンバー達から見ると本人脚が残っていそうに見える経験ありませんか?

案外、自分が思ってる以上に体力は残っているのかもしれません。

時間は区切ろう

FTP測定20分と言う時間を永遠に感じてる方いると思います。

筆者ですw

FTP測定していると時が止まったんじゃ無いかと疑いたくなりますよねw

少しでも早く時間を立たせるコツがあります。

時間を分割して考えるんです。

色々なパターンがあるので1つ紹介させて下さい。

残り20分 最初5分は確実に行けると思い込む。

残り15分 半分を超えると残りわずかと思えるので、11分まで頑張る。

残り9分 17分行けば後少しだから行けると自分を騙す。

残り3分 カップ麺と同じ時間や!訳の分からない理由をつけるw

残り1分  1秒が60回なら楽勝と思う。

残り30秒 アホな動画をみてる30秒と比べてくれよと自問自答

残り10秒 うまい棒って10円だっけ?と考えてる内にフィニッシュ!

上はあくまで参考例なので、

自身のやりやすい時間マネージメントで大丈夫です♪

なにかしら時間を早くする考え方を身に着けましょう。

モチベを上げすぎては行けない

日常モチベーションは上げすぎては行きません。

下はコーチング理論でよく目にする図です。

ラーニングゾーンの重要性はネットで取り上げられています。

筆者は下に書いてる、

コンフォートゾーンの考え方こそ重要だと思います。

コンフォートゾーン(日常の領域)において、

FTPの設定値イメージを高めに設定することが重要になります。

つまり、

理想値ではなく設定値を上げることです。

「頑張れば出来る!」は理想値です。

今まで食べたパンの枚数を覚えてないくらいに、

身体に少し高い設定値を刷り込むと、

自然とFTPを上げるすべを日常考え始めます。

考える習慣が怪我なく最短で強くなる方法に導いてくれるはずです。

トレーニングの最中はラーニングゾーンでモチベを上げて構いません。

設定値はエアコンの温度設定で考えると分かりやすいかもしれません。

色々試してみよう

上に色々な方法を書きましたが、

マージナルゲイン(限界域での進歩)は積み重ねです

思いついたことは色々試してみましょう。

10秒タイムを縮められる方法を6個重ねると、

1分短縮できます。

レースなら勝敗を確実に決する時間ですね♪

まとめ

ワークアウトの質は当然大事だと思います。

しかし、FTPの設定値次第でワークアウトの質が半減されては勿体ないと思います。

筆者もここまで書きながらFTP測定中に心折れること多々ありますw

自身も含め理想的なトレーニングが出来るよう、

真のFTPをつかみ取り

毎回最高のOGERETUなワークアウトでオールアウトしようじゃありませんかw

Ride ON ゲロゲロw!

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