トレーニング

【初心者からZWIFT好きまで】ロードバイク1週間の トレーニングメニューオススメだよ

ロードバイクを初めて、少し頑張ろうと思った頃、

悩み始める問題があります。

どんなトレーニングを習慣化すれば良いんだ!w

  • トレーニング理論がわからない
  • 何か参考になるワークアウトはないのか?
  • 少し難しいメニューにトライしたい
  • ZWIFTのワークアウトが好きなんだよw

等々のトレーニングメニューを考える際に悩みますよね(^^;

お任せ下さい、

参考になるワークアウトを1週間毎で練ってみました!

今回は、そんな悩めるトレーニーの参考になる記事となります。

良ければ参考にしてみてくださいね♪

トレーニングの指標を説明するよ

各トレーニングメニューの最初に対象者を

トレーニングの目的も

  • ダイエット
  • 運動不足を解消したい
  • レースで勝てるようになりたい
  • ZWIFTで楽しみながらやってみたい

等々、色々あると思います。

メニュー最初に説明文を書いてあるのでそちらを参考に見てもらえると助かります。

運動強度の目安にRPE

メニューと言われても、初めて間もない方は

運動強度が分かりずらいと思います。

なので、RPE(主観的運動強度)という数値も

各ワークアウトに記載しています。

20を自分の限界まで追い込んだ数値とし、

6が楽に漕げる数値で身体に覚えてもらいます。

その間の数値をを体感で割り振ることで、

強度を意識してみましょう。

もし、練習の効率を更に上げたくなった方は、

下の記事を参考にして下さい(^^)

パワートレーニングという、

今やツール・ド・フランスの選手も

強くるために絶対必要と言う方も居る方法

今以上に成長過程が分かりやすくなりますよ。

少し上級者の方は最初にFTPテストを

以前の記事でも書いたのですが、

そもそもFTPがズレてしまっては、

元も子もありません。

コチラFTPの重要性についての記事になります。

先ずは、

己の闘魂尽き果てるまで藻掻き、

FTPを測定してみましょうww

ウオームアップとクールダウンをしよう

各ワークアウトには今回、

見やすく表示するため

ウオームアップとクールダウンを表示していません。

書いていませんがトレーニングの前後は、

ウオームアップとクールダウンを10分程行うようにしましょう。

ウオームアップの目安は、徐々に負荷を上げ最大心拍数の40~60%を目安に。

心拍計をお持ちでない方は、RPE12程の強度で少し汗をかく位が目安です。

プランは目安なので臨機応変に

下にワークアウト集を書いていますが、

強度が低い、レストが足りない等思うことがあれば

自身で調整して頂いて大丈夫です♪

合わせて、競技志向の方はシーズン序盤と終盤では変わってくると思うので、

自身で色々調整して頂けると助かります(^^;

ワークアウトも外で練習して頂いても大丈夫です。

ただし、強度が高いと注意が散漫になるので、

人通りの少ない周回コースや、

ヒルクライムでトレーニングを行うようにしましょう♪

ワークアウト集

先ずは定番のワークアウト

火曜から木曜にかけて強度を下げつつ、

滞在時間を長くしています。

レスト開けは筋疲労が少なく高強度が出しやすいのでインターバルを

後半は有酸素領域を伸ばすメニューになります。

週末は実走でのメニューにしています。

ワークアウトと実走練習でのバランスを取ったメニューになります。

WEEKFTP基準RPE基準(太文字が強度)
月曜レストレスト
火曜インターバル(L5 15秒×L2 15秒)を13回
間に3分間L2レストを挟んで3set
インターバル(18 15秒×10 15秒)を13回
間に3分間10レストを挟んで3set
水曜クリスクロス
(L4 2分×L5 30秒)を6回
間に3分間L2レストを挟んで2set
クリスクロス
(15 2分×18 30秒)を6回
間に3分間10レストを挟んで2set
木曜SST50分14 50分
金曜レストレスト
土曜実走
ヒルクライム2本 全力「1本20分目安」
実走
ヒルクライム2本 全力「1本20分目安」
日曜実走
50km 走り方を見直す
(集団走行が可能ならベスト)
実走
50km 走り方を見直す
(集団走行が可能ならベスト)

時間の無い方向けメニュー

仕事が忙しいかたや、

家庭の都合で時間が取りづらい方向けのメニューになります。

1日のワークアウト時間はウオームアップとクールダウン入れても

短い時間ですみます。

ただし、オールアウトしないと効果も薄いキツイメニューになります。

初期はレストを多めに取って身体を慣らすのも有りだと思います。

こちら、単純なメニューだけど

強くなるには十分な可能性を秘めているプランになります。

筋肉に、かなり刺激のあるメニューとなります。

しっかり合いた時間で筋肉がコリの出ている場所を

揉みほぐす等、

アフターケアに専念しましょう。

WEEKFTP基準RPE基準(太文字が強度)
月曜タバタトレーニング
全力20秒×完全レスト
6~8回(燃え尽きるまで)
タバタトレーニング
全力20秒×完全レスト
6~8回(燃え尽きるまで)
火曜レスト レスト
水曜L5 3分×L2 3分 3回18 3分×10 3分 3回
木曜レスト レスト
金曜タバタトレーニング
全力20秒×完全レスト
6~8回(燃え尽きるまで)
タバタトレーニング
全力20秒×完全レスト
6~8回(燃え尽きるまで)
土曜レストレスト
日曜実走30km
なるべく走り方を意識
実走30km
なるべく走り方を意識

短時間でも強くなれる理由が知りたい方は、

コチラの記事良ければ参考下さい(^^)

ダイエットにワークアウトで取り組みたい

こちらはダイエットを主とした方向けに

メニューを考えてみました。

強度に変化をつけてあきにくくしています。

長い時間ダイエットの為に漕ぐコツは、、、、

あきさせない事ですww

アマゾンプライムやNetflixも存分に活用して乗り越えましょうw

WEEKFTP基準RPE基準(太文字が強度)
月曜レスト レスト
火曜SST 30分 L3 40分14 30分 12 40分
水曜SST 10分×L3 10分 3回14 3分×12 3分 3回
木曜L3 120分
(好きな映画の時間に合わせて)
12 120分
(好きな映画の時間に合わせて)
金曜レスト レスト
土曜 SST 10分×L3 10分 3回 14 3分×12 3分 3回
日曜 L3 120分(好きなアニメの時間) 12 120分(好きなアニメの時間)

超A級メンタル強化プログラム

こちらは、

オススメではないですがメンタル強化用プログラムになります。

正直無茶苦茶きついですorz

火曜と土曜のメニューはプロが行っているメニューを見てのものになります。

なので、一様同じ人間なのでクリアは出来るはずですw

コレをクリアできれば

大概のワークアウトはへっちゃらだと思います(^^;

*因みに筆者10回クリア出来たこと有りません、、、、

WEEKFTP基準RPE基準(太文字が強度)
月曜 アクティブレスト アクティブレスト
火曜L4 8分×SST 4分(5~10回) 16 8分×14 4分(5~10回)
水曜アクティブレスト アクティブレスト
木曜L4 20分
間にレスト3分挟んで2回
14 20分
間にレスト3分挟んで2回
金曜 アクティブレストアクティブレスト
土曜L4 8分×SST 4分(5~10回)16 8分×14 4分(5~10回)
日曜 アクティブレストアクティブレスト

ZWIFTで1週間組んでみた

ZWIFTでワークアウトとレースで強化するイメージで、

1週間のメニューを組んでみました。

強度高めから初めて負荷を落としつつ、

レースやイベントをはさみ飽きずに強化するプランです。

火曜のGorbyは体力全開で挑むようにしましょうw

WEEKZwift レース&ワークアウト
月曜レスト
火曜The Gorby
水曜SST(Short)
木曜レース(フラット系レース30km程)
金曜レスト
土曜JETT Hill Climb & Interval Ride
日曜2×15 FTP Intervals
1週間のプランでは無いですがダイエットにもZwiftな特集ですw

少し変わりだねですが、、、

こんな、プランも以前書いてたりしますw

プラン自体は一部を除き真剣に書いているので、

良ければ参考程度に見てもらえると嬉しいです(^^;

まとめ

1週間のロードバイクトレーニングメニュー参考を書いてみました。

ワークアウトも人によって求めるものが違うので、

少しでも上の例が参考になれば幸いです。

レースやダイエット等目的にあったプランで

良きロードバイクせいかつの一助なればと思います(^^)

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