My Whooshレースとイベントについて解説します(ZWIFTと比較有り)
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【ウオームアップで強くなる】以外と知らいない怪我予防以外の効果と高強度練習成功の秘訣
おがくず
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みなさん、トレーニング前にウオームアップはしていますか？
- 怪我の予防に
- みんながやってるからしてる
- えっ？ウオームアップって強くなるためにも必要なの？
ウオームアップをする理由を説明できないけど、
とりあえずしていた人多いんじゃないでしょうか？
そんな、皆さんに朗報です。
ウオームアップをきちんとすると怪我の予防だけでなく、
ライバルより１段強くなれる可能性があります！
今回は、トレーニングでウオームアップをすると強くなれる理由と、ポイントを解説していきたいと思います。
目次
ウオームアップが必要な理由
最大酸素摂取量と最大酸素借を掴みやすいから
初っ端から難しい単語出てきましたねw
簡単に言うと、
強くなるためのスイッチを押すのが楽になるからです！
高強度練習山に強くなるスイッチ(斬新性負荷)があるとして、
そのスイッチを押すことができればトレーニングで強くなることが出来ます。
ウオームアップをするとその山を途中から登ることが出来るので、少し楽を出来るのです。
詳しく知りたい方向けに
もう少し詳しく解説します。
下の表は間欠的運動後の酸素借の測定法。
酸素摂取量に対する酸素借の関係性が分かりやすく書かれています。
以前の記事で最大酸素摂取量と最大酸素借を同時に高めることが大事と書きましたが。
ウオームアップをすると、
筋疲労がなく酸素摂取量を高めた状態でスタート出来るから有利なのです。
ちなみに、斬新性負荷を求める場合、
ある一定の刺激を超えれば十分という話もあります。
下の写真にも乗っていますが、
筋肉を強くする強度が仮に100なら
101与えれば良いという事らしいです。
ただこの話、酸素摂取量に関係するpgc-1αというタンパク質ではなく、
別のmTORC1というシグナル伝達回路という筋肉に関係する経路になります。
＊この辺の難しい話はまた追々w
酸素摂取量も最大酸素摂取量まで到達すれば、
身体が危機感を覚え成長物質を出してくれると思います。
当然怪我の予防にも
ウオームアップをしていくと、
身体が柔らかくなっていくのを感じた事はないですか？
体温を上げると身体の動きがスムーズになり怪我の抑制に繋がります。
体内の酵素が働きATPという筋肉を動かすエネルギー源が動き始め、
身体の代謝反応が上がることで関節に無理が行きづらくなります。
特に、寒い日にウオームアップが必要な理由はこのためですね。
ウオームアップのポイント
ウオームアップのボリューム
ウオームアップのボリュームについては、個人差も多少あると思います。
その上で推奨値を設定するなら。
10分間：最大酸素摂取量 × 50%の強度
が良いと思います。(FTPの約60-70%)
上記の数値、パワートレーニングを行っている方なら馴染みの数値になりますね(^^;
パワートレーニングを知らない方のほうが多いと思うので、
感覚的に書きます。
10分間少し気持ちいい位の強度で、
10分終わり位に少し汗が出始める強度を目指しましょう。
あくまで感覚になりますが参考にして頂けると幸いです(^^;
ストレッチとウオームアップは別物
「運動前にストレッチしたから大丈夫よ！」と、
意気揚々全力ダッシュをしている方がいれば、それは大きな間違いですw
ウオームアップは身体を温めるもの、ストレッチは筋肉を伸ばす為、別物になります。
＊正確には動的ストレッチ、静的ストレッチと分けられます。
筋肉を局所的にしっかり伸ばしたからといって、
パフォーマンスアップに繋がるとは限らないので注意しましょう。
これは、賛否の分かれるところですが、
静的ストレッチの効果は薄いという声も多いようです。
筋肉を伸ばした状態が通常だと身体が認識するためが理由だとか。
意見も色々分かれるところなので、
自分に静的ストレッチが合いそうなら続けるべきだとは思います。
もちろん、その逆も然りです。
ウオームアップは力を入れすぎないで
ウオームアップの時に、筋疲労を起こすのは避けましょう。
ロードバイクで行う場合なるべくケイデンスを上げて、身体を温めるようにしましょう。
その他のスポーツでも力むような動作ではなく、なるべくセット回数を増やし、
温めること前提にしたウオームアップをオススメします。
まとめ
ウオームアップを行うことで、トレーニングの質は上がります。
ついついおろそかにしがちですが、
せっかく本気で練習するなら「つよくなるスイッチ」は押したいはず。
なので、少し面倒と感じると思いますがウオームアップ大事にしていきましょう♪
横着な筆者のように、ZWIFTレース中にウオームアップしようとして、
初っ端涙目になるようではいけませんよw
引用 筋肥大・筋力向上のプログラム 山本義徳著
「4分間で身体は変えられる」の科学 田畑泉著
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こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
その経験を活かし、
役立つ面白ろブログを紹介します。
