ライフスタイルと初心者記事

ズボラでも簡単!ながらストレッチメニューを紹介するよ

キンニクオ
キンニクオ
昔、N○Kの番組でストレッチマンと言う番組があったんだけど、
速い人
速い人
ほう。
キンニクオ
キンニクオ
聞き間違えてスケベっチマンと思っていたよ。卑猥な隕石の番組だと思ってて、、、
速い人
速い人
なんの話だ!?

昔、筆者にあった友達のノンフィクションはさておき。

ストレッチができてないから、よく怪我をする、、、、

しかし、ストレッチは長続きしない。

皆さん悩まれることだと思います。

今回はそんなズボラさんにも簡単にできる

ストレッチメニューを紹介します(^^)

合わせてストレッチを簡単に行う秘訣も書いてるので、

良ければ読んでいってください(^^)

まずは、ストレッチについて

筋肉を柔らかくと伸ばすは別

動的ストレッチで運動前に柔らかくしよう

運動前に関節を伸ばしストレッチしてる方が多いと思います。

運動前は身体を動かし筋肉を柔らかくする、動的ストレッチがオススメです。

身体を動かし暖めることで、筋肉も柔らかくなります。

合わせて動的ストレッチで関節が温まり、

関節内の潤滑剤(滑液 かつえき)が分泌され、

サラサラにもなることで怪我を防止できます。

寝起きも目を覚ますのに最適な運動になります。

静的ストレッチで日常伸びる筋肉を作ろう

前屈やアキレス腱伸ばしなどの、

伸ばすだけのストレッチは伸び方向の伸縮度を高めます。

これを静的ストレッチと言います。

こちらは日常暇な時や練習後に最適です。

*読み飛ばしていいよ

静的ストレッチで筋肉を伸ばすというのは、

筋原線維を伸ばすということにあたります。

筋原線維はサルコメアという収縮装置が縦一列に並んでおり、

継続的な静的ストレッチによりサルコメアが増え、

柔軟性が高くなると言われています。

最近は静的ストレッチは練習前に行うのは良くないと言う風潮もあり、

意見は分かれていますね。

どちらが正解かはさて置き、

筆者としては、前日の練習で硬くなったところや、

普段からコリが多いところは、

気持ちいい程度に伸ばすか

マッサージをオススメします。

前屈だけが指標ではない

皆さん身体を柔らかくといえば何を思い浮かべますか?

前屈した時地面に手がつくと

「あの人柔らかい!」

と、なりますよね。

きをつける点は

前屈ができた=身体全身が柔らかい

では無いということに注意しましょう。

ロードバイクならアキレス健や首周りの柔軟性も必要になってきます。

緩めるべき筋肉を見極めよう

骨盤は前傾姿勢気味の人と、

後傾気味の人で緩めるべき筋肉が変わってきます。

どちらかにバランスが傾いてる場合、

前屈も硬い人が多いはずです。

自身の姿勢を見て、上の画像と照らしあわせてみましょう。

どちらの姿勢気味か分かることで、

ストレッチするポイントを絞ることができ、

ズボラに一歩近づけますよw

骨盤まわり緩めるべき筋肉は下の表になります。

表を見ると面倒くさいと思うので、

最初はなんとなく前の方の筋肉、

後ろの筋肉で考えればいいと思います。

前傾姿勢な人後傾姿勢な人
大腿四頭筋ハムストリングス
大腿筋膜張筋臀筋群
腸腰筋腹筋群
脊柱起立筋
緩めるべき筋肉 参考程度に

ロードバイク乗りの場合、

前屈のバランスは人によって違うと思います。

踏み脚派の人と、引き脚派の人で意見も違ってくるかもしれません。

ハムストリングと大腿四頭筋のバランスも変わってきそうです。

必ずしも、

前屈が柔らかい=走りが速い

に結びつかないかもしれませんね。

簡単なストレッチ集めました

まずは、ズボラな心得として

動的ストレッチは

練習前コンビニでワヤワヤしてる時なんかに、

静的ストレッチは

ベッドの上か仕事の集中力が切れた時にでも行いましょうw

静的ストレッチのために1日20分時間を作るなどナンセンスですw

ストレッチを飽きてない未来が見える方法を模索しましょうw

就寝前や仕事の合間にオススメ静的ストレッチ

肩と肩甲骨周り

肩こりに効くストレッチ。

ロードバイクでは首周りが凝ることが多く、

ライド後のストレッチにオススメ。

一般の方もデスクワークの合間に。

ハムストリングスストレッチ

こちらのストレッチは椅子がなくてもできます。

椅子が有る方がハムストリングスは伸びやすいです。

腰回りストレッチ

寝ながらできるストレッチです。

就寝前に行うことで血流も良くなり、

眠りにつきやすくなります。

寝ながらニーレイズ

こちらも、寝ながらできるメニューです。

立っても出来るメニューですが、

ズボラなら睡眠前後がいいかとw

運動前や目覚ましにオススメ動的ストレッチ

フロントレッグスイング

脚から腰にかけてのストレッチ。

背筋を伸ばし行うことで、

効果が上がります。

最初はゆっくり初めて、

筋肉が温まってきたら振り幅を大きくしてみましょう。

股関節回し

股関節周辺の動的ストレッチです。

立ちながらが厳しい場合

手すりか机にもたれかかってやりましょう。

手の平くるくる

手の平から肩周りにかけてのストレッチ

肩甲骨周辺を意識してやると良いです。

片腕まわし

両腕を肩から回すストレッチ。

左右反対の動きをすると、

効果が高いです。

イモリ歩き

イモリのように動きながら身体を温めます。

広いお家にお住まいの方は、

寝起きにこの動きでリビング向かう頃には

身体もかなり温まってるはずw

ゴキブリ体操

寝ながら両手と両足をブルブル振ります。

名前はあれですが、

むくみも取れるし、

楽に寝ながら出来て良い動的ストレッチですよ。

まとめ

上に書いてある体操はどれも寝ながら、

又は、何かの合間にできる内容となっています。

静的ストレッチは暇な時などスキマ時間に行うようにしましょう。

動的ストレッチは寝起きや、

運動前に行うと怪我の予防につながりますよ。

参考文献

セラピストがよくわかる魔法の教科書 解剖生理&ストレッチマスター サクラBooks 上原健志 著

カラダの反応が劇的に変わる 動的ストレッチ 中野ジェームズ修一 佐藤基之著

肩・腰・ひざの痛みに効くアキレス腱のばし 池村聡文著

すごいストレッチ 職場で、家で、学校で、働くあなたの疲れをほぐす 崎田ミナ 田中千哉著

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