【3本ローラー毎日30分】トレーニングやダイエットにどうかな？

そんなお得な3本ローラー！

長時間だと飽きてしまうし、

忙しい社会人は時間が取りづらいですよね(^^;

なので、１日30分！それで諸々手に入れようじゃありませんかw

乗り方も、最初は怖いけど少し回せば、

テレビ見ながらでも行けちゃう3本ローラー。

なので今回はサックリ30分で

• 自転車の乗り方がうまくなる
• 毎日だとダイエットにも
• 日々の健康増進に利用したい
• レース向けの方にも
• 公道で安全に走りたい
• 「オレ、3本乗れるぜ！」と自慢したいw

という方に向けた記事になります！

3本ローラーオススメ理由と効果

ペダリングスキルが上がる

3本ローラーは、

自転車がローラーと固定されて居ないため、

真っ直ぐ漕がないとこけます。

つまり、3本ローラーに乗れるようになると、

以前より真っ直ぐ漕げるようになっています。

真っ直ぐ走るためにはバランスの良いペダリングスキルが必要になってくるので、

自ずと上手くなるわけですね。

メニューを変えれば更に飽きづらい

30分でも毎日だと飽きてしまう事もあると思います。

そんな時は、3本ローラーの練習にメリハリをつけてみましょう。

強弱をつけるだけで飽きづらくなります。

下にオススメのワークアウトも書いたので、

参考にして頂けると幸いです。

ダイエットにも向いてる

3本ローラーも30分でメニューによっては、

300～400kcalの消費も可能です。

仮にひと月(30日)頑張ったら

9000～12000kcal

も消費できます。

合わせて、真っ直ぐ走るために体幹も使用するので、

全身のダイエットにも最適です。

3本ローラー乗れると自慢できるよw

そう、3本ローラーに乗れると少し、

自慢出来るのですw

3本ローラー乗ったことがない人からすると、未知なる世界。

きっと、称賛の眼差しで見られることでしょう。

ただし、自慢は嫌われるので注意してねww

ある意味１番大事！真っ直ぐ走ることの安全性

公道に出るとフラフラ走る自転車が前方に。

狭い道後ろから見てると、

今にも車にぶつかるのではとヒヤヒヤ。

怖いですよね。

そんな、姿を見てると自分も

「真っ直ぐ走れているのか心配」になる人も居るはず。
（昔の筆者なんですがw）

そんな時に3本ローラーは良いトレーニングになりますよ♪

3本ローラーオススメメニューだよ

ここでは3本ローラーおすすめメニューを

• 健康とダイエット
• 本番で成果を出したい方

に分けて紹介したいと思います。

日々の健康やダイエット向けに

健康やダイエットで１番大事なことは

「継続は力なり！」と言うことです！

分かってるよと言う声が、

聞こえてきそうですねw

とは言え、短時間で出来るダイエット特集や

毎日健康ウオーキング等も、

中々続かないのが現実。

ココではなるべく毎日乗る為のコツや効果的な方法を紹介します。

最初は壁沿いに設置しよう

3本ローラー初めて乗る時緊張しますね。

なので最初は壁沿いで行いましょう。

こけても大丈夫な用にフラットペダルが良いと思います。

最初の敷居を攻略すれば自信がつくはずです！

負荷付きのローラーは最初１番低負荷にしよう

時々ローラーには負荷を変えられる製品があります。

先ずは、負荷は軽くして走りましょう。

負荷が重いと転倒しやすくなります。

もちろん、なれた頃に負荷を上げるのは問題有りませんよ♪

音楽のサビに合わせてスピードを変えよう

音楽を聞きながらトレーニングをする方は多いはず。

その音楽に合わせてスピードを上げてみましょう。

無理なスピードで無くて大丈夫です。

自身の好みで上げてみましょう。

試しに最初だけガンガン上げてみる

乗り始めは身体が運動モードに入っていない為、

面倒くさく感じやすい事があります。

そんな時は少しアップしたら、

ハイケイデンス(高回転)で走ってみましょう。

少し心拍数が上がるだけで、

モチベーションは数段上がるはずです。

ハンドルに荷重を乗せない

なるべく、ハンドルには荷重を乗せないよう

意識しましょう。

それだけで、体幹への刺激が上がります。

全身シェイプアップにも繋がりますよ。

出来そうならダンシング(立ち漕ぎ)も試してみる

少し勇気がいりますが、

倍速で速聴すると時間たつのが速い

経験上ローラーで音楽よりも

読書は時間が経つのがメチャクチャ早いです、、、

って、本なんか読めるわけないやん！ww

と、思ったそこの貴方。

速聴がありますよww

しかも2～3倍速で聞けば

頭も良くなるおまけ付き。

以前の記事で電子書籍速聴の仕方を解説しているので

良ければご参照下さい♪

ホントに、音楽より時がたつの早いですよ！

無料期間で試して見るのも有りだと思います(^^)

ZWIFTという仮想世界もいいかも

今流行りのZWIFT！

皆と走ると不思議と時間たつのも早い。

カフェで皆と談笑している時間はスグですよね。

ZWIFTでワイワイしたり、

異国のオジサンを追っかけてると、

あっという間に時が立ちますよw

練習で成果を上げたい方向けに

ここでは練習で成果を上げたい方向けのメニューを紹介します。

毎日30分と書いてますが、

きついトレーニングだけを毎日やる必要はありません。

間にアクティブレストを挟んで練習効率を上げましょう。
(アクティブレストは軽く漕いで血流を促し回復を促進させる方法です)

	最大心拍数×％	RPE(主観的運動強度)	効果
ゾーン1	50～60％	7以下	体力の回復　ウオームアップ
ゾーン2	60～70％	8～10	基本的な持続力向上、脂肪燃焼
ゾーン3	70～80％	11～13	有酸素運動能力向上
ゾーン4	80～90％	14～17	運動能力向上
ゾーン5	90～100％	18～20	瞬発力向上

今回はトレーニングの強度として、

上記の心拍数とRPE(主観的運動強度)を採用しています。

心拍計をお持ちの方は心拍数ゾーンを

お持ちでない方はRPE(主観的運動強度)を参照下さい♪

【心拍計で何ができるの？】初心者の心拍計使い方についてだよ

王道の20分走

単純なメニューだけど、キツイ上に有酸素運動能力が上がります。

皆から恐れられるFTP測定と言う20分全力走と同じメニューです。

コツは一定のペースで走り、

最後に完全に力尽きることです。

１０分×2本

こちらは10分全力を2本になります。

間にレストを挟むことで、

各セットの強度を20分より上げています。

1度目の10分の平均心拍数と、

2度目の10分平均心拍数を記録しましょう。

持久力が上がってくれば

10分走前半後半の平均心拍数が同じ数値に近づくはずです。

クリスクロス

インターバル耐性を作るトレーニングに最適なクリスクロス。

2分間のRPE２分も心拍を下げきれないので、

真面目にやるとキツイメニューです。

ドリンクボトルを掴む練習もあり

ドリンクボトルを3本ローラー上で掴み飲む練習も、

バランス練習に効果的です。

実走でドリンクを飲むより難しいと思います。

合わせて、実走でもドリンクを飲め際ふらつく方には効果的です。

左右どちらからも試してみましょう。

アクティブレストの日に試して見ましょう。

試しに後ろを向いてみよう

こちらも、アクティブレストの日にオススメです。

3本ローラーで後ろを向くのは以外と難しいと思います。

上半身の筋肉をヒネるのか

バランスを崩しやすいです。

実走で後方を確認する際、

左右に振れる人には特にオススメです。

まとめ

今回は飽きやすいローラーを30分と言う時間で、

効率よく出来る方法を記事にしてみました。

他のローラーと違い3本ローラーは

真っ直ぐ漕ぐことを必要とされる分、

30分で鍛えるにはオススメです。

初心者～中級者まで具体例を記載したので参考になると幸いです。

忙しい社会人の

ダイエット、健康増進、練習の成果を上げたい方に。

３本ローラーで良きサイクルライフを(^^)

オガクズ

いちよう富士ヒルゴールド(年代4位)

Twitter

こんにちわオガクズです。 育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。 その経験を活かし、 役立つ面白ろブログを紹介します。