トレーニング

【3本ローラー毎日30分】トレーニングやダイエットにどうかな?

「その時間、僅か毎日30分

その上鍛える事もできる!乗り方も上手くなる!

軽くダイエットでも300~400kcal消費も容易じゃない

そんなお得な3本ローラー

長時間だと飽きてしまうし、

忙しい社会人は時間が取りづらいですよね(^^;

なので、1日30分!それで諸々手に入れようじゃありませんかw

乗り方も、最初は怖いけど少し回せば、

テレビ見ながらでも行けちゃう3本ローラー。

なので今回はサックリ30分で

  • 自転車の乗り方がうまくなる
  • 毎日だとダイエットにも
  • 日々の健康増進に利用したい
  • レース向けの方にも
  • 公道で安全に走りたい
  • 「オレ、3本乗れるぜ!」と自慢したいw

という方に向けた記事になります!

3本ローラーオススメ理由と効果

ペダリングスキルが上がる

3本ローラーは、

自転車がローラーと固定されて居ないため、

真っ直ぐ漕がないとこけます。

つまり、3本ローラーに乗れるようになると、

以前より真っ直ぐ漕げるようになっています。

真っ直ぐ走るためにはバランスの良いペダリングスキルが必要になってくるので、

自ずと上手くなるわけですね。

メニューを変えれば更に飽きづらい

30分でも毎日だと飽きてしまう事もあると思います。

そんな時は、3本ローラーの練習にメリハリをつけてみましょう。

強弱をつけるだけで飽きづらくなります。

下にオススメのワークアウトも書いたので、

参考にして頂けると幸いです。

ボトルを取る練習や、後ろを向く練習等、

ワークアウト以外のバリエーションも、あw

更に飽きなく続けられます。

ダイエットにも向いてる

3本ローラーも30分でメニューによっては、

300~400kcalの消費も可能です。

仮にひと月(30日)頑張ったら

9000~12000kcal

も消費できます。

ご飯茶碗一杯(約150グラム)約240kcal

毎日ご飯、1茶碗以上の消費も可能と言うことですね。

合わせて、真っ直ぐ走るために体幹も使用するので、

全身のダイエットにも最適です。

3本ローラー乗れると自慢できるよw

そう、3本ローラーに乗れると少し、

自慢出来るのですw

3本ローラー乗ったことがない人からすると、未知なる世界。

きっと、称賛の眼差しで見られることでしょう。

ただし、自慢は嫌われるので注意してねww

ある意味1番大事!真っ直ぐ走ることの安全性

公道に出るとフラフラ走る自転車が前方に。

狭い道後ろから見てると、

今にも車にぶつかるのではとヒヤヒヤ

怖いですよね。

そんな、姿を見てると自分も

「真っ直ぐ走れているのか心配」になる人も居るはず。
(昔の筆者なんですがw)

そんな時に3本ローラーは良いトレーニングになりますよ♪

3本ローラーオススメメニューだよ

ここでは3本ローラーおすすめメニュー

  • 健康とダイエット
  • 本番で成果を出したい方

に分けて紹介したいと思います。

日々の健康やダイエット向けに

健康やダイエットで1番大事なことは

「継続は力なり!」と言うことです!

分かってるよと言う声が、

聞こえてきそうですねw

とは言え、短時間で出来るダイエット特集や

毎日健康ウオーキング等も、

中々続かないのが現実。

ココではなるべく毎日乗る為のコツや効果的な方法を紹介します。

最初は壁沿いに設置しよう

3本ローラー初めて乗る時緊張しますね。

なので最初は壁沿いで行いましょう。

こけても大丈夫な用にフラットペダルが良いと思います。

最初の敷居を攻略すれば自信がつくはずです!

負荷付きのローラーは最初1番低負荷にしよう

時々ローラーには負荷を変えられる製品があります。

先ずは、負荷は軽くして走りましょう。

負荷が重いと転倒しやすくなります。

もちろん、なれた頃に負荷を上げるのは問題有りませんよ♪

音楽のサビに合わせてスピードを変えよう

音楽を聞きながらトレーニングをする方は多いはず。

その音楽に合わせてスピードを上げてみましょう。

無理なスピードで無くて大丈夫です。

自身の好みで上げてみましょう。

試しに最初だけガンガン上げてみる

乗り始めは身体が運動モードに入っていない為、

面倒くさく感じやすい事があります。

そんな時は少しアップしたら、

イケイデンス(高回転)で走ってみましょう。

少し心拍数が上がるだけで、

モチベーションは数段上がるはずです。

ハンドルに荷重を乗せない

なるべく、ハンドルには荷重を乗せないよう

意識しましょう。

それだけで、体幹への刺激が上がります。

全身シェイプアップにも繋がりますよ。

出来そうならダンシング(立ち漕ぎ)も試してみる

少し勇気がいりますが、

倍速で速聴すると時間たつのが速い

経験上ローラーで音楽よりも

読書は時間が経つのがメチャクチャ早いです、、、

って、本なんか読めるわけないやん!ww

と、思ったそこの貴方。

速聴がありますよww

しかも2~3倍速で聞けば

頭も良くなるおまけ付き。

以前の記事で電子書籍速聴の仕方を解説しているので

良ければご参照下さい♪

ホントに、音楽より時がたつの早いですよ!

無料期間で試して見るのも有りだと思います(^^)

ZWIFTという仮想世界もいいかも

今流行りのZWIFT!

皆と走ると不思議と時間たつのも早い。

カフェで皆と談笑している時間はスグですよね。

ZWIFTでワイワイしたり、

異国のオジサンを追っかけてると、

あっという間に時が立ちますよw

30分よりも早く終るメニューもあるよ♪

練習で成果を上げたい方向けに

ここでは練習で成果を上げたい方向けのメニューを紹介します。

毎日30分と書いてますが、

きついトレーニングだけを毎日やる必要はありません。

間にアクティブレストを挟んで練習効率を上げましょう。
(アクティブレストは軽く漕いで血流を促し回復を促進させる方法です)

最大心拍数×%RPE(主観的運動強度)効果
ゾーン150~60%7以下体力の回復 ウオームアップ
ゾーン260~70%8~10基本的な持続力向上、脂肪燃焼
ゾーン370~80%11~13有酸素運動能力向上
ゾーン480~90%14~17運動能力向上
ゾーン590~100%18~20瞬発力向上

今回はトレーニングの強度として、

上記の心拍数RPE(主観的運動強度)を採用しています。

心拍計をお持ちの方は心拍数ゾーン

お持ちでない方はRPE(主観的運動強度)を参照下さい♪

心拍ゾーンについてはコチラの記事をご参照下さい♪

王道の20分走

  1. ウオームアップ 5分
  2. 最大心拍数80~90% RPE(主観的運動強度)=15 20分
  3. クールダウン 5分

単純なメニューだけど、キツイ上に有酸素運動能力が上がります。

皆から恐れられるFTP測定と言う20分全力走と同じメニューです。

コツは一定のペースで走り、

最後に完全に力尽きることです。

FTPに興味がある方や、20分垂れずに走るコツを書いています♪

10分×2本

  1. ウオームアップ 4分
  2. 最大心拍数80~90% RPE(主観的運動強度)=17 10分
  3. 最大心拍数60~70% RPE(主観的運動強度)=9 3分
  4. 最大心拍数80~90% RPE(主観的運動強度)=17 10分
  5. クールダウン 3分

こちらは10分全力を2本になります。

間にレストを挟むことで、

各セットの強度を20分より上げています。

1度目の10分の平均心拍数と、

2度目の10分平均心拍数を記録しましょう。

持久力が上がってくれば

10分走前半後半の平均心拍数が同じ数値に近づくはずです。

この事をカーディアック・ドリフトと言います。

クリスクロス

  1. ウオームアップ 5分
  2. 最大心拍数80~90%  RPE(主観的運動強度)=15 2分
    最大心拍数90~100% RPE(主観的運動強度)=19 30秒 コチラを8set
  3. クールダウン 5分

インターバル耐性を作るトレーニングに最適なクリスクロス

2分間のRPE2分も心拍を下げきれないので、

真面目にやるとキツイメニューです。

ドリンクボトルを掴む練習もあり

ドリンクボトルを3本ローラー上で掴み飲む練習も、

バランス練習に効果的です。

実走でドリンクを飲むより難しいと思います。

合わせて、実走でもドリンクを飲め際ふらつく方には効果的です。

左右どちらからも試してみましょう。

アクティブレストの日に試して見ましょう。

試しに後ろを向いてみよう

こちらも、アクティブレストの日にオススメです。

3本ローラーで後ろを向くのは以外と難しいと思います。

上半身の筋肉をヒネるのか

バランスを崩しやすいです。

実走で後方を確認する際

左右に振れる人には特にオススメです。

ローラー全般記事ですが、よければローラー選びに参考して頂けると幸いです(^^;

まとめ

今回は飽きやすいローラーを30分と言う時間で、

効率よく出来る方法を記事にしてみました。

他のローラーと違い3本ローラーは

真っ直ぐ漕ぐことを必要とされる分、

30分で鍛えるにはオススメです。

初心者~中級者まで具体例を記載したので参考になると幸いです。

忙しい社会人の

ダイエット、健康増進、練習の成果を上げたい方に。

3本ローラーで良きサイクルライフを(^^)

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA