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富士ヒルクライム 難易度ブロンズの取り方をゴールド男が真剣に考えてみた
おがくず
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タイトル生意気なことを言ってすみませんw
今回の記事、ブロンズリングの取り方を真剣に考えました。
持っているパフォーマンスの段階によって人それぞれです。
ブロンズが簡単な事でない人は多数だと思います。
今回ブロンズを取るに辺りイメージした人物像は下になります。
- 年齢 50台半ば
- ロードバイク歴が短く機材は少ない
この世に絶対はないけど、
もし、このブログを見てブロンズ取れたという人が出来たら泣いちゃうので、
お便りお待ちしてます(笑)😭
まずはブロンズを取ると言うことをしろう！
ブロンズの立ち位置は凄いよ。
富士ヒルクライムブロンズの難易度は、
メダルで分ければピンクを除き、最初に狙うリングになります。
ピラミッドで言うと、この位置ですね。
富士ヒルクライム参加者全体の３割というと凄い気がしますね。
筆者が持ってる電気施工管理技士1級の合格率30%。めっちゃ勉強したけど、ブロンズは同等難易度 ですw
ここに参加者除くイベントサイクリング、レースに出る人工を足します。
更にブロンズの人工が小さく、、、
最後に、自転車人口をいれます。
こうみると、かなり凄い事に感じませんか？
少し、強引な書き方ですがモチベは上がりますね(*^^*)
引用【第17回Mt.富士ヒルクライム】数字でみる富士ヒルクライム
https://funride.jp/events/time2021/
出典：ツール・ド・ニッポン（一般社団法人ルーツ・スポーツ・ジャパン）
年齢が15-69歳を対象にしているため、
全年齢を対象としている富士ヒル競技人口と差異は出てくるかもしれませんが、参考になりました(^^)
https://www.tour-de-nippon.jp/series/topics/3718/
年齢のカベを越えるということ
有酸素領域を鍛えることは、比較的年齢の影響を受けにくいです。
下は年齢別の有酸素運動に近いスポーツの記録。
最高記録の差異が年齢別で少ないなら、
ブロンズ難易度なら行けるんじゃないかと希望を持てるグラフだと思います。
有難いことに、富士ヒルクライムのコースはモロに高出力有酸素領域。
https://twitter.com/ogakuzukunn?t=IZXrI3hkl9HhZHMDEOwd8g&s=09
↑こちらよければ、日々のくだらない練習風景も投稿してるので、絡んでくれると嬉しいです😄
産まれつき才能がなくても一緒に進みましょう！
難易度ブロンズ攻略法
下の目標値の設定は最初、少しめんどくさいですが、
一度設定すればほぼ記録を取るだけなので、
少しお付き合いいただけると幸いです(^^;
合わせて、可能なら各種センサー（スピード、ケイデンス、心拍)
サイクルコンピューター(GPS付き)を
揃えてもらえると助かります。
無くとも、スマホでスピードとタイム測定は出来るので、
トレーニングは可能です。
オススメはSTRAVAです。
無料版でGPS測定しながらログを取れますよ♪
合わせて、他の方とセグメント(同じ走った場所の区間)で、
競い合うとモチベに繋がります。
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.strava&hl=ja&gl=US
ヒルクライム計算機を活用しよう
ブロンズを目指すに当たり、目標値が必要になります。
富士山が近くにあれば良いのですが当然、、、
無い！ww(当然ではないかw)
そこで活躍するのがコチラ↓
素晴らしいアプリ ヒルクライム計算機！と、
オガクズが自作したショボいエクセルCP90算出表w
コチラを使用します。
まずは近くの山を身体がフレッシュな状態で、
12分間と30分間に分けて2回全力で登ります。
＊30分登れる山が無い場合は短くしても誤差は大きくなりますが問題有りません。
登り終えたらヒルクライム計算機で平均パワーを計算しましょう。
緑丸は登った12分と30分地点のコース距離と標高差を入れます。
コース距離と標高差は測定アプリ等で取ることが可能です
(写真はSTRAVA PC版 スマホのGPSで記録が取れます)
12分と30分それぞれの値をもとめ、
平均が出たらCP90算出表に平均パワーを入力します。
30分登れない方はオレンジセル時間を変えましょう。
写真緑丸部分の出力をメモします(写真の場合152ｗ)
最後に「計算」アイコンをタッチ。
緑カッコが現時点での富士ヒルクライム予想タイムになります。
今の現状が分かることで、
モチベーションは変わってくると思います。
ヒルクライム計算機はアプリからダウンロードをお願いします。
PCから計算したいかたは下の引用サイトの計算機でも可能です。
引用 自転車お助け計算機
http://og3s.web.fc2.com/003.html
アプリサイトはこちら
引用 フォトポタ日記記事より
http://fotopota.sakuraweb.com/archives/2020/06/post-21787.html
パワーメーターでFTP測定をした方なら、山で30分走れば理論値は出るんじゃないか？
と、思った方もいると思います。
その通りで、
30分の平均パワー×0.87825倍＝90分の平均パワー理論値となります。
CP90算出表は少し手間ですが、
パワープロフィールを肌で触れてみながら、
パワトレの入り口としてオススメです。
何度かトライすると30分理論値より精度が上がるはずです。
＊よくFTP測定で20分全力の値✖️0.95が60分の値になると言われます。
しかし、本を読んでいくとCP30✖️0.95がCP60と言う記述が。
辻褄が合わないじゃないか！w
実は20分の測定は、手前に5分の全力走をするのが前提となります。
（パワートレーニングバイブル参照)
別の本で無酸素系エネルギーを出し尽くしてから、
LT走をする為という記述を見たことがあります(少し記憶怪しいけど^^;）
＊CPやFTP等聴き慣れない言葉が出てきますが、
次回の記事でパワトレ用語特集をしたいと考えています。
記録を取り続けよう
目標が見えてきたら、
山を登り記録を取り続けましょう。
毎回取ることで、自身の成長が見えます。
しかし、これだとブロンズ取るのに何分タイムを落とせばいいか分からないですよね？
近くの山で目標設定をする為まずは、
体重×3.1倍 の数値を出して下さい。
その値とCP90算出表で出した平均パワーを引きます
（下の写真だと 189w−152w＝27w)
計算ができたら赤線を近場のヒルクライムコース、
現時点での山頂ゴールタイムに赤線をずらします。
（図は仮に40分で)
ヒルクライム計算機で上で出した201wと山頂までの距離と高度を入力すれば、
その値が近所の山での目標タイムとなります。(写真の場合34分6秒)
もし、少し金銭に余裕があるなら
パワーメーターもオススメです。
安価なものなら、
3万円台から購入可能ですよ♪
(クランクサイズ注意が必要です)
初めて買うならコスパの高い
4iiii PRECISIONオススメです。
トレーニングプランを立てよう
1週間のオススメメニューを下に書きます。
有酸素領域をバランスよく鍛える内容となっています。
各々の内容も下に詳しく書きます。
＊成長するにつれて負荷が足りなくなるので、
タイムが伸びたと思ったら強度を少しづつ上げていきましょう。
1週間トレーニングプラン
月曜 アクティブレスト(話せるレベルでサイクリングか軽い散歩)
火曜 坂道インターバル練習×１本
水曜 坂道ヒルクライム練習×１本
木曜 平地走1時間＋筋トレ
金曜 アクティブレスト(話せるレベルでサイクリングか軽い散歩)
土曜 坂道インターバル１本 又は 坂道ヒルクライム１本
日曜 平地走1時間＋筋トレ
坂道インターバル練
近所の坂道どこでも問題ありません。
坂道の起伏に合わせて、
短い登りなら30秒〜1分
長い登りなら3分全力で漕いだあと、
上記の時間が来たらギアを落としハイケイデンスで漕ぎながらレストしましょう。
レストは全力で漕いだ時間と、同じ時間か少し短めでレストしましょう。
コース途中の下りがあれば危ないので緩くブレーキをかけ、
ハイケイデンスで漕ぎながらレストしましょう。
レスト区間も心拍を下げ過ぎないのがコツです。
最初は10分で登れる山を1往復でもキツいと思います。
スタミナがついたら10分の山なら２往復まで増やしましょう。
3往復はだらだら漕いでしまう可能性が高いので、
各インターバルの強度を上げて2本でオールアウトしましょう。
レストのタイミングで折り返し下りを繰り返すのもオススメです。
山頂まで登り下まで下ると身体が冷えて脚が固まります。
心拍も下がりすぎるのでオススメです。
ただし同じ景色が飽きそうな方は、登りましょうｗ
坂道ヒルクライム
ヒルクライム計算機で出力を計算した山を登りましょう。
全力で登り記録を残すことでブロンズまでの道のりが見えてくる筈です。
初期は１本入魂でいきましょう。
平地走
平地を長い時間走ることで、
ヒルクライムのベースを鍛えます。
少し息が上がる程度に走りましょう。
少し息が上がる出力をAeTゾーンと言います。
時間は１時間前後が目安です。
筋トレ
コチラの内容については次の「フォーム」についての章で話します。
レストについて
引用 FACTFULNESS(ファクトフルネス)10の思い込みを乗り越え、データを基に世界を正しく見る習慣
ハンス・ロスリング オーラ•ロスリング アンナ・ロスリング•ロンランド著
上杉 周作 関 美和 翻訳
「無理をしてはいけないから明日は休もう」
これだけで休んでるうちは成長が止まりますw
かといって、日々世の為人の為闘う優秀な企業戦士の皆さんは倒れるわけにはいきません！
（みんなの事だよw)
リスクを回避するためにレストの指針を作りましょう。
安静時心拍を測定する
スポーツウオッチをつけている方は、
寝起きの安静時心拍を測定しましょう。
いつもより高ければ疲れています。
最近は、安いスポーツウオッチにもついているので、
参考程度に図るのもありですね。
ガーミンの一部機種にはボディーバッテリーと言う機能が付いてますが、
そちらも疲労の参考になると思います。
気になる方はご参考までに！
https://verandahathletic.com/garmin%e3%80%80foreathlete-745/
筋肉のハリは走って確認する
強度の高い練習の翌日はリンパが腫れて、
筋肉にハリが出てることがあります。
心臓や内臓系のダメージと違い十分なアップを行えば、
強度を抑えた練習をする事は可能な事が多いので、
ウオームアップをしながら考えてみるのもありだと思います。
心拍の上がりが鈍い
ヒルクライムの心拍数がスピードは同じなのに、
心拍数が上がりづらくいつもより気だるい時は、
休息のサインかもしれません。
身体に素直に従いましょう。
身体のサインを見逃さない
朝起きた時の目やにの量、口蓋ヘルペス、等
普段と違う身体のサインが出てきたら要注意です。
疲労がたまるとイライラも多くなるので、
注意しましょう。
登りで有効なフォームと欠点を見つけよう
サドルとハンドルに荷重を乗せない
富士ヒルは長丁場の闘いとなるので、
フォームの影響は大きくなります。
ペダリング位置、姿勢、ケイデンス言い出したらキリが無いですよねw
そこまで人は器用じゃ無いのでまずは、
サドルとハンドルに荷重をかけないことだけを意識しましょう。
これを意識して走ると終わった後に、
「もしかして力を1時の方向でかけた方がいいのかな？」
「おへそ下辺りの筋肉が使われた気がする」
色々疑問が浮かびます。
走ってる時は幾つも考えられませんが、
サドルから降りればいくらでも思案してよいと思います。
誰かに見てもらおう
上の項で疑問が浮かんだら、
次は友達やショップ、スクールで見てもらいましょう。
疑問を持って教えてもらうと飲み込みも早くなりますよ。
ケイデンスよりも意識すること
回転数は90回転がベストとよく言われますが、
常時90回転ばかりに意識が行き過ぎて、
ペダリングが下手になる事があります。
ギアの変則タイミング、
勾配の変化タイミング、
回転数も状況により変わることがあるので、
トルクの入れ方による回転変化も意識しましょう。
(トルク練習はマウンテンバイクがオススメですよ♪)
筋トレをしよう
フォームを意識していくと、
姿勢の維持が辛くなると思います。
上半身維持したいなら「プランク」
左右バランスを取りたいなら「内転筋の筋トレ」等、
弱点を見つけて効果的な筋トレをみつけましょう。
冬を乗り越えよう
ヒルクライム練習で辛いのが、冬場のトレーニングになります。
富士ヒルだけをターゲットとするなら、
冬場も登りの練習を含めるのがオススメです。
ここで、道が２つに分かれるので各々紹介します。
冬用ウエアーで冬も頑張るYO
冬のヒルクライムで辛いのが下りの寒さ。
特に手がかじかむので、厚手の手袋を着用しましょう。
合わせてウインドブレーカーは必須です。
冬は怪我のリスクも高くなるのでウオームアップは入念に行いましょう。
そして、冬場は確実にタイムが落ちます。
それでも記録を取り続けましょう。
冬場コツコツやってきた練習が春先に爆発するその時まで。
ローラー練習にシフトする
お財布と騒音の事情が許すなら、
ローラーを導入するのもオススメです(1万円前後のものでも構いません)
冬前に行ったトレーニングをイメージして練習しましょう。
エクセル「ブロンズ取得グラフ」にも平均心拍の欄を作っていますが、
ヒルクライムで行ったトレーニングの平均心拍数と時間を目安に行いましょう。
インターバル練習と平地走も然りです。
当リンクから商品購入して頂けると
ブログを続けるため助かります💦
＊安い固定ローラは当たりハズレがあるかもしれないので、一様参考程度に(^^;
最初怖いけど、３本ローラーオススメですよ♪
因みに固定ろローラーオススメの記事は下になります。
なるべく確実にブロンズを取りたいなら、
スマートトレーナーがオススメです。昔は20万超えが普通でしたが
最近では5万円以下で買えるものも増えてきました。
下記は私も使用しているThinkRiderのスマートトレーナー。
クーポン込みで3～4万円で購入できるのでオススメです。
本番までに
目安となるタイムを自転車に貼っておこう
各区間どの位でたどり着けばブロンズが取れるのかわかるように、
下の写真表を自転車に貼り付けておきましょう。
本番走ってる時、ペース調整がしやすいですよ。
コースプロフィールを見て試走しておこう
富士ヒルは、ヒルクライム大会の中では斜度の変化が少なく、
一定のペースで走りやすい大会です。
しかし、多少なりとも勾配の変化があるので調べておきましょう。
合わせて、コースプロフィールを見ながら試走もオススメです。
余裕があれば、1月前に試走に行き
２本登りましょう。
１本目はゆっくりコースの研究とアップ(アップにしては長いので車でも可)に。
２本目はタイムを測定しましょう。
逆でも構いません。
仲間ができればローテーションを
富士ヒルは集団走行の恩恵が受けやすい大会です。
誰かに引いてもらうことで、スタミナを温存できます。
早い段階でブロンズ仲間を集め、集団走行の練習を行えば、
目標に一段と近づけます。
エアロ？ヘルメットもよいかも
こちらの記事、
個人主観全開でインプレしてますが、
雨の富士ヒルでホントに助けられたヘルメットでせ^^;
よければ、参考になれば幸いです😄
決戦用サドル
個人的に購入を考えている、
「富士ヒル決戦用サドル 85g」というAmazonの商品。
値段も8000円代と安く、耐久性は問題ないようです。
スパイダーサドルも乗ってみたらふかふかのサドルより、
乗り心地よかったりするので今期投入の可能性あります。
高地での酸素について
ゴール地点は富士山五合目は
2000mを超える場所にあります。
酸素が薄くパフォーマンスを
発揮しづらいはずです。
富士ヒル前に読んでおけば、
パフォーマンス維持につながるヒントが見つかるかもしれませんよ。
ブロンズが取れてシルバーを目指す日が来たら
ブロンズも簡単な目標ではないけど、
継続すればブロンズが手に入る日は来るはずです。
その時、もしシルバーを目指したいと思っていたなら
是非見て頂きたいのがこちらの記事です。
ブロンズより難易度が高い言葉が出てきますが、
参考になると思うので良ければご一読ください。
まとめ
富士ヒルクライムブロンズを取るのは難しいかもしれませんが、
真面目にトレーニングに打ち込めば必ず取れます！
コツコツとトレーニングを行い、
春先を迎えれば明るい未来が待っています。
目標をキチンと定めリスクをマネジメントし、
ブロンズを獲った明るい未来が来ればオガクズは嬉しいです(^^)
サイクリスト・トレーニング・バイブル ジョー・フリール著
パワー・トレーニング・バイブル ハンター・アレン アンドリュー・コーガン著
50を過ぎても速く FAST AFTER50 ジョー・フリール著
上記 著書引用
ABOUT ME
こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
その経験を活かし、
役立つ面白ろブログを紹介します。
