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【Zwiftワークアウト】Vo2max系トレーニング 迷った時の一覧

おがくず
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ZWIFTワークアウトで人気の高い、Vo2max系ワークアウト。
迷った時に選びやすいよう一覧にしました。

コチラの記事だとスマホで確認できます。
昼休みや空き時間に夜の献立を考える要領で、
鬼畜な地獄ワークアウトを考え仕込んでおきましょう。

ブックマークすると便利です。

目次

ZWIFTでVo2maxをオススメする理由

Vo2maxは良質なトレーニングだから

運動には酸素を使います。Vo2maxとは最大酸素摂取量という意味で、
ZWIFTVo2maxカテゴリーのワークアウトも
Vo2maxまで引き上げてくれるものが散見されます。

酸素を存分に使うロードバイクのトレーニングにおいて、
欠かせない練習ということですね。

詳しくは下記の記事に詳細に解説しています。
ぜひ、トレーニング前にお読みください。

【Vo2maxはロードバイクとランナー重要指標】真の活用法と簡単詳細解説(最大酸素摂取量)

他のワークアウトと比べて時間効率が高い

Vo2maxトレーニングは強度が高い性質上、
ワークアウト時間が短く設定できます。(長いものもあります)

忙しい社会人にはありがたいトレーニングですね。

ZWIFTにはたくさんのワークアウトがある

ZWIFTにはたくさんの種類のワークアウトがあります。
自分にあったものを選んで、楽しく(?)苦しみましょう！

あさると君
あさると君

ワークアウト名称右に、時間とTSSを記載したので、
まずは目次からざっくり選んでみてね。

ZWIFTだと皆で楽しくメリークルシメます

ZWIFTのミートアップ機能を使えば、皆で楽しくワークアウトができます。
試した人は共感してくれると思いますが、
一緒にワチャワチャチャットしながらワークアウトするとあっという間に終わります。

ぜひ、皆で汗と涙とイケない汁を出し合いましょう

【ZWIFTはダイエットに向いてる？】ワークアウトメニュー10選とオススメの走り方だよ
こちらタイトルはダイエットですが、コミュニティーの力について語っています。ぜひ御覧ください。

Vo2maxワークアウト一覧

下記はVo2maxワークアウト一覧になります。
内容とプランのゾーンイラストをのせています。

ワークアウトの内容日本語解説は英語翻訳そのままですが、ご了承ください。

#8 *60分 64TSS

酸素の原子番号にちなんで名付けられたこの VO2 ワークアウトは、不足しているものをすべて対象としています。しきい値パワーを超えるインターバルのブロックを 2 回通過すると、追加の 02 が欲しくなりますが、それを取得するにはクールダウンまで待つ必要があります。ただし、Z5 インターバルのブロック間にはゾーン 2 の休憩があり、肺に少し余分な空気を取り込むことができます。

130% of FTP Hangers *42分 50TSS

ダート デストロイヤーでの最後のトレーニングに到達したことおめでとうございます。
このセッションは、無酸素能力、つまり短時間で多くのパワーを生み出す能力を開発することを目的としています。私たちは FTP の 135% で作業を完了しますが、各作業の間に取る休憩の量を減らします。つまり、各作業が徐々に難しくなります。
マウンテン バイクの要求に注目すると、障害物に挑戦したり、急な登りを登ったりするために、FTP の約 135% 以上を達成する努力が頻繁に行われています。努力の持続時間は大きく異なりますが、それが私たちが今日訓練しようとしているものです、つまり、一度疲労した後、限られた回復で大きなパワーを生み出す能力です。

15.9 *60分 73TSS

酸素の原子量にちなんで名付けられたこの VO2max ワークアウトは、その非常に貴重なリソースをより有効に活用できるように設計されています。このワークアウトには 2 つの主要なセットがあります。 1 つ目は、しきい値を超える間隔のブロックであり、身体を繰り返し動作させ、回復させます。 2 つ目は、閾値以下の持続的な努力で、疲れた脚に懸命に取り組む必要があります。長いウォームアップとクールダウン中に、呼吸が楽になり、余分なエネルギーを摂取できます。

3/3/2min VO2max *49分　59TSS

現在、持続時間が短縮されるにつれてパワーが増加することを特徴とする、可変 VO2max の取り組みが行われています。無酸素能力は、閾値パワーの律速要因となる可能性があります。今日は、大量の乳酸を生成するこの計画の最初のセッションがあります。サイクリングの多くの側面には、これらのパワーゾーンが必要です。攻撃から、ムーブのカバー、さらには登りの最後の数分間、命がけで食い下がるまで。 「レッドゾーン」は自転車レースの勝敗を左右する場所です…今日も仕事の準備をしてください!

30/30 Anaerobic #1 *52分 57TSS

「アーリーベース」トレーニング期間中は、閾値を超える強度で時間を費やしても問題ありません。重要なのは、間隔のしきい値を超えて費やされた期間にあります。
しきい値を超えて短い作業を完了すると、長い作業で完了した場合よりもこの領域でより多くの時間を蓄積できます。今日のセッションでは、ゾーン 5 で 8 分間の時間が与えられます。
回復時間が短いため、酸素摂取量も増加します。特にセットの終わりに向かって！

40/20`s#1 *50分 52TSS

40/20 セッションは、しきい値ペースを 40 秒上回るペースと、それに続く 20 秒の休憩で構成されます。
継続的に快適なレベル以上のパワーを上げ続けることで、ハードな努力から回復する能力が向上します。
各間隔の前後で心拍数を監視します。努力の過程で心拍数は大幅に増加しましたか?

6 Bombs to Drop *58分　65TSS

このワークアウトは、ハードなスタートから安定した中盤、そしてハードなフィニッシュというマウンテン バイク レースにたとえることができます。ゾーン 3 の 8 分間のブロックを含め、FTP 110% (ゾーン 5 – Vo2 Max) で 2 ブロックの取り組みを完了します。 (FTP の 80%) が真ん中です。
ゾーン 5 の最初のブロックを低ケイデンス (65rpm) で完了し、岩を避けて移動する必要がある非常に急なセクションで立ち往生することをシミュレートします。
選択したリズムで 2 番目のブロックの取り組みを完了します。これにより、はるかに楽に感じられ、筋力への負担も確実に軽減されるはずです。

6×2 VO2 Max *62分　77TSS

ここでも、上部 VO2 ゾーンで約 2 分です。これは、この計画で完了する最も困難な継続的な取り組みですが、準備はできていると思います。良い姿勢でこれらの努力を乗り越えることができる、精神的に行く場所を見つけることが非常に重要です。避けようがありません、これは痛いです。ここでトレーナーに行き詰まらないようにする必要があるため、これらの高速 RPM を使用することは、ここでは絶対に役立ちます。
ウォームアップし、その後 6x を 2 分間 120% で行い、間に 2 分間の休憩を挟みます。準備を整えてください。これらの取り組みはすぐに実現するように感じられるでしょう。

8.5 Minutes of Pain *26分　37TSS

このセッションは、Vo2 Max を最大化することについてです。有酸素運動のための酸素を処理する能力を最大限に高めます。
これらのワークアウトは、世界最高のサイクリストによってデザインされ、テストされました。サー・ブラッドリー・ウィギンズ、ファビアン・カンチェラーラ、デイム・サラ・ストーリー、クリスティン・アームストロングなどのオリンピック選手や世界チャンピオン。

AC Intervals #1 *56分　71TSS

これは非常に高いレベルの強度であり、精神的および肉体的な忍耐力が必要です。
短くて強力な努力を生み出す能力を高めることが重要であるだけでなく、ほとんど回復せずにこれらの努力を繰り返すことができることも重要です。
今日のセッションでは、努力は短くなりますが、パワーは増加します。

AC Maintenance #1 *57分　65TSS

25 分間のゾーン 2 の取り組みで終了する前に、1 分間の無酸素運動能力インターバルを 8 回完了します。 25 分間の運動中に心拍数の反応を観察します。取り組み全体でどれくらい増加しますか?

Anaerobic *60分　78TSS

無酸素運動は MTB ライディングの一部として保証されています。オフロード走行中は太く速く発生し、多くの場合、低いケイデンスで発生します。
ワークアウトの特異性をさらに高めるために、無酸素運動は 4 分間の閾値運動の直後に完了します。

Anaerobic Blasts *26分　55TSS

このセッションは、Vo2 Max を高めることを目的としています。ファビアン カンチェラーラが指導するこのプログラムは、短期間で最大限の運動能力に到達できることを保証します。
これらのワークアウトは、世界最高のサイクリストによってデザインされ、テストされました。サー・ブラッドリー・ウィギンズ、ファビアン・カンチェラーラ、デイム・サラ・ストーリー、クリスティン・アームストロングなどのオリンピック選手や世界チャンピオン。

Anaerobic Capasity 1min&2min *54分　68TSS

これは非常に高いレベルの強度であり、精神的および肉体的な忍耐力が必要です。
AC トレーニングは、閾値を超えて継続的にパワーを生み出す能力を向上させるだけでなく、高強度のトレーニングから回復し、それを何度も繰り返す能力も向上させます。
2 分間の作業を 5 回、その後 1 分間の作業を 3 回行うことで、今日は集中力を維持する必要があります。

Anaerobic Endurance 4x60sec *59分　62TSS

十分なウォームアップを完了した後、メインセットは 121%FTP で 60 秒を 4 回、3 分間のリカバリーで構成されます。
無酸素持久力には、疲労に抵抗する能力とともに、高いケイデンスと大きなパワーが必要です。
60 秒間隔ごとに、ケイデンスと心拍数を観察します。疲労によりケイデンスが低下し、心拍数が上昇していませんか?

Breakfast Returns *60分　80TSS

かつてアスリート（早朝、通常は朝食直後にトレーニングをしていた）が私に語った、30 秒/30 秒のインターバルのブロックは、常に「朝食の戻り」を引き起こしました。たとえ朝食、または昼食、夕食が変わらなかったとしても、確実に向上するものは 1 つあります。それはフィットネスです。

Descending Anaerobic *54分　55TSS

高いパワーと高い脚速度。これは、これらの高強度の運動を複数回繰り返す能力とともに、MTB ライディングにおいて持つべき重要な特性です。
今日はインターバルの間に短いリカバリーを挟んで、高速パフォーマンスの要求を再現しています。

Extensive Anaerobic x6 *54分 44TSS

10 分間のウォームアップ中に 6 秒間の加速を 3 回行うなど、十分なウォームアップを行ってください。次に、5 分間の回復を伴い、下部 Z6 で 45 秒を 6 回完了します。クールダウン。

High Intensity/5min *53分 74TSS

すでに閾値に達しているパワーから無酸素パワーを生み出す能力に焦点を当てた高強度の取り組み。
このインターバルは、平坦で速い運動と、より低いケイデンスでの登りの運動の要求をシミュレートします。

INEOS Grenediers:無酸素運動能力 *52分　52TSS

Lionel Sanders’Green Day Workout *43分　62TSS

ライオネル・サンダースは、「激しいトレーニングの最中には、グリーンデイはかなり少なくなります。」したがって、どれだけ回復してよく眠れたかを考慮してトレーニングを計画する余裕があるのであれば、この緑の日を、今回のような本当にハードなトレーニングに費やしたいと思うはずです。」

LOX *60分　78TSS

LOX は液体酸素の略称で、ロケットブースターに使用されます。トレーニング後の足の感じはこんな感じです – ロケッツ！

Max Aerobic Finale *54分　62TSS

冒頭のマックスエアロビックの取り組みを完了すると、6 分間の「ベストエフォート」を完了することになります。
このインターバルのパワーは設定されていないため、6 分間のパワー努力の自己ベストを生み出すチャンスです。
自分自身の能力を最大限に引き出すために、効果的なペーシングを忘れずに実施してください。

Max Aerobic x3 *97分　120TSS

10 分間のウォームアップ中に 6 秒間の加速を 3 回行うなど、十分なウォームアップを行ってください。続いて、それぞれ 112%、109%、105% で 5 分を 3 セット、5 分間の回復を 2 セット行います。セット間の乗車はフリーライドです。クールダウン。

Microbursts *60分　88TSS

マイクロバーストを定期的に行うと、シーズン中いつでも速度を変更でき、グループライドに備えることができます。面倒ですが、あなたにとっては素晴らしいことです。

Power Intervals #1 *56分　89TSS

今日のセッションの焦点は、パワーを生み出す能力を向上させることです。大きなギアをより速く回すことができるようにするため。ケイデンスをわずかに抑えてハイパワーインターバルを完了することで、クランクにかかるトルクが増加し、筋持久力が向上します。短い回復を伴う短いインターバルを 2 セット。ただし、最初のハイパワーの取り組みでは、目標ケイデンスが 85RPM であり、その後、残りの時間を自分で選択したケイデンスで完了します。

The Ganna *50分　62TSS

フィリポ・ガンナは、3週間のグランツール中と同様に4分間のレースでもトラック上で快適にプレーでき、3～5分の範囲で大きなパワーを生み出す能力で知られています。この範囲は、アスリートの VO2 Max (運動中に体が使用できる酸素の最大量) の優れた代用値です。今日のワークアウトでは、Ganna スタイルの VO2 Max ワークアウトのペースを試してみましょう。

Turn UP The AC(2x4x2min) *51分　58TSS

無酸素運動をしたいですか？いいえ？まあ、とにかくやりますよ。グラベルレースではこの種の努力はそれほど重要ではないと考えるのは正しいでしょうが、それがまだ自分にとって利益にならないと考えるのは間違いです。それに、それは楽しいです。
これは、トレーナーを打つのに慣れているよりも高いワットである可能性があります。そのため、高い RPM と前向きな姿勢を準備して、成功できるように準備してください。

Up And Over *35分　50TSS

このセッションは、Vo2 Max を最大化することについてです。有酸素運動のための酸素を処理する能力を最大限に高めます。
これらのワークアウトは、世界最高のサイクリストによってデザインされ、テストされました。サー・ブラッドリー・ウィギンズ、ファビアン・カンチェラーラ、デイム・サラ・ストーリー、クリスティン・アームストロングなどのオリンピック選手や世界チャンピオン。

VO2 & AC *69分　94TSS

速く走るためには、Vo2max のペースと無酸素能力でライディングできる必要があり、これらの能力を高めて、これからのシーズンの痛みに耐えられるようにする必要があります。 10分間ウォームアップしてから、110rpmを超える高速ペダリングドリルを1分間×3回、テンポで5分間、その後Vo2を3分間、次にACを2分間行い、それぞれの間に2分間の回復を挟みます。あと 3 回繰り返すと、素晴らしいトレーニングになります。クールダウン。

VO2 Blast *45分　52TSS

VO2 Max – 4×3 Ramps *41分　53TSS

今日は VO2 Max 強度での作業に戻りましたが、今回は 12 分を目標として、再び定常状態の間隔を使用します。計画は、VO2 Max 範囲全体にわたって増加し、全体を通して高いケイデンスを維持することです。リマインダー: キーボードの矢印キーまたは Zwift Companion アプリを使用して、いつでも FTP バイアスを調整できます。しきい値を超えると、ワークアウトの処方に %FTP を使用するのは不明確になる可能性があるため、必要に応じて常に調整してください。

VO2 Max – 4×4(40/20) *48分　53TSS

このワークアウトには、さらに VO2 Max ワークアウトが含まれています。今日は、VO2 Max 時間をもう少しだけ伸ばすことを目指しますが、確実に挑戦できる 40/20 インターバルのアプローチも取り入れます。今日それを実現しましょう！リマインダー: キーボードの矢印キーまたは Zwift Companion アプリを使用して、いつでも FTP バイアスを調整できます。しきい値を超えると、ワークアウトの処方に %FTP を使用するのは不明確になる可能性があるため、必要に応じて常に調整してください。

VO2 Max 3min & 2min *74分　87TSS

今日はゾーン5の範囲を調査中。
最初の 3 分間のインターバルはゾーン 5 の下端にあります。一方、最後のインターバルはゾーン 5 の上端にある 2 分間です。

VO2 Max 3×3 *38分　47TSS

これはグラベル トレーニング プランの最初の VO2 Max ワークアウトであり、これから何が起こるかを予感させるものです。 VO2 Max トレーニングは、有酸素運動の上限を引き上げ、非常に急な登り特有の要求に備えるために必要です。リマインダー: キーボードの矢印キーまたは Zwift Companion アプリを使用して、いつでも FTP バイアスを調整できます。しきい値を超えると、ワークアウトの処方に %FTP を使用するのは不明確になる可能性があるため、必要に応じて常に調整してください。

VO2 Surges 24分　31TSS

このセッションは、Vo2 Max を最大化することについてです。有酸素運動のための酸素を処理する能力を最大限に高めます。
これらのワークアウトは、世界最高のサイクリストによってデザインされ、テストされました。サー・ブラッドリー・ウィギンズ、ファビアン・カンチェラーラ、デイム・サラ・ストーリー、クリスティン・アームストロングなどのオリンピック選手や世界チャンピオン。

Wout van Aert:VO2 Max トレーニング *56分　72TSS

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いちよう富士ヒルゴールド(年代4位)
こんにちわオガクズです。 育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。 その経験を活かし、 役立つ面白ろブログを紹介します。
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