Zwift

厳選素材 ZWIFT初心者にオススメのワークアウトはこれだ!

ZWIFTワークアウト難民のみなさま。

こんにちは、オガクズですww

初めてZWIFTを開いた時にワークアウトの多さに感動しませんでしたか?

同時に、
「どれを選べっっちゅうねん!ww」

と感じたと思いますw

ワークアウトもday1day2と日々継続していくものが多く、

連続してやるべきなんだろうけど

その中から1つだけ試してみたいと思いませんでしたか?

そんな、悩みはわたしに任せて下さい!!
ZWIFT 2年でレベルかんすと「LV50」を迎え(ネトゲ廃人)
富士ヒルゴールドねんだいべつよんいのぼくが、、、、、、、、(チワワ)

吟味を重ねた良質ワークアウトを提供しますww

ダイエット目的でもダラダラあきるローラーより、

 

ZWIFTがオススメですよ♪

ZWIFTワークアウトを始める前のポイント

FTPを測定する

FTP(機能的作業閾値パワー)という言葉、

初めて聞く方もいると思います。

簡単にいえば60分間全力走行できる値です。

ZWIFTの場合この数値がわかれば、ワークアウトの上限を調整してくれます。

「調整した値は下の写真赤丸に反映されます(基本自動ですが念の為確認を)」

力がつけば、ワークアウトの上限もあがるので

レベルを上げてもボスも強くなっちゃうRPGみたいですねw

FTPの図り方も幾つかあるので紹介します。

ただし、1つ注意点が
なるべく1つのFTP測定で値を決めるようにしましょう。

値は測定法の相性でずれる可能性あります。

【努力を実らせよう】FTPを向上させるトレーニングとは(メンタル編)FTPを上げたい。 ワークアウトの質を上げて早く強くなりたい。 単純に強くなりたい。 そんな方に向けた記事になります(*^^*)よければ、御一読下さい♪...
よみ飛ばしてもいいよw

 

FTPを計るとパワートレーニングゾーンを知ることができます。

SST(スイートスポットトレーニング FTPの88~94%)と言って

乳酸が出やすくなる一歩手前の出力や、

Vo2max(最大酸素摂取量 L5と言ったりも FTPの106~120%)という、

有酸素と無酸素の切り替わりが分かったりします。

本気で強くなりたくなったとき、

この辺りの勉強も必要になってきます♪

*オススメはハンターアレン著書のパワートレーニングバイブル

これ1冊で強くなるには十分すぎる内容です。

ZWIFT Testsで測定

上記4つのプランのうちどれかを選択しましょう。

ウオームアップもあるのでオススメですよ。

ヒルクライムで測定する

ZWIFT内に幾つか有る登りで測定します。

スマートトレーナーの負荷変動を切って測定しましょう。

オススメの1つはMountain8

登り区間までにアップを終わらせておき、

20分全力でこぎます。

20分の出力平均値×0.95かけた数値がFTPになります。

2つ目はVen-Top

登りまで距離がないので5km地点でUターンしてアップしましょう。

その後60分全力でこぎましょう!

平均出力値がFTPになります。

ヒルクライムで測定と書きましたが、

 

好きな場所を上の時間で測定してもらって大丈夫です。

不思議と登りはテンション上がりますよw

レース中にFTP更新(中級者向き)

ZWIFTには勝手にFTPを測定してくれる、

神機能がありますw

自動機能を利用しレースのテンションで測るという方法です。

インターバルもかかるので、

確実な測定方法ではないですが、

レースのアドレナリンが本来の力を引き出してくれるかもしれませんw

ストレッチとアップは入念にしよう

初めての頃は、

FTPテストはかなり試練だと思います。
いや、今でも60分全力で漕ぎたいと思わない!w

心拍はついていっても、

最初は関節可動域が少なく怪我のリスクは高いです。

ストレットと入念なアップを心がけましょう。

 

ZWIFTオススメワークアウト10選

オススメのワークアウトを10個選んでみました。

難易度順にレベルを書いてるので良ければ参考にして下さい。

難易度に関してはTSS(トレーニン グストレス スコア疲労の数値みたいなもの)基準ではなく

 

インターバルの具合も加味して判断しています。

人により差異があるのはご容赦を(^^;

10-12wk FTP Builder 「Week7 Day5」

レベル ★

簡単なインターバルワークアウトになります。

ロードバイクを買って間もない方は、

初めてワークアウトをする時足を痛めがちです。

簡単なものから始めましょう。

10-12wk FTP Builder 「Week1 Day1」

レベル ★

インターバル高出力の時間がWeek7day5より少し長めに設定されています。

全体の時間と本数は少し短めです。

10-12wk FTP Builder 「Week7 day1」

レベル ★★

25分の持久走を2本ですね。

良い汗をかけると思います。

Baby On Board 「The Wriggler」

レベル★★

出力に勾配があり、飽きのこないメニューなっています。

2回ある高出力は初めての頃は無視してもOK。

6wk Beginner FTP Builder 「Week1 Strength」

レベル ★★

こちらはレストの時間は長いけど、かなり高出力なメニュー。

スプリンターを目指す人はやってみよう。

ZWIFT Academy 2020 「6.Altternaative Sprints」

レベル★★★

最後に2分半×2セットのきついのが待っていますw

中盤のレストで念入りに身体を温め挑みましょう。

GCN Zero to Hero Plan 「Week1 THU:Tempo Terque」

レベル ★★★

出力高めの波が6本続きます。

心地よい疲労(?)が頂けるはずw

10-12wk FTP Builder 「Week3 day3」

レベル★★★

途中挟まれる黄色の高出力帯、

きつそうに見えるけど

やってみると精神的には楽に感じやすい

メニューだと思います。

10-12wk FTP Builder 「Week6 day2」

レベル★★★

最初にきつめの2本をクリアすれば、

中盤から後半の6本は楽に感じられるかも。

Zwift Academy2018 「5.Extensive Anaerobic 1min」

レベル★★★

慣れていなければ、地味に脚に来ると思います。

後半のレストでしっかり休んでクールダウンしましょう。

時間に余裕がある方は週間ワークアウトを順番に

day1 day2と書かれている週間ワークアウトは本来最初からやってみるのがいいと思います。時間ある方はやってみましょう!

オススメは、

  1. 6wk Beginner FTP Builder
  2. 10-12wk FTP Builder
  3. Baby On Board

になります。

長い道のりになりますが、

頑張っていきましょう。

Zwift初心者だけどお強い方向けワークアウト

Zwiftは初めてだけど、

脚に自信がある見所のあるファイター達に2つ用意しましたw

よければこちらでオールアウトして下さいw

Less Than 30 minutes to burn 「Lactate Shuttle Short」

レベル ★★★★

30分で終わるけど、

脚も30分で終わらせることができるでしょうww

Less Than 60 minutes to burn「The Gorby」

レベル ★★★★★

悪名高き地獄のワークアウトですw

これをクリアできれば、立派なローラーの住人になれますw

現実に戻ったら心配な貴方にw

ZWIFTをしていると実走で走れるか心配になると思います。

良ければ他の記事になりますが、

参考にご参照してもらえると嬉しいです♪

ダンシングで踊れない?ロードバイクダンシングのコツと練習方法だよダンシングは皆さん得意ですか? 苦手な人も得意な人も、 一読して頂ければもしかして、 ヒラメキが落ちてるかも?w そんな、記事です(笑)...
富士ヒルクライム 難易度ブロンズの取り方をゴールド男が真剣に考えてみた富士ヒルクライム ブロンズが取れない方へ。どのようなトレーニングをすればいいか書きました。目標タイムを決めてゴールを目指す。ヒルクライム初めて間もない方も必見の内容です。 一緒にブロンズを取れた感動を分かち合いましょう!...

もしかして脚つりましたか?w

これは、あるあるかも知れませんが、

最初の頃、ワークアウトを頑張りすぎて

足をつったり、

足がパンパンになることがあります。

そんな頑張り屋さんのそこの貴方、

この記事を読む頃には時既に遅しだったりw

そんな時にちょっと変わり種

「マグネシウムオイル」は

安価でオススメですよ♪

【足がつる人必見】意外な方法で こむら返りを防げるかもよ♪足のつりはどうなおすれば良いか分かりづらい事の1つ。原因が分からなくて悩んでる方は一度記事を見てみる価値があると思います。...

更にローディーなら大概どれか持っている

スポーツオイルやジェル。

持っておくと便利ですよ♪

【スポーツオイルは実際どうなの?】使い方のコツとオススメ10選だよ疲労回復を狙うなら、スポーツオイルは必須です。スポーツオイルの種類も色々あって何が良いのか分からない。自分に合った用途を見つけたい。 そんな、皆さんに送る記事になります。...

魔兎眼(マトメ)

初めての方、もしくはローラー初心者の方は

選択が多いと悩むと思います。

ましてや時間のないサラリーマンだとなおさら。

最初に始めるにはやりやすいメニューをレベル順に選んでいるので、

ぜひ試してみて下さい(^^)
Ride On!

FTPをキチンと測れていれば、

 

どのワークアウトも万人に出来るハズなので、

慣れてきたら色々試してみましょう。

因みに、どんなに強くなろうと万人に
キツイワークアウトはキツイですw

桃源郷のような地獄へようこそw」

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。

CAPTCHA