【3本ローラー毎日30分】トレーニングやダイエットにどうかな？
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【Vo2maxはロードバイクとランナー重要指標】真の活用法と簡単詳細解説(最大酸素摂取量)
おがくず
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Vo2maxについて全く知らない皆さんようこそ！
コチラの記事を最初に見れば、
年齢の垣根を超えて強くなれる可能性あります。
はたまた下のような、
「Vo2max？聞いたことあるけど美味しいの？」
「Vo2max?知ってるよ、とりあえずL5～L6で漕いどけば良いんでしょ？」
そこそこに知ってるけど活かせてない方諸々居ると思います。
vo2maxの肝を知ればワークアウトの効率も上がるんです！
今回は、Vo2maxの基本とトレーニングの効率を上げるために、
知っておいた方がよいポイントを
例え話から真面目な話で、
なるべく分かりやすいように記事にしました。
筋肉と違い年齢によるアドバンテージが少ないV02maxトレ。
誰よりも酸素を取り入れて最速モンスターへ大変身！
そんな記事ですよw
目次
Vo2maxの周辺知識を理解しよう
あるところに二人の有酸素と無酸素くんが
むかしむかしあるところに
有酸素運動くんと、
無酸素運動くんがおったそうな。
有酸素運動君はたくさんお金(酸素)が欲しかったので、
会社を経営することにしました。
有酸素運動君は自分の力だけでは最初、
会社を回すことが出来ませんでした。
なので無酸素運動くんに借金をして会社を大きくしていきました。(酸素借)
有酸素運動君は頑張り続け、自分の限界まで会社を大きくしました。(最大酸素摂取量)
このまま限界ギリギリ下で経営していれば、
ほぼ自分の力のみで経営できていたのです。
しかし、有酸素運動くん欲が出て無酸素運動君から更に借り入れをしました。(最大酸素借)
程なくして、会社は倒産しました(オールアウト！)
上記はVo2maxに関連する事柄を分かりやすくイメージするため、
書きました。
内容少し「ツッコミどころ」あると思いますが、
先ずは何となくで見て頂けると幸いです(^^;
本題vo2maxとはなによw
Vo2maxとは人が体内に取り込める１分間あたりの酸素の最大量です。
単位で書くと Vo2max=ml/kg/分
となります。
有酸素運動の最大値ギリギリの値になります。
そもそも人が体を動かす際必要になってくるものを
ATP(アデノシン三リン酸)と言います。
ATPを作る際、有酸素運動と無酸素運動に分けられますが、
有酸素運動は酸素を使用し作られるので「有」酸素運動といいます。
ATPを作る際に使われる酸素摂取量最大値が、
Vo2max(最大酸素摂取量)となります。
酸素借とは？
無酸素運動のエネルギー供給量を定量化するのに使われる値が
最大酸素借 ml/kg という単位で表されます。
無酸素運動なのに、酸素の単位が使われています。
それは、無酸素運動のATP定量化が難しいからです。
有酸素運動の酸素摂取量は採気用マスクをしようした「呼気ガス分析法」で、
酸素量を測定できます。
つまりATPを定量化できます。
ではどうやって無酸素運動領域のATPを定量化するのか？
身体を動かし始めた時、
酸素が使われるまで時間がかかると言う話を聞いた方は多いと思います。
２～3分ほど一定の出力で運動を続けると、
酸素の排出量は一定になります。
この一定のになった時の数値から、
酸素借(グラフ緑部分)を計算できます。
仮に酸素借を計算するなら
酸素が高止まった時の酸素摂取量：2L/分
４分間の実際の酸素計測量：6L
4(分)×2L-6L=2L(酸素借)
最大酸素借とは
ここで、ひとつ疑問が出てきます。
最大酸素摂取量を超える酸素借は計算出来ないのではと。
上のグラフは有酸素領域での話でした。
本気でダッシュした時の酸素借は、
最大酸素摂取量を超えても伸び続けるため、
酸素借を計測できません。
そこで次のグラフを御覧くださいw
右軸が出力(ワット)になっています。
酸素摂取量と強度の関係は、
直線的な比例関係にあります。
ただし、測定できるのは最大酸素摂取量までとなります。
最大酸素借を測定するために仮に最大酸素摂取量以上の線を引きます。
上は仮に250wで全力漕いだ時の酸素摂取量を予想値で出しグラフです。
ここから測定した最大酸素摂取量以上の予想値を使い、
上記のカッコ枠「仮に酸素借を計算するなら」で用いた計算式から酸素借を計算出来ます。
バイオプシー法
無酸素性エネルギーを図る方法として、
バイオプシー法があります。
超ざっくり説明すると、
筋肉を少し採取してエネルギーを測る方法です。
この方法、問題があり筋肉の一部からしか測れない点です。
人間の筋肉を正確に何グラムと計測するのは難しいそうです。
なので筋肉全体の量が分からないため定量的に使えません。
有酸素運動と違い、
無酸素運動の研究は難しいそうですが、
この辺りにも理由がありそうですね。
バイオプシー法
無酸素性エネルギーを図る方法として、
バイオプシー法があります。
超ざっくり説明すると、
筋肉を少し採取してエネルギーを測る方法です。
この方法、問題があり筋肉の一部からしか測れない点です。
人間の筋肉を正確に何グラムと計測するのは難しいそうです。
なので筋肉全体の量が分からないため定量的に使えません。
有酸素運動と違い、
無酸素運動の研究は難しいそうですが、
この辺りにも理由がありそうですね。
精巧にできたエンジン
こちらのグラフをご覧ください。
縦軸：1分間辺りの酸素摂取量
横軸(黒丸)：出力(10分平均)
このグラフ普通に見たら淡々と出力に対して、
酸素摂取量が伸びているだけに見えますね。
著書「４分で身体は変えられるのか」の科学 でも取り上げられていますが、
縦軸と横軸がほぼ一直線に伸びているのは、
精巧にできた車のエンジンの走行速度とガソリンの消費速度のような正確さです。
ここでは説明を割愛しますが、
身体を動かすエネルギー回路は複雑でそれでもバランスが取れているのは
奇跡に近いと思います。
この現象は他の生物ではありえないそうです。
淡々とマラソンが出来るのは人間だけなのかもですね。
(マグロとかも人間に近いのかな？)
vo2maxは50代でも年齢の壁を超えられる
上記の写真は、
著書「50歳を過ぎても速く FAST AFTER 50」より引用した、
アイアンマンと自転車の世界記録年代別のタイムになります。
コチラから分かるのは、
有酸素運動系、Vo2maxが重要となるスポーツ程、
年齢による影響が少ないことが分かります。
書籍の中でも高強度でVo2maxを鍛えることの重要性と
リスク運用について詳しく書かれています。
ここでは年齢によるVo2maxについての詳しい説明は省略させて頂きます。
詳しく知りたい方は、
下記に書籍リンクを貼り付けておくので良ければ一読下さい。
Vo2maxポイントとワークアウトオススメだよ
最大酸素摂取量と最大酸素借を叩け！
人間は成長する生き物とよく言いますが、
きつい負荷を与えられると適応するため成長していきます。
上記の書籍ではエネルギー供給特異性と描かれていたり、
漸進性過負荷の原則と言われたりしますね。
この両方を同時に叩きやすいのがVo2maxゾーンになります。
言い方を変えれば、
両方を絡めることで斬新性負荷を出せると言うことです。
下で説明します。
ここが最大のポイント
上の酸素借の説明でもふれましたが、
最短で最大酸素摂取量まで到達するのに、
無酸素運動は必要不可欠なんです。
互いに引き上げることで、
最大酸素摂取量と最大酸素借(最大の有酸素領域と無酸素領域)
の斬新成負荷を出すことが出来るのです。
そして一番間違ってはいけないポイントがあります。
不正解：短時間で出来る手軽なトレーニング
正解：短時間で苦しむ事の出来るトレーニング
という事です。
中途半端にトレーニングを行うと、
疲れるだけになってしまう可能性もあるという事です。
FTP値70％程の有酸素運動トレーニングでも、
長時間行えば有酸素領域を鍛えることは出来るそうです。
初日はVo2maxトレーニングを行い、
翌日、筋疲労が多い場合は有酸素系メニューに切り替えるのも手だと思います。
(日毎に最大負荷を減らしていくエビデンスもあります)
超ロングディスタンスのトレ等では、
ケトン食と合わせた有酸素運動系のみのトレーニングも効果は高いかも知れません。
(その辺りの話も追々)
短い時間でも身体は負荷を覚えている
下は高強度短時間で成長タンパク質が出てくる変化量のグラフになります。
PGC-1αという転写活性化補助因子が現れると、
その間、成長が促されます。
約24時間効果は現れると言われています。
なので、成長ホルモンが出てる間はレスト又は軽い負荷にする。
周3回ほどの断続的短時間トレーニングで強くなれる可能性があるという事です。
最近流行りつつあるPolarized Training（POL)等も
理論の元は違うかも知れませんが、
もしかすると同じ理屈で強くなれるのかもしれませんね。
目安が必要
重要なのはPGC-1αという転写活性化補助因子が現れる事です。
俗に言う、短時間高強度をすると代謝が上がるというやつですねw
その代謝が上がる斬新性負荷を出すために、
目安が必要になってきます。
基本はパワーメーターの出力とにらめっこでも良いと思います。
(無い方は心拍数、又は下を読み進めていけば大丈夫です)
少し気をつけていただきたいのは、
自分が計測した感覚がずれてた場合、
斬新性負荷に届いてない事があるという事です。
例を上げるとFTP設定が下振れだった場合、
斬新性負荷に届いてない可能性があります。
なので、身体の感覚を大事にしましょう。
斬新性負荷まで届いた練習をした後は身体の内側から熱気に近いものを感じるはずです。
(この目安は機材がなくとも分かる)
それが、しばらく続きます。
単純ですけど、大事なことです。
練習後の身体の変化の感覚は覚えておくか記録しておきましょう。
感覚が大事と書きましたが、
ガーミンのトレーニング効果の指標も個人的には参考にしてます。
自身だと3.8以上だと日中身体の代謝が上がっているのを感じます。
体感と合う目安を探すことは良いことだと思います。
頼りすぎて、策に溺れないようにだけはしましょう。
Vo2maxにオススメのワークアウト
巷には色々な参考文献が
最高のワークアウトを紹介してくれています。
「結局何がイイのかわからん！」ってなりますよねww
個人的にVo2maxトレはどれを行うにしても、
短時間でオールアウト出来るメンタルだと思います。
そこを間違えない前提で、
オススメのワークアウト紹介します。
タバタトレーニング
20秒本気で漕いで10秒休む
コレを6～8セット行う有名なトレーニングです。
シンプルだけど、オリンピック選手の為に作られたワークアウトです。
理論としてもしっかりしているので、
きちんと追い込むことができれば最強のワークアウトかも知れません。
3分本気 3分レストを3セット
コチラもやってみれば分かるのですが、
とてもキツイですww
ただし、後半の心拍数の上がり方は半端ないと思います。
書籍 短時間効率的サイクリングトレーニング
でも提唱されているワークアウトなので、
安心して苦しめますよww
Fast-Start Carson+1
こちらは上記短時間トレーニングとは少しずれますが、
最大酸素摂取量に近い形をとりながら、
酸素借に近いハードなトレーニングの礎を作るのにオススメのワークアウトになります。
スタートのアップを除けば、
７本のインターバル+(FTP 88-94%）を5～7分間隔で行います。
間のレストは2分。
各ブロックの出力が変動的で飽きづらいと思います。
上記のタバタや３分走が出しきれない場合、
コチラのトレーニングで地盤を固め、進んでみるのも有りだと思います。
コチラはTRANER ROADと言うアプリのワークアウトになります。
上記アプリダウンロード後
凡人クラブと言うグループにあります。
一ノ瀬翼さんと言う方の作成したワークアウトになります(^^)
ZWIFT短時間ワークアウトもオススメ
ZWIFT内にあるワークアウトもオススメです。
気合があれば短時間でサクッと昇天出来るワークアウト目白押しですww
いくつか下に代表例を乗せておきます。
Less than 30 miutes to burn：Emilys Short mix
Less than 30 miutes to burn：Lactate Shuttle Short
Lactate Shuttle Short：Vault
まとめ
Vo2maxトレーニングは、
最大酸素摂取量と、
最大酸素借へのアプローチがわかれば強い味方になります。
恐らく強い方々はこのきついゾーンのトレーニングを大事にしていると思われます。
みなさんも、短時間で最大効率、最強の斬新性負荷をもとめて、
Vo2maxトレーニングに励んでみては如何でしょうか(^^)
引用：「4分で身体は変えられる」の科学 田畑 泉著
短時間・効率的サイクリングトレーニング ジェスバーボンド メデュス著 高嶋竜太郎訳
50を過ぎても速く! ジョー・フリール (著), 篠原美穂 (翻訳)
ABOUT ME
こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
その経験を活かし、
役立つ面白ろブログを紹介します。
