きついトレーニングこそ息の「吐き方」が大事？
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【超級ロングライド1000km制覇せよ！】ロードバイクで走りきるコツとトレーニングを紹介するよ
おがくず
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ぷろろーぐ
上司「部下君、明日1000ｋｍ走らなくては行けなくなったよ、、、」
部下「高速で1000kmは大分しんどいですね、、、」
上司「いや、自転車の話しなんだけど。」
部下「何いってんの！！？」
一般の方からはスケールアウトした世界感、、、
それが超級ロングライド！
ようこそ、アウトローの集まる世界にww
今回はそんな試してみたいワクワクさんとHENTAIさんの一助となる、
超級ロングライドのコツや準備、トレーニング方法を紹介するよ♪
目次
超級ロングライドを成功させる為に
ロングライドは距離によってコツが変わってくる
ロングライドの距離が伸びると、
腕の痛みだったり、睡魔に襲われたり、
クリアしなくてはいけない問題が増えてきます。
下に超級ロングライドのコツを紹介しますが、
基本は100kmのロングライドと重なる部分も多いです。
以前記事にした
「ロングライドに行こう！ロードバイク初心者100kmへの挑戦だよ」
先ずはこちらの記事を参考にして頂けると有り難いです(^^)
今回は、1000kmを走れるレベルのコツを紹介します♪
説得力を持ってもらうため
筆者は最初にヒルクライムしなければ、
ロングライドに目覚めてたと思います(多分)ｗ
脚質も恐らくエンデュランスよりです。
ロングやったことない人に言われても説得力無いですよね。
なので以下、ブルベ等公式では無いですが過去のロング遍歴をw
- 新幹線代をケチるため 中国地方～関東地方まで走る(スタート前にチーム練習でTSS250を走る)(ざっくり1000km)
- 結婚式で帰省費を浮かせるため、スーツと靴を背負って四国カルストを超える(300km)
- お盆休みが暇で県外友人の家にお金が無いからMTBで遊びに行く(250km）
ロングライドのコツとトレーニングを紹介するよ
補給回数を減らす身体を作ろう
超級ロングライドは後半補給食を身体が受け付けなくなります。
味を変え品を替えても全然美味しく感じない！ww
補給はコマメに行うのが大切ですが、
内臓疲労とのバランスが大事になってきます。
可能なら事前の直近数ヶ月の食事トレーニングとして、
脂肪からエネルギーに変換しやすい体質を作って置くことをオススメします。
PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物のバランス)を
タンパク質と脂質多めにして、
後半耐えられる身体を作りましょう。
引用：スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ？」にこたえる
寺田 新著
当日の朝と前日の食事
ロングライドを成功させるなら身体にカロリーを蓄える事が大事になってきます。
上では直近数ヶ月の食事の説明をしましたが、
数日前や当日の朝はパスタ等
腹持ちの良い低GI食品の摂取をオススメします。
これも、補給回数を減らすポイントになります。
合わせて、消化の良い脂質も少なからず取っておくことをオススメします。
チーズやアボカド等、
消化に良い脂質は後半のエネルギーとなりやすいですよ。
皆さんハンガーノック経験した事ありますか？
経験すると二回目は不思議と一度目より腹持ちが良くなってると思います。
身体はお腹が空いてる時間が多いと、
脂肪からエネルギーに変える割合いが増えるそうですよ。
リュックサックは避ける
個人的に荷物はフレームにつけることをオススメします。
リュックサックだと荷重が乗るためハンドルとサドルに力が掛かりやすく、
手首と腰が後半痛んできます。
なるべく、上半身はフリーな状態にしておきましょう。
体幹を鍛えておく
上のリュックサックの問題同様、体幹を鍛えておくことで、
荷重を分散させることが出来ます。
普段の練習でハンドルとサドルに荷重をかけない意識を持ちましょう。
それだけでも、ロングライドに必要な体幹トレーニングとなるはずです。
ダンシングも練習しておく
これはアルアルに近いかもしれません。
ロングライド後半、
腰が痛くなって気がつけばダンシングばかりしていたと言う方、
多いんでは無いでしょうか？ｗ
ただし、ダンシングもサドル一つ体重を支える支点が減るため、
荷重がハンドルに掛かりやすくなるので注意です。
疲れてる後半はついついハンドルに荷重を乗せ続けて手首を痛めがちです。
事前にダンシングの練習も少なからずしておくのが無難かも知れません。
ルート作成は長い距離ほど念入りに
ルート作成アプリで作成時にスタートとゴールだけ決めて、
「アプリさんルート作成は任せた！」
をしちゃうと後で後悔するので、細かいところも見ておきましょう(筆者ですorz）ww
超級ロングライドになると、
どうしても市街地を通る事があると思います。
市街地は自転車乗り入れ禁止の道路が多くあります。
通行禁止ルートに出くわすと道の再検討に時間を取られます。
サイコンでルートを表示している場合、
サイコンルートに復帰するまで思いのほか手間がかかります。
バッテリーも有限ではないので注意しましょう。
筆者気になる商品があります。
モバイルソーラーバッテリーなる商品。
ソーラーパネルを利用すると、
ロングライドのバッテリー問題も解決できるのか！？
そして、こういうギミックな製品は趣味心をくすぐられるのは自分だけでしょうか？w
自転車の回転を利用した、ハブダイナモUSB発電とかも試してみたかったりしますねw
最適な仮眠を取る準備を
こちらは、タイムアタックや時間制限がある方向けになります。
超級ロングライドをしていると、
雨に打たれたり、深夜から朝を超えて
気温差が激しい環境を何度か繰り返すと眠くなります。
ロングライドは低強度主体となるため
交感神経を刺激しづらいのも辛いところ、、、、
そんな時は仮眠を取りましょう。
間違っても居眠り運転はダメです。
温かい季節なら屋外でも大丈夫ですが、
どこか屋内で仮眠を取れる休憩スポットを事前にルート上で見つけて置くのが吉です。
合わせて、最短で復活するため携帯マクラを持参がオススメです。
荷物にもなりづらく、首元を安定させて眠ると短時間ですっきり目覚めますよ。
直接ロングライドと関係ないですが、
真夏のロングライド、汗のベトベトが嫌になったりしますよね。
田舎ならそのまま川に飛び込むのもオススメですよw
夏はどうせ汗で濡れてるし気分爽快です♪
膝の痛みが心配ならサポーターも
ロングライドの練習はしてるけど、
1000km走るために、1000km練習している人は恐らく居ないですよねww
長い距離をはしる時、
良く痛めやすい場所は不安になってくると思います。
そんな時は、予め痛めやすい場所にサポーターを着けておくのも有りだと思います。
怪我で断念するリスクを減らすために対策は取っておきましょう。
サポーターをつけると、脱いだ時に両足のバランスが崩れる恐れがあるので、
使い過ぎにも注意しましょう。
通院している整骨院があるなら、先生に相談してみるのが良いと思います。
まとめ
超級ロングライド1000kmのコツやトレーニングを経験から書きました。
走っている時のメンタルや走力も大事ですが、
段取り八分！事前準備は大事ですね。
筆者のように行き当たりバッタリで色んな意味の迷子にならないよう、
事前準備を整え過酷なライドに望みましょうw
ABOUT ME
こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
その経験を活かし、
役立つ面白ろブログを紹介します。
