ダイエット

【ダイエット完全攻略】停滞期は「いつから?」との上手な付き合い方

キンニクオ
キンニクオ
猛烈に猛烈に、ダイエットがしたい気分だぜ
速い人
速い人
フレームの重量制限かかって乗れてないもんな
キンニクオ
キンニクオ
未だに、買った自転車にまたがれてないよー

ダイエットしてもリバウンドしたり停滞期に入って、落ちなくなることありますよね。

「停滞期だけど、これ以上痩せられないのかな?」

大丈夫、ちゃんと痩せられます(^^)

下の写真は筆者の体組成計のデータ。

家のタニタ組成計「1万円台」シーズン前のデータですが本番は更に絞っています。

タニタ食堂の高性能組成計「100万円」のデータシート(シーズン後)

タニタさん体脂肪3%は盛りすぎとしてw

体感としても脂肪が少ない割、上位狙えるレベルで痩せていたと思います。

ダイエットのプロセスを

「長期 痩せ体質をつくる」 日常で理想の体型へ

「中期 カロリーコントロールで痩せる」2~4ヶ月で4~8kg減量

「短期 最後の切り札」2~3日で2~3kg減量

に分け、

それぞれの秘伝のタレで理想のダイエットを叶えますw

「長期」においては即効性はないけど
楽にリバウンド無しでダイエットしたい方にオススメです。
(普通に痩せるなら長期ダイエットだけで十分です」

今回の記事アスリート目線で書いていますが、

一般の方にも参考になる内容だと思います。

色々紹介してますが、

目次で気になるところだけみてもらって、
大丈夫です!

精神的に負担の無い範囲でみてください(^^)

目次

長期的に痩せ体質を目指そう!

長期的に痩せ体質を目指すとは?

エアコンの中には温度調整機能がついてるように、

人間の身体にも体重の調整機能がついています。

この調整機能の設定を下げる事で
長期的に痩せる体質を作るという狙いです。

代謝機能が高いと設定値は下がります。

停滞期は1ヶ月前後と体重5%減った辺りから一度来ることが多いです。

しかし、長期的なダイエットに関しては

調整機能自体を下げることで

停滞期は訪れません。

実践方法は具体例にて記述します。

*参考なので読まなくても大丈夫w

上記で説明した調整機能はホメオスタシス(生体恒常性)といいます。

この、ホメオスタシスにとって重要なのがインスリンとなります。

インスリンはインスリン受容体に作用して、

グルコース(ブドウ糖)を細胞内に摂り込ませる鍵のような存在です。

インスリン値が常時高い人は、体重調整機能が高い可能性が高く、

痩せづらい可能性があります。

なお、インスリンヒエラルキーと言う考え方があり、

運動を上手に利用すれば、

細胞内でも筋肉にいく割合を増やすことが出来るそうです。

長期ダイエットの具体的方法

オメガ3 オメガ9飽和脂肪酸を意識する

良質な油は代謝を上げます。

オメガ3オメガ9の油を両方摂取していると代謝があがり

身体が冬でも暖かくなります。

カロリーは意識せず摂取するよう心がけましょう。

全ての油は大さじ1(14g)で126kcal

カロリーを意識していたら狂いますw

食事はお腹が減ってから食べる

いわゆるファスティングになるのですが、

可能ならば、3食に拘らず食べましょう。

数ある生物の中で時間通りに食物を摂取するのは人間だけです。

時間のククリに縛られて、お腹が減ってから食べることが少ないのです。

お腹が空くと「脂肪が燃える前兆」のサインです。

そして、食べる時間の間隔を広げることで内蔵の負担は少なくなり

代謝が上がります。

油の力を利用して満腹中枢を刺激する

炭水化物を取りすぎないよう油を最初に摂取して、

満腹中枢を刺激してからご飯を食べるようにしよう。

無駄な糖質を摂り過ぎずにすみます。

添加物はなるべく避ける

副腎にストレスがかかるとコルチゾールが分泌され、

常時コルチゾールが出てる状態だと、

副腎疲労(アドレナル・ファティーグ)につながります。

添加物は副腎のストレスとなるので、

意識して少なめにしましょう。

副腎の疲労はわかりづらいので要注意です。

簡単に長いことできそうなダイエットは何でも試してみる

例えば、

足つぼダイエットだったり、

シナモンパウダーを振りかけるだけのダイエット。

内蔵マッサージ等、

手間のかからない方法を塵積(チリツモ)でやっていきましょうw

本気で取り組まず、

「気が向いたから内蔵マッサージでお腹さわろう」

程度を何個も重ねていくのが良いと思いますw

【究極】低糖質で脂肪から燃やせ

ツール選手の中には夜、高強度の練習を行い就寝し、

グリコーゲンを枯渇させ朝をむかえる。

朝食にアボカドやナッツ高脂質食を食べ、

3時間低強度で漕いだのち

お昼に同じく高脂質の食事を食べる。

そして、また低強度2時間半、、、、

完全に真似はできないけど脂質からエネルギーを

使えるようになると思いますw

似たような経験ですがロングライドで

ハンガーノック(エネルギー切れ)になると

走れなくなりますよね。

次、同じコースを補給食も同じで走ったら、

案外普通に帰って来れる筈です。

身体はうまくできています。

*筆者もツールの選手と少し似たようなことしてます

長期ダイエットにオススメの食材7選

アボカド

カロリー 100g辺り 187kcal

言わずとしれたフルーツ最高の栄養食材w

良質な油もオメガ9(オレイン酸)もたっぷり取れて、

とっても身体に良い食材。

何より、皮を手でめくれば

携帯性に優れた食品です。

どこでも、アヴォかドーww

サバ缶(水煮)

カロリー 1缶190g辺り 約361kcal

これは、人類が発明した今世紀最大級の発明ではなかろうか?w

殆どの水煮缶は添加物なし、

塩とサバだけのシンプルな缶詰です。

なのに、骨も柔らかくオメガ3(DHA EPA)豊富で

文句無しの栄養。

オススメはローソンのサバ水煮缶

税込み188円であのクオリティーはありえない。

300円台のサバ缶と同じ旨味ありますよ!

オリーブオイルサバ缶

カロリー 1缶150g辺り 440kcal

こいつはヤバい!w

サバ缶の進化バージョンですw

添加物も入ってないし、

値段も手頃 税込み213円。

これに、にんにくと炒めて

茹でたパスタ入れるだけで最強のアスリート飯完成しますよww

魚のあら

カロリー 魚によりけり

物によってはめちゃくちゃ安いんですよねw

すぐに半額になるし、

たくさん入っていることが多い。

あらの部分は普通の切り身より美味しい部分が多いし、

栄養も豊富ですよ。

下記は朝昼兼用の手作り弁当。

全然うまそうじゃないw

https://www.pinterest.com/pin/1115766876401126227/

EXヴァージンオリーブオイル

カロリー 大さじ1 14g 126kcal

一時期流行った、バターコーヒーダイエット。

あれと同じ感覚で朝スプーン1杯のオリーブオイルと炭酸水はどうですか?

腹持ちも良くなり、

ダイエットに効果的です。

選ぶならEXヴァージンオリーブオイルの値段高めのものを選びましょう。

EXヴァージンオリーブオイルは熱を通してないので

酸化が少なく身体にいいです。

コールドプレス製法(非加熱製法)で作られたオリーブオイルは

安い値段で出来るものではありません。

良質なオリーブオイルは苦味があるので分かると思います。

1日スプーン1杯なら出費も高くつかないと思います。

後は、お酢と塩合わせてサラダにかけるとかオススメ♪

*間違っても天ぷらとかにしないようにw

難消化性デキストリン

これ、マジで魔法の粉ですw

デキストリンを入れるとあら不思議、

特定保健用食品と同じになってしまうではないかw

成分はとうもろこし等のデンプンから生まれた食物繊維で、

血糖値を抑えることでインスリンを抑制できます。

似たようなもので、イヌリンというものがありますが、

そちらもオススメです。

アマゾーンで両方とも買えますよ。

クエン酸

痩せる痩せないで諸説ありますが、

運動を習慣化できているなら筆者はアリだと思います。

クエン酸回路の潤滑による疲労回復効果は

運動量(消費カロリー)を増やし、

デメリットを上回るものがあると思います。

(体感的にですが)

薬局で写真のものが1,000円近くで売ってるので、

試しに買ってみるのはアリだと思います。

中期的にカロリーコントロールを行おう!

中期的にカロリーコントロールを行うとは?

長期の話で書いたとおり、人には体重調整機能がありますが、

カロリー制限を行うことで、

調整機能の調整値より下げることができます。

ただし、ダイエットで苦労している方ならわかると思いますが、
調整値の体重に
いつか戻ります!←ここ割り切っていきましょうw

ここを気合で、ずっとでやってしまうと失敗します。
(失敗すると、インスリン抵抗値がダイエットの過程で上がっている為
調整値より少し太る可能性あります)

ロードバイカーなら狙った大会の2~4ヶ月前くらい、

夏のビーチにイケイケで過ごしたいなら6月辺り、

結婚式だけ痩せていたい乙女な淑女は、

婚姻届出してから初めましょうw

しなくちゃいけない状況を作ると、

一時的に本気出すのは容易いです!!ww

この中期ダイエットは

やりすぎると、髪の毛が抜け、心臓が弱まり、苛立ちを覚えるとの研究結果も。

人間の基礎代謝量も環境次第で50%も前後すると研究結果が出ており、

やりすぎは禁物です。(基礎代謝量が低い状態が停滞期となる)

*ここも飛ばしても良いよ

日本で簡単に調べられるカロリー制限ダイエットの記事は

1年以内の記事や短期的なデータが多いです。

下記はアメリカ国立医学図書館、文献より。

10,014人を対象とした3年間に渡る調査になります。

HEI(食生活指数)と日本でお馴染みのBMIを比較した結果がこちら。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11320946/

引用:National Library of Medicine 健康、栄養、肥満との相関関係より

低炭水化物ダイエットはBMIが高くなる傾向にあると言う記事なんだけど、

ここで、重要なのはカロリー制限ダイエットは無駄ということでは無い。

アスリートに取って大事なのは
「狙った大会に痩せていること!」これでしょw

なので、使い分けなのかと思います。

そして体重調整機能で設定された体重から

痩せられる値が決まることにも気をつけよう。

*この基準に外れすぎると心臓への負担と抜け毛が多くなるしね。

ちなみに、一般のダイエッターはカロリー制限で

ずっと痩せる可能性あるにはあるけど、統計的に成功率はかなり低いから

オススメしませんw

成功体験談は表に出やすいだけで、

何人が失敗に終わったことかw

中期ダイエットの具体的方法

摂取カロリー<消費カロリーを意識する

基礎代謝が落ちてない状態なら、

摂取カロリー<消費カロリーの法則は成り立ちます。

特に中期ダイエット初めてから数ヶ月は

カロリー通りに体重も推移していくので、

食品の栄養欄に書かれている表示を確認しながら食べていきましょう。

*アプリ等で管理するとモチベーションも保てるのでオススメです。
(レコーディングダイエットかな)

体重1kg=7200kcal(平均)

7200÷30(1月)=240kcal

摂取カロリー<消費カロリーを1日240kcalにすれば

1月で1kg痩せる計算になります。(誤差はあります)

炭水化物と油はなるべく控える

カロリーだけを気にするなら、

油と炭水化物はなるべく控えるのが正解です。

コンビニで売られている、

唐揚げや惣菜パン甘い誘惑多いですが、

控えるようにしましょう。

風邪予防にタンパク質を多めに取る

タンパク質は多めに取るようにしましょう。

ビタミン、ミネラルも大事ですが、

タンパク質が不足すると風邪を引きやすくなります。

意識して取るようにしましょう。

食品から摂取するのが難しいならプロテインもオススメです。
(風邪を引かない、筋肉を維持するなら大豆プロテインより、
ホエイプロテインがアミノ酸バランスも良くオススメ)

ビタミン、ミネラル 摂るならこれがオススメ

カロリー制限中は食べるものを絞るため、

ビタミン、ミネラルが不足しがちです。

こちらの
「Life Extension社 Two-per-day」

1980年に設立された非営利団体のマルチビタミン、ミネラル製品。

日本の製品では考えられないくらい

優秀な成分が入っており

余計なものが入っていません。

同じく、

「Source Naturals社 Life Force マルチビタミン」

コチラも成分が素晴らしくオススメです。

両方とも海外通販サイトiherbで購入可能です。

海外のミネラル製品には過剰摂取をしないために

鉄分抜きの製品が多いです。(上の2製品も含む)

鉄分不足が心配な方は取り過ぎに注意し

別のもので補うようにしましょう。

*栄養について詳しく学ぶなら下の本がオススメです。

内容が深く、のめり込みますよ♪

停滞期はチートデイで克服しよう

体重が下がらなくなったら、

チートデイを利用しましょう。

週に1度好きなものを食べる日を作り、

その他の日でカロリーの帳尻を合わせます。

飢餓状態と思い込んでる脳を騙すことができます。

体脂肪率が20%以上と、絞りきれてない場合は止めておいた方が良いですw

HIITトレーニング(タバタ式)で日中の代謝を上げる

高強度の運動を行うと身体の修復機能が高まり、

日中の代謝が上がります。

ロードバイクワークアウトなら

一般の方なら、

等がオススメです。

週に2~3日ほど間隔あけて行うようにしましょう。

やりすぎると、膝を痛める原因にもなるので気をつけてください。

*ストレッチも必ず行いましょう♪

中期ダイエットにオススメの食材9選

鶏肉(ササミ)

カロリー 100g辺り 105kcal

高タンパク、低脂質、低カロリーの王道食材。

特に、むね肉とササミは低脂質でオススメです。

鶏肉に含まれる抗疲労成分「イミダペプチド」は

鳥が長距離を飛ぶために必要な成分と言われており、

長丁場のヒルクライム疲労軽減に役立つはず(笑)

おやつ煮干し

カロリー 100g 332kcal

高タンパク低カロリーでオススメです。

普通の煮干しと比べ塩が少なめの物が多く食べやすいです。

ただし、砂糖が入っているものは控えましょう。

かつお節

カロリー 100g 356kcal

おやつ煮干しと同じで高タンパク低カロリーでオススメです。

小腹が空いた時に食べるにはもってこいです。

熟成された良質な旨味が豊富で美味しいですよw

ポテチの代わりにかつお節を持ちながら歩いていると、目立つこと間違いなしw

味付けたまご

カロリー 1個 約64kcal

こちらはコンビニの食材。

殻ごと塩水で浸しただけのシンプルな食材。

これが、不思議と美味しいんですよねw

お手軽!

納豆

カロリー 100g 200kcal

豆腐や大豆もオススメですが、

納豆は腸内を良くしてくれて

便通も良くなるのでオススメです。

タンパク質多めの生活を送っていると、

お腹も壊しやすくなるので

積極的に発酵食品を取っていきましょう。

ひじき

カロリー 乾燥時7g 10kcal

食物繊維とミネラル豊富な海の王様ひじき!「勝手に命名w」

満腹中枢を刺激してくれるうえに、

不足しがちなミネラルもとれるのでオススメ。

作るのがめんどくさい方は、

ひじきの水煮を水煮味付けツナ缶と少量のごま油で炒めると

時短料理の完成です。

サラダチキン

カロリー 100g 約113kcal

忙しい現代社会人のダイエット救世主!

コンビニのサラダチキンww

高タンパク低カロリーがどこでも手軽に取れます。

筆者のオススメは

ファミリーマートのサラダチキンシリーズ。

味付けはダントツだと思います。

ただし、添加物も入っているので極端な摂取は避けましょう。

ベビーホタテ

カロリー 100g 62kcal

スーパーの鮮魚コーナーに有る、

小さな茹でたホタテ。

ホタテと聞くと高いイメージですが、

安価で売られていることが多いです。

高タンパク低カロリー、

タウリンとビタミンB1が豊富でオススメです。

ブロッコリー

カロリー 100g 33kcal

野菜の中でもタンパク質 食物繊維豊富で、

トレーニングに欠かせないビタミンC、

脂質エネルギーの代謝を促すビタミンB1、B2、B6

が多く含まれています。

調理時茹でるのがめんどくさい方は、

耐熱容器(無ければ大きめのお皿)に小さじ1程の水を入れ

フタ(又はラップ)をした後、

電子レンジで2分ほど(量により調節してね♪)

加熱すれば完成。

茹で汁に流れる栄養も少なくオススメです。

短期的には水分を調整しよう!

短期的に水分を調整するとは?

身体の体水分量は平均60%と言われています。

長期に渡り水分を少なくするのは血流が滞り回復が落ちるため、

オススメしません。

水分は脂肪と違い抜きやすいので短期間のみ行いましょう。

これを、調整することで本番前や夏の海の腹筋の割れ具合が

変わってきますw

体水分量が60%を超えている人は、

水分をコントロールすると2〜3日で

1〜2kgは普通に体重変えられます。

狙った大会3日まえから1日の塩分量を5g前後(体型や季節で要調整)に抑えながら、

カリウムの多い食事を取るのがコツです。

ただし抜きすぎると

塩分バランスがくずれるので、

程々に行いましょう。

ここも気が向いたらよんで♪

クレアチンという体内アミノ酸からも合成される物質があるんだけど、

これを経口摂取すると筋肉に水分が多くなり体重が増えます。

そのかわり、瞬発的な力は増えるのでアタッカーには

もってこいだと思います。

カフェインと同等のエビデンスがあるので

効き目はあるそうですよ。
(筆者は余り体感できませんでした、、、
アタック苦手だからかもw)

短期ダイエットの具体的方法

自然に体水分量を調整する

カリウムとナトリウム(塩分)は細胞内液を調整する作用があります。

カリウムとナトリウムのバランスが良ければ、

不必要な水分を体外に排出してくれるので、

結果体重を落とすことにつながります。

水は飲まないとパフォーマンスに影響するので、

身体の機能を利用し自然な形で水分を抜くようにしましょう

塩分が少なく、カリウムが多い食品を取りましょう。

塩分摂取量目安 成人1日5g

カリウム摂取量目安 成人 目安量2500mg 目標量3000mg

引用:日本人の食事摂取基準(2015 年版)総論 ミネラル(多量ミネラル) 厚生労働省(PDF) より

上記の数値を参考に食品を摂取していきましょう。

普通に食べているつもりでも

案外塩分はとりすぎているので、

効果は抜群ですよ。

ただし、アスリートは汗を大量に掻くので、

本番前以外は多めに取ることをおすすめします。

水は普通に飲む

上記でも話していますが、

水は普通に取るようにしましょう。

血液の流れが悪くなり、

疲労が溜まりやすくなります。

沢山飲んでも自然と排出される筈なので安心してください。

カテキンとカフェインを摂る

カテキンとカフェインには利尿作用があり水分を減らしてくれます。

取り過ぎは水分不足を招くので良くないですが、

適度に摂取しましょう。

カフェインには脂肪燃焼作用、覚醒作用があり

カテキンにも脂肪燃焼作用、抗酸化作用 があるので、

意識的に取って行きたいですね。

トレーニングで軽く汗をながそう

軽く汗を流すことで、

必要の無い水分を除去しましょう。

ただし、汗のかきすぎには注意で。

トレーニングプランのオススメは

  • 好きな場所を最大心拍数×0.6目安に30分程(時々インターバルかけるのも有り)
  • ZWIFTなら上記心拍数で
    Watopia Flatコース2週
    London クラシックコース 4週
    New york The 6 トレイン 3週

辺りがオススメですw

朝風呂のススメ

「トレーニングで軽く汗をながそう」と、

同じ理由で朝風呂もオススメです。

こちらも、のぼせ過ぎないよう注意して入るようにしましょう。

短期ダイエットにオススメの食材5選

パセリ

あまり知られてないですが、

カリウムが野菜類でダントツですw

100g中1000mgとか優秀すぎるやろ!w

他にもビタミンKもかなり豊富で

鉄分、ビタミンCも沢山とれます。

難点は食べづらいことかな(笑)

「下記に有るトマト缶のページでオススメレシピ紹介します」

バナナ

バナナもカリウム豊富な食材として有名ですよね。

100g辺り360mgとなります。

こちらは、カリウムと一緒に良質なエネルギーもとれます。

バナナは炭水化物類の中では低GI値食品に分類され(バナナGI値47 白米GI値88)

緩やかに血糖値が上がるのでオススメです。

*気が向いたら読んでねw

GI値とは「グリセミック インデックス」の略語で、

数値が高いほど食後血糖値が上がりやすい食品になります。

GI値が高い食品はインスリンが分泌されやすいので太りやすくなります。

カルディーのトマト缶

トマトには

100g中 210mgのカリウムが含まれています。

赤い野菜全般に言えますが、

トマトの抗酸化作用は侮れないので積極的に食べていきましょう。

そして、食べるならトマト缶オススメです。

100円近くで売っており、

真っ赤に熟したトマトが沢山入っています。

(個人的にカルディーのトマト缶が熟しててオススメ
「セール中88円とダントツの安さもw」)

オススメレシピ(ここも飛ばして良いよ

オリーブオイルを中さじ1

にんにく半切れ中火で炒めます。

軽くニンニクに色がついたらトマト缶1缶を

15分程煮ます(色がオレンジに変わるまで)。

細切れにしたパセリ(好みで)を合わせて少し煮た後

塩とパルメザンチーズで味を調整したら、

ご飯でリゾット又はパスタ(パスタの塩分気をつけてね)

で食べましょう。

大会前日のオガクズアスリート食ですww

きゅうり

栄養の少ない食材と叩かれたり、

ダイエットに良いと持ち上げられたり

雨とムチでディスられる代表の野菜きゅうりですが、

直前のダイエットには向いていると思います。

カリウム100g中200mgと極端に高くはないですが、

大会前日車でポリポリきゅうり食べてると

翌日体重が減っていますw

きゅうりにはホスホリパーゼという、脂肪を燃焼させる成分もあるとか。

天然塩

塩を摂るなら天然塩にしましょう。

成分の多くがナトリウム以外のミネラルも豊富に含まれており、

旨味と相まって塩分を抑えることができます。

魔TOME(マトメ)

長期的には、良質な油とファスティングで、痩せやすい体作りを目指し、

中期的にカロリー制限で体重を落とす。

短期的に水分量を調整して体重を調整する、

という流れになります。

上記、色々書きましたが出来る範囲で実行していけば問題有りません。

無理をして挫折するなら出来る範囲でやるのが一番だと思います。

気軽に長期ダイエットのみや、

2日後にデートで少しでも痩せたい!という人は、短期間ダイエットを

やってみるのも有りだと思います。

無理して停滞期に入ると痩せない上にどんどん

顔色や髪の毛がパサついてきます。

無理なダイエットだけは、

しないように気をつけましょう(^^)

参考文献

トロント最高の医師が教える世界最高の太らないカラダ
ジェイソン•ファン著

世界最高のサイクリストたちのロードバイク•トレーニング;ツール•ド・フランスの科学
ジェイムズ・ウイッツ 西園良太 著

ダイエットー実践編 理論篇ー 山本義徳業績集
山本義徳著

スタンフォード式疲れない体
山田知生著

スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる
寺田 新著

*内容はどの著書も深くオススメです。

一部抜粋し、引用させて頂いています。

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