ダイエット

【本番前にダイエット】ヒルクライム前のカリウム オススメ食材だよ

クライマーにとって、

本番前に気になるのは当日の天気と体重ですね!

今まで順調にダイエットしつつ、

暴飲暴食してないのに体重が増えたこと有りませんか?

もしかして、

体水分量が増えてる可能性が!?

数日前に慌てて落とそうと

カロリー制限をして

本番力が出なければ辛いですよね(^^;

今回は、体の体水分量を調整する

カリウムとダイエットについての話です。

カリウムとは

体内の水分量を調整してくれる

カリウムは塩分(ナトリウム)を調整して、

体外に排出してくれる働きがあります。

塩分は取りすぎるとムクミます。

なのでカリウムを適切に取ると

ムクミを解消して余分な水分を排出し、

体重減に繋がるというわけです。

おがくず

本番前に何故か体重増えた人は

塩分の多いモノを食べてた可能性あるよ。

とは言え塩分もミネラル

減塩自体は悪いことでは無いと思いますが、

極端に減らしても行けません。

神経や筋肉の動きを司る大事なミネラルです。

塩分を極端に

増やしたり減らしたりするのは避けましょう。

コチラは塩分の大切さについて書いてます

カリウムの摂取量目安は?

カリウムの摂取量の目安は年齢によって変わります。

成人を超えると

男性の場合目標量が3000mgとなります。

多くの食材に含まれるミネラルですが、

不足している可能性は高いと思います。

性別男性女性
年齢等目安量目標量目安量目標量
0~5(月)400400
6~11(月)700700
1~2(歳)900900
3~5(歳)1,0001,400以上1,0001,400以上
6~7(歳)1,3001,800以上1,2001,800以上
8~9(歳)1,5002,000以上1,5002,000以上
10~11(歳)1,8002,200以上1,8002,000以上
12~14(歳)2,3002,400以上1,9002,400以上
15~17(歳)2,7003,000以上2,0002,600以上
18~29(歳)2,5003,000以上2,0002,600以上
30~49(歳)2,5003,000以上2,0002,600以上
50~64(歳)2,5003,000以上2,0002,600以上
65~74(歳)2,5003,000以上2,0002,600以上
75以上(歳)2,5003,000以上2,0002,600以上
妊婦2,0002,600以上
授乳婦2,2002,600以上
カリウムの食事摂取基準(㎎/日)1)

公益財団法人長寿科学振興財団

健康長寿ネットHPより引用

https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

ヒルクライム前の悪あがきに

本番前思いの外、

体重が減っていない、、、

かと言っていまさら食事制限しても

力が出なければ意味が無いですよね(^^;

その点、カリウムによる水分調整なら、

パワーロスは抑えられる可能性があります。

普段お酒を飲まれる方や

塩分の多い食事をする方には

特に効き目が高いかも!

オガクズ

筆者も意識して取ると1kg近く体重が落ちます、、、

不摂生してたのか!?w

カリウムは摂りすぎても大丈夫?

カリウムは過度な摂取をしても

基本は尿として排出されます。

過剰な摂取による危険性が少ないため

上限は定められていません

とはいえ、極端な摂取は腎機能低下を招くので危険です。

塩分もそうですが、

極端な増減は控えましょう。

特に腎臓が弱い方は要注意です。

脚の攣りにも効くかも

カリウムは神経の興奮や筋肉の収縮に関わっているそうです。

脚が攣る原因の1つにカリウム不足もあるそうです。

カリウムが含まれてる食材が、

少ないと思ったら疑ってみても良いかもしれません。

因みにマグネシウムも脚の攣りに大きく関係あるそうです

カリウムオススメ食材だよ

カリウムを豊富に含む食材

カリウムは

  • 野菜類
  • きのこ類
  • 海そう類
  • 果物類
  • いも類

に多く含まれています。

肉類もササミ等多く含まれてるものも有り、

スポーツドリンクにも入っているものが有ります。

果物が多いイメージですが、

食材全般としてみれば幅広く摂取できそうですね。

以外とカリウムの多い食材

カリウムの豊富な食材で以外とカリウムの多い食品を

ピックアップしました。

個人的に数年前にパセリの含有量を知った時は、

食品名含有量100g(ml)
パセリ1000mg
玉露340mg
アボカド590mg
ササミソテー630mg
乾燥プルーン730mg
落花生(ピーナッツ)740mg
おかひじき(生)680mg
さつまいも540mg

面食らいましたw

「これサプリいらんちゃうの?」

レベルの含有量ですねw

続いて、玉露も飲み物なので摂取しやすいと思います。

水筒いれて飲んでおけばカリウムを豊富に取れそうです。

カフェインも入っているので

摂りすぎると眠れなくなるかも(^^;

文部科学省 日本食品標準成分表2020年版より引用

カリウムで有名な食材

比較としてカリウムといえば有名な食材も

数値を出しました。

食品名含有量100g(ml)
バナナ360mg
きゅうり200mg
茹でほうれんそう490mg

安定したカリウム量ですね。

ダイエットだけの観点で言えば、

キュウリは脂肪分解酵素も入っていたり、

バナナはレース前の補給食としても

オススメです。

ドライ系の食品は含有量が増える

  • 干し大根
  • 乾燥ひじき

等、乾物は圧縮されているので

カリウム含有量も多めです。

ただ、戻すと膨らむので難しいところですが(^^;

その点、ドライフルーツは乾燥のままで食べられるので

オススメです♪

ドライバナナに至っては

1300mgものカリウムが含まれています。

ただし、気を付けなくてはいけないのが、

カロリーも多めです。

出張や忙しくて野菜を取れない方は

上の表を見ていただければ、

カリウム多めの食材を使えば

目標量の近くまで頑張ることは出来ると思います。

個人的にはカリウムは自然に取るのがベストだと思います。

しかし、出張や仕事が忙しいかたは

食品から摂取するのは難しい人も、、、

サプリもあるので

臨機応変に使ってみるのも有りかもしれません。

まとめ

カリウムは身体の水分調整で、

体重を下げてくれるミネラルです。

過剰摂取は良くないですが、

適切に取ることで

ヒルクライム前の恩恵は高いです。

皆さんも、

健康的な食材で

カリウムを摂取してみませんか?

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