【レース前に調整失敗】ダイエットのやり過ぎ？力が出なくなる前に読む記事
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【本番前にダイエット】ヒルクライム前のカリウム オススメ食材だよ
おがくず
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クライマーにとって、
本番前に気になるのは当日の天気と体重ですね！
今まで順調にダイエットしつつ、
暴飲暴食してないのに体重が増えたこと有りませんか？
もしかして、
体水分量が増えてる可能性が！？
数日前に慌てて落とそうと
カロリー制限をして
本番力が出なければ辛いですよね(^^;
今回は、体の体水分量を調整する
カリウムとダイエットについての話です。
目次
カリウムとは
体内の水分量を調整してくれる
カリウムは塩分(ナトリウム)を調整して、
体外に排出してくれる働きがあります。
塩分は取りすぎるとムクミます。
なのでカリウムを適切に取ると
ムクミを解消して余分な水分を排出し、
体重減に繋がるというわけです。
本番前に何故か体重増えた人は
塩分の多いモノを食べてた可能性あるよ。
とは言え塩分もミネラル。
減塩自体は悪いことでは無いと思いますが、
極端に減らしても行けません。
神経や筋肉の動きを司る大事なミネラルです。
塩分を極端に
増やしたり減らしたりするのは避けましょう。
カリウムの摂取量目安は？
カリウムの摂取量の目安は年齢によって変わります。
成人を超えると
男性の場合目標量が3000mgとなります。
多くの食材に含まれるミネラルですが、
不足している可能性は高いと思います。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 目安量 | 目標量 | 目安量 | 目標量 |
| 0～5（月） | 400 | － | 400 | － |
| 6～11（月） | 700 | － | 700 | － |
| 1～2（歳） | 900 | － | 900 | － |
| 3～5（歳） | 1,000 | 1,400以上 | 1,000 | 1,400以上 |
| 6～7（歳） | 1,300 | 1,800以上 | 1,200 | 1,800以上 |
| 8～9（歳） | 1,500 | 2,000以上 | 1,500 | 2,000以上 |
| 10～11（歳） | 1,800 | 2,200以上 | 1,800 | 2,000以上 |
| 12～14（歳） | 2,300 | 2,400以上 | 1,900 | 2,400以上 |
| 15～17（歳） | 2,700 | 3,000以上 | 2,000 | 2,600以上 |
| 18～29（歳） | 2,500 | 3,000以上 | 2,000 | 2,600以上 |
| 30～49（歳） | 2,500 | 3,000以上 | 2,000 | 2,600以上 |
| 50～64（歳） | 2,500 | 3,000以上 | 2,000 | 2,600以上 |
| 65～74（歳） | 2,500 | 3,000以上 | 2,000 | 2,600以上 |
| 75以上（歳） | 2,500 | 3,000以上 | 2,000 | 2,600以上 |
| 妊婦 | 2,000 | 2,600以上 | ||
| 授乳婦 | 2,200 | 2,600以上 |
公益財団法人長寿科学振興財団
健康長寿ネットHPより引用
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html
ヒルクライム前の悪あがきに
本番前思いの外、
体重が減っていない、、、
かと言っていまさら食事制限しても
力が出なければ意味が無いですよね(^^;
その点、カリウムによる水分調整なら、
パワーロスは抑えられる可能性があります。
普段お酒を飲まれる方や
塩分の多い食事をする方には
特に効き目が高いかも！
筆者も意識して取ると1kg近く体重が落ちます、、、
不摂生してたのか！？w
カリウムは摂りすぎても大丈夫？
カリウムは過度な摂取をしても
基本は尿として排出されます。
過剰な摂取による危険性が少ないため
上限は定められていません。
とはいえ、極端な摂取は腎機能低下を招くので危険です。
塩分もそうですが、
極端な増減は控えましょう。
脚の攣りにも効くかも
カリウムは神経の興奮や筋肉の収縮に関わっているそうです。
脚が攣る原因の１つにカリウム不足もあるそうです。
カリウムが含まれてる食材が、
少ないと思ったら疑ってみても良いかもしれません。
カリウムオススメ食材だよ
カリウムを豊富に含む食材
カリウムは
- 野菜類
- きのこ類
- 海そう類
- 果物類
- いも類
に多く含まれています。
肉類もササミ等多く含まれてるものも有り、
スポーツドリンクにも入っているものが有ります。
果物が多いイメージですが、
食材全般としてみれば幅広く摂取できそうですね。
以外とカリウムの多い食材
カリウムの豊富な食材で以外とカリウムの多い食品を
ピックアップしました。
個人的に数年前にパセリの含有量を知った時は、
| 食品名 | 含有量100g(ml) |
| パセリ | 1000mg |
| 玉露 | 340mg |
| アボカド | 590mg |
| ササミソテー | 630mg |
| 乾燥プルーン | 730mg |
| 落花生(ピーナッツ) | 740mg |
| おかひじき(生) | 680mg |
| さつまいも | 540mg |
面食らいましたw
「これサプリいらんちゃうの？」
レベルの含有量ですねw
続いて、玉露も飲み物なので摂取しやすいと思います。
水筒いれて飲んでおけばカリウムを豊富に取れそうです。
カフェインも入っているので
摂りすぎると眠れなくなるかも(^^;
パセリの生はどんな味？
今記事を書きながら、
調度パセリを食べていますw
味は独特なパセーリ感がお口を包みますw
個人的には普通に生で食べます。
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版より引用
カリウムで有名な食材
比較としてカリウムといえば有名な食材も
数値を出しました。
| 食品名 | 含有量100g(ml) |
| バナナ | 360mg |
| きゅうり | 200mg |
| 茹でほうれんそう | 490mg |
安定したカリウム量ですね。
ダイエットだけの観点で言えば、
キュウリは脂肪分解酵素も入っていたり、
バナナはレース前の補給食としても
オススメです。
ドライ系の食品は含有量が増える
- 干し大根
- 乾燥ひじき
等、乾物は圧縮されているので
カリウム含有量も多めです。
ただ、戻すと膨らむので難しいところですが(^^;
その点、ドライフルーツは乾燥のままで食べられるので
オススメです♪
ドライバナナに至っては
1300mgものカリウムが含まれています。
ただし、気を付けなくてはいけないのが、
カロリーも多めです。
出張や忙しくて野菜を取れない方は
上の表を見ていただければ、
カリウム多めの食材を使えば
目標量の近くまで頑張ることは出来ると思います。
個人的にはカリウムは自然に取るのがベストだと思います。
しかし、出張や仕事が忙しいかたは
食品から摂取するのは難しい人も、、、
サプリもあるので
臨機応変に使ってみるのも有りかもしれません。
まとめ
カリウムは身体の水分調整で、
体重を下げてくれるミネラルです。
過剰摂取は良くないですが、
適切に取ることで
ヒルクライム前の恩恵は高いです。
皆さんも、
健康的な食材で
カリウムを摂取してみませんか？
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こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
その経験を活かし、
役立つ面白ろブログを紹介します。
