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自作スポーツドリンクは簡単で安く身体に良いよ【アスリートはbcaa入りがオススメ】

夏になるとスポーツドリンクを毎日買う人がいると思います。

ちょっと待ってくれませんか?

自作で作るスポーツドリンクなら

  • 作るのめちゃ簡単
  • 値段が安い
  • カロリーや味を自分に合わせられる
  • 添加物なしでも作れる

良いことづくめですねw

今回はスポーツドリンクが必要な理由と、

自作のスポーツドリンクのレシピと共にお届けしたいと思います。

*後半のレシピには疲労回復とパフォーマンス向上に効果を発揮する、

アスリート用bcaa マルトデキストリン入りのドリンクレシピも紹介しています。

*写真はイメージですw

スポーツドリンクが必要な理由とは

汗かくと塩が必要なのよ

浸透圧という言葉を聞いたことある方多いと思うのですが、

身体は塩分の摂取量によって、

身体に入る水分量が決まります。

分かりやすいところでナメクジに塩をかけると縮みますよね?

身体も同じ原理で

塩水を体内に取り込むので水分を貯められます。



汗をかき塩分が失われると、、、、

汗をかくと水分と塩分が失われる

喉が乾き普通の水を飲む

喉の乾きが無くなる。
(この時、排出された塩分が取り込めてないので、身体に入る水分量が低下)

このループが続くと身体の水分が段々無くなるというわけですね。

身体が脱水するとパフォーマンスも落ちるので

塩分は必要になってくると言うわけです。

気が向いたら読んで♪

運動をしていく過程でのエネルギーロスは

80%と言われており、

その行き場を失ったエネルギーが熱となり、

汗として水分と塩分が排出されるそうです。

そんな、暑熱環境下では血液の流れをよくし

ラジエーターの要領で体温を下げるよう身体は働きかけます。

長時間汗をかいてのハードな運動で、

心拍が上がりやすいのはその為です。

糖分は必要なの?

糖質は塩分と同様浸透圧と関わってきます。

それとあわせてスポーツドリンクというだけあり、

エネルギーを効率よく摂取するためにも、

糖質が入っています。

糖質の種類によりパフォーマンスが変わってきたりするので、

この辺りは、スポーツ飲料メーカーも色々研究しているようです。

気が向いたら読んで♪

グラフは糖質濃度による胃排出速度(水分摂取量)と糖質の供給速度のグラフ

糖質が多すぎや少なすぎても、濃度としてダメなことが分かります。

その他の要因を解析した結果、上記グラフ交差点より低い

糖質濃度は6-8%が長時間の運動に向いているという結論が出ているそうです。

糖質の種類もグルコースやフルクトースが異なる糖質の輸送体SGLT1、GLUT-5を

経由することで吸収速度が上がるそうです。
( SGLT1、GLUT-5の詳しい話になると書ききれないので割愛w)

SGLT1の糖質経路のみを使用し、糖の吸収が追いつかない状態が続くと小腸に 糖分が残るため、

下痢や腹痛の原因になるらしいですw

ちなみに、複数の糖質を混ぜて摂取する方法を

「マルチトランスポーター法」と言うそうです。(かっこいいw)

スポーツドリンクのレシピ

普通の人向けスポーツドリンク(仕事や軽い運動の人用)

水 1L

はちみつ 大さじ 40~60g

天然塩  1〜1.5g

クエン酸 小さじ1杯 又は ポッカレモン 小さじ2

ハッカ油 1滴(このみで)

こちらの材料を水筒に入れてシェイクしたら完成

ホント簡単ですねw

ダイエットや味の好みに応じて分量はアレンジして下さい。

量は毎日作るものなので、

慣れてきたら目分量で作る位が良いと思います。

味は、普段添加物に慣れているほど不味く感じるかもしれません。

下記にポイントを解説しました。気が向いたら読んで下さいw

  1. 天然塩はミネラルも豊富でオススメです。

    汗をかきやすい環境では塩を増やしましょう。
  2. 蜂蜜は糖分のバランスがよいので砂糖より良いですよ。

    (グルコース、フルクトース 約1:1の割合で入ってます。その他糖質も少量)

  3. クエン酸は疲労を取る作用があるのでぜひとも。

  4. ハチミツは一番飲む夏場は問題ないけど、寒い時期の固まりやすいです。

    混ぜた後よくふるか、

    結晶化しているなら電子レンジ低めの出力で温めましょう。

    面倒くさいならコタツかストーブで温めるのもありw

  5. ハッカ油は好みで。

    筆者は胃腸を整える効果と清涼感があるので、好んで入れています♪

    (アマゾーンで天然100%のハッカ油は安く売ってますよw)

bcaa マルトデキストリン ドリンク(アスリート向け)

水 1L

bcaa 各種メーカー分量を確認

マルトデキストール(粉飴) 60g~80g

天然塩  1.5~2g

クエン酸 小さじ1杯

こちらも、ボトルに混ぜて終わりですw

海外のbcaaの製品は大味のものが多く、

味が我慢できない場合は無味のものや分量を調整しましょう。

下に、bcaaとマルトデキストリン聞き慣れない方に説明します。

bcaaとは

bcaa(Branched Chain Amino Acid)分岐鎖アミノ酸といいます。

「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」

という、必須アミノ酸3種の事で、

  1. 翌日の疲労軽減
  2. 筋肉の分解抑制
  3. 脂肪燃焼
  4. 持久力アップ

等、色々な効果が期待できます。

プロテインと違い即効性があるので運動中の摂取が効果的です。

オススメは

「Xtend オリジナル7g bcaa」

iherbという海外サイトで買うと安い上に、

成分もしっかりしてます。

グルタミン酸が入っているので、運動中摂取は評価別れるところですが、

筆者は体感としてのコンディションは満足しています。
(グルタミン酸は良い成分だけど、
運動中に摂取するとアンモニアが体内で作られる為、
意見が分かれます。)

オススメをもう一つ

シーズン中は下のbcaaより必須アミノ酸の数が増えた、

上位互換的なEAAというものを使用していますw

「PURPLE WRAATH」

こちらも、iherbで購入可能ですが、

よく売り切れてますw

個人的な使用感でレース中の疲労が少ない気がします。

マルトデキストリンとは

マルトデキストリンとは

デンプンを加水分解したもので、

筋肉に素早くエネルギー運んでくれる持久力の必要なアスリートに

重宝されるエネルギー源です。

筋グリコーゲンとタンパク質の関係性から

筋トレのバルクアップにも使用されます。

筆者の周りではトライアスロン競技者に

使う人が多いです。

オススメは

【ハーバー研究所】
アスリート専用粉飴 マルトデキストリン 1kg

マトメ

スポーツドリンクレシピ参考を載せましたが、

2つとも簡単に作れて、

値段も安い上に、
(bcaaも市販のアミノ酸ドリンクを買うよりよっぽど安いよ)

ダイエット中のカロリーや味など自分にあわせて作れます。

是非、皆さんも自作でのスポーツドリンクお試し下さい♪

参考文献

大塚製薬株式会社 公式サイト引用 https://www.otsuka.co.jp/

スポーツ栄養学: 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる 寺田 新著

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