ライフスタイルと初心者記事

【膝の痛みを克服しよう!】ロードバイクと自転車膝痛脱却への道だよ

ロードバイク海苔に取って一度膝を痛めると不安になりますよね。

膝の痛みから折角の趣味を諦める方もいるのでは。

膝の痛みから抜け出す方法は、絶対ではないけどあります。

筆者も最初の頃よく痛めていました。

そんな、膝痛で悩める皆さんに送る記事。

膝の痛みは手強いですが、一緒に悩めることができればと思います(^^)

膝の痛みは色々あります。

リウマチや痛風、その他諸々が原因になることも。

自身の体験や整骨院の先生と相談して治した経験談を元にしてるので、

全ての膝痛に当てはまらないかもしれません。

それでも、参考になればと思います(^^;

そもそも膝の痛みの原因ってなに?

先ずは痛みの原因を調べましょう。

ロードバイクで膝を痛める原因の多くは、

下の2つに分かれることが多いと思います。

ペダルからの衝撃が膝を痛めるパターン

ロードバイクを漕いでると膝に垂直の負担が掛かり、

膝皿部分に負担が掛かります。

写真は歩行時の参考写真になりますが、

自転車も当てはまります。

膝が伸びきらない位置調整は、膝の負担になります。

ひねりから膝を痛めるパターン

ペダルの位置がおかしいと、

脚にひねりが生じて痛めるパターンですね。

コチラはクリートの位置調整やシューズ又はインソールが、

原因となることが多いと思います。

コチラは膝の痛みの調べ方参考になると思います。

膝の痛みを克服しよう!

先ずは整骨院がオススメ

先ずは素直に整骨院に行くことを個人的にオススメします。

石は石屋に任せるべきですってやつですねw

可能なら近所で腕の良く、仲良くできそうな整骨院を見つけましょう。

医者の立場に立った時、

最初一度の診断で全てを把握するのは難しいと思います。

プロとはいえ通院して初めて分かる事もあるはずですよ♪

膝以外もそうですが、

痛めた箇所が回復しても、

別の場所を痛めること多々あります。

これは、痛めた箇所に負担をかけない為、

別の関節に負担がかかるからです。

整骨院に通院した回数が多いと身体左右差も把握してくれるので、

別の場所を痛める前にアドバイスをしてくれるかも知れません。

フィッテングサービスを受けよう

こちらも、石は石屋ですねw

フィッティングサービスとは、

身体の長さや関節の可動域の測定を行い

ハンドル周り、ペダル周り、サドル位置まで調整しくれるサービスになります。

最適なポジションを見つけてくれるので

膝の痛みを抑えることができます。

スポーツバイク専門店にはフィッティングサービスを行っている店が多くあります。

先ずは、近所のスポーツバイク専門店に行き、

相談してみましょう。

写真はTREKが行っている「プレシジョンフィット」と言うサービス。

各種フィッティングサービスも、

人が行っているサービスです。

フィッティング自体の理論も大事ですが、

腕の良いスタッフで有ることが前提です。

お店の方と話して判断してみましょう。

合わせて、少し値段が張るサービスなので、

先ずは相談だけでも良いと思います。

ハイケイデンスだから膝に良いわけではない

トルクをかけた走りは膝に悪いイメージあると思います。

これ自体は間違ってないと思います。

ただし、

ハイケイデンスでガチャガチャ踏んでいるのも、膝に悪いので注意しましょう。

上死点と下死点(ペダル上下の位置)で毎回衝撃が膝にかかり、

ダメージが蓄積されます。

スムーズなペダリングを心がけましょう。

サドル位置を合わそう

膝に痛みが出る場合、

サドルの位置が低い場合が多いと思います。

少し上に調整するのがポイントですが、

上げ過ぎても痛める原因になるので注意しましょう。

サドル調整は参考にリンクを下に貼っておきます。

クリート位置やペダル周りの調整は慣れないと難しい思うので、

スポーツバイク専門店に相談するのが良いと思います。

上記のフィッティングサービスだと料金がかかってきますが、

ペダルの調整だけなら無料か安価にしてくれると思います。

腸腰筋を鍛えよう

上半身で脚を引き上げるイメージで漕ぐと、

膝に負担のかからない走りが出来ます。

試しにいつもより太ももをお腹よりに脚をも上げてみましょう。

ヘソの下辺り中側の筋肉が意識出来ると思います

それが腸腰筋です。

上げ辛い場合、前のめりになると上げやすいので

ステムを少し長くしてみるのも、有りだと思います。

このリライブシャツという代物も侮れませんよ♪

内転筋も鍛えよう

ひねりからの膝痛を防ぐのに、

内転筋(太もも内側)を鍛えるのが効果的です。

太ももにボールを挟み、

ボールを潰す動きを繰り返すと鍛えられます。

最初は10回3セットからやり始め、

徐々に回数か負荷を上げていきましょう。

椅子に座りながらの筋トレで問題ありません。

ダイエットしよう

膝は体重が重いと負担が掛かりやすいです。

少し、体重に自信がない方はダイエットも膝痛を治す事に繋がります。

ただし、急激なダイエットは骨密度が下がるので、

無理せず行いましょう。

ダイエットのやり方はコチラを参照下さい♪

ストレッチも柔らかくすればいいものではない

膝に関わる筋肉として、

太もも前と後ろ(大腿四頭筋とハムストリング)

アキレス腱、骨盤まわりが上げられます。

ただただそこの筋肉にをストレッチすれば良いと言うわけではなく、

筋肉には左右差や特段硬い場所があります。

運動後に硬いと思える場所や、

日常触ってみてコリを感じる場所を見つけた重点的にストレッチを行いましょう。

こちらはストレッチの参考リンクです。

ウオームアップとクールダウンは大事に

筋肉が硬いと膝を痛めやすいです。

身体が温まってない状態で無理に負荷をかけると怪我に繋がります。

合わせて、運動後クールダウンが出来ていないと、

筋肉の張りが出てきやすく日常の動作で痛めてしまう可能性があがります。

ウオームアップとクールダウンは大事にしましょう。

高強度の運動後は炎症を抑えるためアイシングもオススメです

まとめ

膝の痛みは一度起こすと不安でロードバイクに乗るのが不安になると思います。

しっかり治して不安を取り除く事が大事ですね。

合わせて膝を痛めないよう予防を行い、

快適な自転車生活を送れればと思います(^^)

引用:9割のひざの痛みは自分で治せる

戸田 佳考著

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