【初心者からZWIFT好きまで】ロードバイク1週間の トレーニングメニューオススメだよ
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【心拍計で何ができるの？】初心者の心拍計使い方についてだよ
おがくず
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ロードバイクを初めて、
初期に購入を検討する機器の代表と言えば、
心拍計ですね。
購入する前のイメージは
身体を動かすと心拍数が上がんでしょ？ちゃんと知ってるよ！
位の前知識ではないですか？
これだからド素人は、、、
バレンタインの朝、起床時の心拍を測った事はあるのか君は！💢
そして、下駄箱に何も入ってなかった時の
安静時心拍の低さを知ってるのか！？
エッチな本がお母さんに見つかった時も、、、、、(自粛)
そんなこんなで
今回は初めての心拍計の使い方や、
ちょっとしたコツを紹介しますよ〜！
胸がドキドキ💓💓
心拍数は緊張したりすると、
当然ながらあがります。
プレゼンしてる時の心拍数は100を超えることもw
目次
心拍数の基礎知識
心拍数は心拍の数
心拍数とは一定の時間内に鼓動する、
心拍の数になります。
通常は1分辺りの回数になります。
1分間に60回心拍が動いたら
心拍数は「60bpm」となります。
単位のbpmは
bpm: beat per minutes
の略となります。
心拍数でトレーニングの質が上がる
トレーニングを行う際、
有酸素運動領域や無酸素運動領域と言う、
言葉は聞いたことある方が多いと思います。
心拍数を確認することで、
自身が鍛えたいゾーンを鍛えることが出来ます。
狙ったゾーンを明確にすることで
トレーニングの質を上げられます。
どうでも良い話シリーズ
全くトレーニングと関係有りませんが、
ZWIFTという仮想世界でヒャッハーするゲーム。
あのゲームは他人の心拍数をストーキングできる、
鬼機能が搭載されています。
サボっていると友達から、
「心臓止まってますよ。走れヌケサクが！」
と、ディスられる可能性があるので注意しましょうww
安静時心拍数が低い人の特徴
安静時心拍とは、
なにも運動せずに止まっている時の心拍数です。
寝起きに1分間脈拍を測れば測定する事ができます。
安静時心拍がトレーニングを積み重ねることで低くなっていれば、
心肺能力強くなってる可能性があります。
心臓自体が強くなり、
一回に排出される血液の量が増えるからです。
安静時心拍の測定を寝起きに毎日やるのは辛いですよね^^;
そんな方にオススメなのが、スマートウォッチ。
着けていれば、睡眠中も自動で測ってくれるうえに、
安静時心拍の値も自動で出してくれます。
安静時心拍は普通の人でだいたい60近くだそうです。
プロや上級者になると、安静時心拍数30台の人もザラに居るとか。
心拍変動でフルマラソンのタイムも予測できる
心拍数とは少し違いますが、
心拍は一定のリズムで刻んでいるわけではなく、
変動の幅はまちまちです。
その幅を測ることで最大酸素摂取量と言う値の目安を
計算出来るそうです。
フルマラソンタイムの要因が最大酸素摂取量だけではありませんが、
かなり近い精度でタイムを出せるそうです。
その他、心拍変動を見ることで体調の管理(ボディーバッテリー)もできるそうですよ。
電気式と光学式心拍計とは？
ロードバイク界隈で普及が進んでいる心拍計のタイプに、
- 胸ベルト式(電気式)
- 腕時計型(光学式)
上記2つが多いです。
他にも腕につけるタイプも存在します。
胸ベルト式は精度が高い物が多い反面、取り外しが面倒です。
腕時計型は、時計なので常時つけておく事が出来ますが
光学式の性質上若干精度が落ちます。
(最近の製品は精度が昔より上がってはいます)
トレーニング時は胸ベルトをつけ、
日常生活は腕時計で計り続けるのが良いかも知れません。
最初の心拍計はポラールと言う会社から発売されました。
最初はクロスカントリースキーの練習中の選手が心拍を測れないかと考え、
大学の技術者に相談したことから開発が始まったそうです。
ダイエットにも心拍計
サイクルコンピューターと言うものを持っていますか？
もし持たれていたら、スピードやケイデンス(ペダル回転数)等
色々見ることが出来ます。
そんな数ある数値で気になるのは
案外カロリーじゃないでしょうか？ww
サイコンを付けるとカロリ表示してくれる機器が多数あります。
ただし、距離だけで積算すると誤差が大幅にでます。
心拍センサーを付けることで、
少し精度が上がるはずです。
人によって代謝も違うので、完全に正確な数値を出すこと難しいと思います。
心拍センサーも精度が上がりますが、
パワーメーターと言う機器をつければ、
より消費カロリーの表示精度が上がります。
心拍計を使ってトレーニングしてみよう
最大心拍数を測ろう
まずは最大心拍数を出します。
最初は目安がないので下の計算式で算出します。
２２０ー年齢＝最大心拍数
コチラを求めることで、
下に記すゾーントレーニングの指標になります。
最大心拍数は物凄く頑張った日に更新することがあります。
トレーニング中毎回心拍センサーを付けることで、
最大心拍数更新値を見逃さないようにしましょう。
心拍のゾーンを知る
上で最大心拍数を計算出来たら、
下の表の最大心拍数から％を掛けた値を出してみましょう。
| 最大心拍数×％ | RPE(主観的運動強度) | 効果 | |
| ゾーン1 | 50～60％ | 7以下 | 体力の回復 ウオームアップ |
| ゾーン2 | 60～70％ | 8～10 | 基本的な持続力向上、脂肪燃焼 |
| ゾーン3 | 70～80％ | 11～13 | 有酸素運動能力向上 |
| ゾーン4 | 80～90％ | 14～17 | 運動能力向上 |
| ゾーン5 | 90～100％ | 18～20 | 瞬発力向上 |
仮に最大心拍数が「200bpm」だとして、
有酸素運動領域を中心に鍛えたいなら、
ゾーン3 200×70～80%＝140～160bpm
となります。
心拍数を140～160bpmの間でトレーニングすればベストと言うことになりますね。
ゾーンを知ってトレーニングプランを作って見よう
ただひたすら、同じゾーンで走ってもつまらいし、
トレーニングも強弱があることでメリットも得られます。
下の記事は１週間のワークアウト参考になります。
各ワークアウトには
RPE(主観的運動強度)という数値を記載しています。
上の表にも参考値を記載しています。
RPEと心拍ゾーンを照らし合わせてトレーニングの指標として頂けると幸いです(^^;
心拍計も万能ではない
心拍計にも弱点はあります。
それは、心拍の特性上
自分が出した強度に対してズレが生じることです。
例えばゾーン３の強度でペダルを回したいけど、
心拍数が上がるまでは、
どれ位回せばいいか分からなくなります。
なので、各ゾーンをどの程度の力で漕げばよいか身体で覚えましょう。
慣れてくると分かってきますよ。
因みに、この問題はパワーメーターと言う機器を買えば
悩まずにすみますw
しかし、パワーメーターは少しお高いので
トレーニングを本気でやりたくなってから購入を検討してみても良いと思います。
心拍計でオーバートレーニングを防ごう
トレーニングをしていると、
どのレベルで休息日を設ければよいか悩む人も多いハズ。
やり過ぎると折角のトレーニングも台無しになります。
下に、２つの確認方法を記載しています。
安静時心拍数での確認はどなたでも分かりやすいと思います。
トレーニングピークスを使用した方法は少し上級者向けになります。
安静時心拍数で確認する
安静時心拍数はハードなトレーニング翌日は、
普段の数値より上がります。
これは、心臓が身体を回復させるために、
血液を多く流すためと言われています。
極端に数値が上がっているようならレストしましょう。
＊普段より5～10以上上がっていたら疲労が溜まっているかも。
Hr Tssを利用する
訳の分からない言葉出てきましたね。
Hr TSS(ハートレート トレーニングストレススコア)
と言います。
ざっくり心拍で分かる身体の疲れを表す数値と認識しましょうw
この数値はトレーニンピークスと言うアプリをダウンロードすれば見ることが出来ます。
＊アプリの登録は説明が長くなるので他サイトを参考にして頂けると助かります(^^;
アプリ登録が完了すると、
トレーニング画面が下になります。
赤矢印がhrr Tssです。
この矢印の値を参考にします。
- 150以下 – 次の日には回復します(低い)
- 150から300 – 次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します(中)
- 300から450 – 二日後も疲れが残る可能性があります (高い)
- 450以上 – 回復には数日かかります (非常に高い)
上記は一般的にTSSの数値による回復の目安になります。
正直この目安通りにやるとかなりハードです
合間にフルレストを挟んだりしつつ、
適度にトレーニングを行いましょう。
ロードバイクに一段と詳しくなると、
hrr TSSからピーキングや、
休息日の計算が更に深く求めることが出来ます。
少し、難しい話になるのでその話は追々にでもw
まとめ
心拍計の基礎知識とトレーニングの行いを、
まとめてみました。
昨今の心拍計はアプリも進化しているので、
疲労なども難しい計算無しに数値で出してくれる機能もあります。
皆さんも、心拍センサーを使ってドッキンバクバクアニマルな自転車生活を
送ってみようじゃありませんかw
ABOUT ME
こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
その経験を活かし、
役立つ面白ろブログを紹介します。
