2023.07.25

エアロバイクで20分のダイエット！効果的な使い方を解説

おがくず

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こんにちは！今日はエアロバイクの20分トレーニングについてお話しします。エアロバイクは有酸素運動が効果的に行える素晴らしい器具で、ダイエットにもピッタリですよ。

それでは、エアロバイクの特徴からダイエット効果、使い方、そして選び方まで、詳しく見ていきましょう。後半でエアロバイク20分で出来るトレーニングを紹介します。

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コチラはエアロバイクオススメ紹介になります。

エアロバイクの特徴と利点
エアロバイクのダイエット効果
エアロバイクの使い方
エアロバイクの選び方
エアロバイク20分漕ぐ時のポイント解説
まとめ

エアロバイクの特徴と利点

エアロバイクは、室内で自転車を漕ぐような運動ができる器具です。自転車に乗る感覚で運動ができるので、初めての方でもすぐに慣れることができます。また、エアロバイクは室内で使用できるため、天候や時間に左右されずに運動ができるのが大きな利点です。運動が苦手な方や高齢の方でも安心して使えます。特に、ダイエットに効果的なんですよ！

エアロバイクの魅力は、負荷や時間、走った距離、心拍数などを数値で管理できることです。これにより、自分の運動量や進歩を具体的に把握することができ、目標達成に向けたモチベーションの維持に役立ちます。

エアロバイクのダイエット効果

エアロバイクを使うと、有酸素運動によりカロリーを消費し、基礎代謝がアップして太りにくい体になります。有酸素運動とは、酸素を取り入れながら長時間継続して行うことによって、脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動のことです。エアロバイクはかける負荷を調整することができ、運動に慣れていない人でも10分以上続けやすく、カロリーを多く消費することが期待できます。

また、脚の筋肉を使うので、脚痩せの効果も期待できます。エアロバイクは普通のサイクリングと違って、一定に足を動かし続けるだけの負荷の軽い運動なので、脚の筋肉を肥大させずに、ほどよくバランスのよい筋肉を目指すことができます。スラっとした脚のラインをキープすることができますよ。

エアロバイクの使い方

有酸素運動に効果的な時間は一般的に20分と言われています。エアロバイクを漕ぐ際には、おしりの筋肉に意識を向けることが大切です。おしりの筋肉に注意してエアロバイクを漕ぐと、ウエストなどにも効果が期待できます。おしりの筋肉を意識するためのコツは、股関節から漕ぐイメージを持つことと、前のめりの姿勢で漕ぐこと。これらを意識することで、十分におしりの筋肉を使うことができます。

また、心拍数や速度を一定に保つことも重要です。有酸素運動を効果的に行うには、心拍数をキープすることが大切です。心拍数が高すぎると無酸素運動になってしまい、逆に低すぎると運動効果が低下します。適切な心拍数は年齢や体調によりますが、一般的には最大心拍数の60～80％が目安とされています。

エアロバイクの選び方

エアロバイクを購入する際は、連続使用時間が30分以上のものを選ぶことがおすすめです。これは、有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、一度に20分以上の運動が必要だからです。また、「アップライト」や「スピンバイク」のようなダイエット向きのタイプを選ぶことも重要です。これらのタイプは、体を前傾させる姿勢で漕ぐことができ、全身の筋肉を使うことができます。

また、エアロバイク選びのポイントとしては、自分の体型や体格に合ったものを選ぶことも重要です。座面の高さやハンドルの位置などが調整できるものを選ぶと、自分に合った姿勢で運動することができます。

エアロバイク20分漕ぐ時のポイント解説

どのようなトレーニングがあるか

エアロバイクは有酸素運動に特化した運動器具で、脂肪燃焼効果が高く、カロリーの消費量も高いです。自分に合った負荷で行えるため、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を、適度な負荷で長い時間継続することが可能です。

あきないためには

エアロバイクは座り姿勢で行える運動なので、雑誌やテレビ、スマホ操作などの”ながらの運動”が可能です。これにより、運動が苦手な方や苦手意識を持っている方にも最適で、運動を続けるモチベーションを保つことができます。

20分どのようなペースで漕ぐべきか

有酸素運動は始めた瞬間から運動効果が期待できますが、20分以上行うことで脂肪を利用する割合が増え、より効率的に脂肪が燃えやすくなります。また、脈拍数を考慮しながら、ペダル回転数、強度を設定することが推奨されています。具体的な脈拍数の計算式は以下の通りです：

体力に自信のない方：（220－年齢）×0.55～0.65
一般的な体力レベルの方：（220－年齢）×0.7～0.85

エアロバイクでの20分インターバルトレーニング

インターバルトレーニングは、高強度の運動と低強度の運動を交互に行うトレーニング方法です。エアロバイクを使ったインターバルトレーニングは、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができ、脂肪燃焼や筋力アップに非常に効果的です。

少しハードに練習したい方にオススメのメニューになります。

20分間のエアロバイクでのインターバルトレーニングの一例を以下に示します：

ウォームアップ（5分）： 最初の5分間はウォームアップとして、ゆっくりとしたペースでエアロバイクを漕ぎます。これは筋肉を温め、心拍数を徐々に上げるための時間です。
高強度インターバル（1分）： 次に1分間、できるだけ速く漕ぎます。これがインターバルトレーニングの「高強度」部分です。
低強度インターバル（1分）： 高強度インターバルの後は1分間、ゆっくりとしたペースで漕ぎます。これが「低強度」部分で、この時間を使って呼吸を整え、心拍数を落ち着けます。
高強度と低強度のインターバルを交互に繰り返す（12分）： このパターンを12分間繰り返します。つまり、高強度で1分、低強度で1分を6セット行います。
クールダウン（2分）： 最後の2分間はクールダウンとして、ゆっくりとしたペースでエアロバイクを漕ぎます。これにより心拍数を徐々に下げ、筋肉の緊張を和らげます。