2022.06.10

【本番前にダイエット】ヒルクライム前のカリウムオススメ食材だよ

おがくず

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クライマーにとって、

本番前に気になるのは当日の天気と体重ですね！

今まで順調にダイエットしつつ、

暴飲暴食してないのに体重が増えたこと有りませんか？

もしかして、

体水分量が増えてる可能性が！？

数日前に慌てて落とそうと

カロリー制限をして

本番力が出なければ辛いですよね(^^;

今回は、体の体水分量を調整する

カリウムとダイエットについての話です。

カリウムとは
カリウムオススメ食材だよ
まとめ

カリウムとは

体内の水分量を調整してくれる

カリウムは塩分(ナトリウム)を調整して、

体外に排出してくれる働きがあります。

塩分は取りすぎるとムクミます。

なのでカリウムを適切に取ると

ムクミを解消して余分な水分を排出し、

体重減に繋がるというわけです。

おがくず

本番前に何故か体重増えた人は

塩分の多いモノを食べてた可能性あるよ。

とは言え塩分もミネラル。

減塩自体は悪いことでは無いと思いますが、

極端に減らしても行けません。

神経や筋肉の動きを司る大事なミネラルです。

塩分を極端に

増やしたり減らしたりするのは避けましょう。

自作スポーツドリンクは簡単で安く身体に良いよ【アスリートはbcaa入りがオススメ】

コチラは塩分の大切さについて書いてます

カリウムの摂取量目安は？

カリウムの摂取量の目安は年齢によって変わります。

成人を超えると

男性の場合目標量が3000mgとなります。

多くの食材に含まれるミネラルですが、

不足している可能性は高いと思います。

性別	男性		女性
年齢等	目安量	目標量	目安量	目標量
0～5（月）	400	－	400	－
6～11（月）	700	－	700	－
1～2（歳）	900	－	900	－
3～5（歳）	1,000	1,400以上	1,000	1,400以上
6～7（歳）	1,300	1,800以上	1,200	1,800以上
8～9（歳）	1,500	2,000以上	1,500	2,000以上
10～11（歳）	1,800	2,200以上	1,800	2,000以上
12～14（歳）	2,300	2,400以上	1,900	2,400以上
15～17（歳）	2,700	3,000以上	2,000	2,600以上
18～29（歳）	2,500	3,000以上	2,000	2,600以上
30～49（歳）	2,500	3,000以上	2,000	2,600以上
50～64（歳）	2,500	3,000以上	2,000	2,600以上
65～74（歳）	2,500	3,000以上	2,000	2,600以上
75以上（歳）	2,500	3,000以上	2,000	2,600以上
妊婦			2,000	2,600以上
授乳婦			2,200	2,600以上

カリウムの食事摂取基準（㎎/日）¹⁾

公益財団法人長寿科学振興財団
健康長寿ネットHPより引用
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-k.html

ヒルクライム前の悪あがきに

本番前思いの外、

体重が減っていない、、、

かと言っていまさら食事制限しても

力が出なければ意味が無いですよね(^^;

その点、カリウムによる水分調整なら、

パワーロスは抑えられる可能性があります。

普段お酒を飲まれる方や

塩分の多い食事をする方には

特に効き目が高いかも！

オガクズ

筆者も意識して取ると1kg近く体重が落ちます、、、

不摂生してたのか！？w

カリウムは摂りすぎても大丈夫？

カリウムは過度な摂取をしても

基本は尿として排出されます。

過剰な摂取による危険性が少ないため

上限は定められていません。

とはいえ、極端な摂取は腎機能低下を招くので危険です。

塩分もそうですが、

極端な増減は控えましょう。

特に腎臓が弱い方は要注意です。

脚の攣りにも効くかも

カリウムは神経の興奮や筋肉の収縮に関わっているそうです。

脚が攣る原因の１つにカリウム不足もあるそうです。

カリウムが含まれてる食材が、

少ないと思ったら疑ってみても良いかもしれません。

【足がつる人必見】マグネシウムオイルピリピリだけどこむら返りを防げるかもよ

因みにマグネシウムも脚の攣りに大きく関係あるそうです

カリウムオススメ食材だよ

カリウムを豊富に含む食材

カリウムは

野菜類
きのこ類
海そう類
果物類
いも類

に多く含まれています。

肉類もササミ等多く含まれてるものも有り、

スポーツドリンクにも入っているものが有ります。

果物が多いイメージですが、

食材全般としてみれば幅広く摂取できそうですね。

以外とカリウムの多い食材

カリウムの豊富な食材で以外とカリウムの多い食品を

ピックアップしました。

個人的に数年前にパセリの含有量を知った時は、

食品名	含有量100g(ml)
パセリ	1000mg
玉露	340mg
アボカド	590mg
ササミソテー	630mg
乾燥プルーン	730mg
落花生(ピーナッツ)	740mg
おかひじき(生)	680mg
さつまいも	540mg

面食らいましたw

「これサプリいらんちゃうの？」

レベルの含有量ですねw

続いて、玉露も飲み物なので摂取しやすいと思います。

水筒いれて飲んでおけばカリウムを豊富に取れそうです。

カフェインも入っているので

摂りすぎると眠れなくなるかも(^^;

パセリの生はどんな味？

今記事を書きながら、

調度パセリを食べていますw

味は独特なパセーリ感がお口を包みますw

個人的には普通に生で食べます。

文部科学省　日本食品標準成分表2020年版より引用

カリウムで有名な食材

比較としてカリウムといえば有名な食材も

数値を出しました。

食品名	含有量100g(ml)
バナナ	360mg
きゅうり	200mg
茹でほうれんそう	490mg

安定したカリウム量ですね。

ダイエットだけの観点で言えば、

キュウリは脂肪分解酵素も入っていたり、

バナナはレース前の補給食としても

オススメです。

ドライ系の食品は含有量が増える

干し大根
乾燥ひじき

等、乾物は圧縮されているので

カリウム含有量も多めです。

ただ、戻すと膨らむので難しいところですが(^^;

その点、ドライフルーツは乾燥のままで食べられるので

オススメです♪

ドライバナナに至っては

1300mgものカリウムが含まれています。

ただし、気を付けなくてはいけないのが、

カロリーも多めです。

出張や忙しくて野菜を取れない方は

上の表を見ていただければ、

カリウム多めの食材を使えば

目標量の近くまで頑張ることは出来ると思います。

個人的にはカリウムは自然に取るのがベストだと思います。

しかし、出張や仕事が忙しいかたは

食品から摂取するのは難しい人も、、、

サプリもあるので

臨機応変に使ってみるのも有りかもしれません。

まとめ

カリウムは身体の水分調整で、

体重を下げてくれるミネラルです。

過剰摂取は良くないですが、

適切に取ることで

ヒルクライム前の恩恵は高いです。

皆さんも、

健康的な食材で

カリウムを摂取してみませんか？

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