アナタはホントにショートスリーパー？必要な睡眠時間を理解して睡眠負債を完済しよう

アスリートにとって睡眠は気になるトピックですね。
以前から人によってベストな睡眠時間や睡眠について一般的に語られている事と
体感が一致しないと思うことが多々ありました。

今回、記事で参考にさせて頂いた筑波大学「柳沢 正史」さんの睡眠についての知見が、
とても参考になったので、ロードバイクで応用できる部分を私なりにまとめて
アウトプットさせて頂きました。

睡眠が大事な理由とは？

寝貯めはできないけど負債は返却しないといけない

寝貯めはできないと言う話を良く聞きます。実際、そのようで週末に一気に寝て翌日睡眠時間を確保することはできません。

ただし、元来足りていない人は負債を抱えています。
負債は返さないと元に戻りません。

後述しますが、人によって睡眠必要時間は違います。測定方法も記載します。

実はパフォーマンスが低い状態がデフォルトの可能性も？

1日の睡眠時間が4時間しか眠らない生活を5日程続けると
完徹と同じパフォーマンスに下がる方が多いようです。

6時間でも10～11日続けば完徹と同様になる可能性があります。
人によって睡眠必要時間が違うと書きましたが、シュートスリーパー然り、6時間で足りている人が少数です。

6時間睡眠付近の方は多いのではないでしょうか？
つまり、パフォーマンスが落ちている状態で普通と思っている方が多いと言うことです。

眠らない生物はいない

最近の研究で脳みそが無い生物、クラゲでも眠っている事がわかったみたいです。

睡眠は無防備な状態のため、かなりリスキーな状態です。
それでも生物に必要だという事が重要です。

睡眠が足りないと性格が悪くなる

海外にはサマータイムがあります。その日は睡眠時間がずれます。
面白い統計があって、サマータイムの日は寄付が圧倒的に少なくなるようです。

つまり、眠りが足りないと性格が悪くなる。
日本人は世界的にも睡眠時間が少ないと言われています。

もし、平均睡眠時間が長くなったら一段と性格が良くなるかもしれません。

あさると君

自転車乗りは月曜と金曜に紳士が多くなるかもしれない(笑)

朝方か夜型か？

DNAによって個人差があるようです。
そのうえ年齢によって位相がズレて変わってきます。
若い頃は夜型が多い傾向のようです。

量は質でカバーできない

質を上げる事は重要ですが、
質で量はカバーできません。

とはいえ量に関しては、家族や仕事、社会的制約がつきまといますね。
この辺りは、個人又はソーシャルに焦点を当てるかで
人によってアプローチが変わってきますね。

必要睡眠時間計測方法とポイント解説

下記２つの方法どちらかで必要睡眠時間を計測しよう

下記の方法は時間の確保が必要です。
朝練派のアスリートなら本番前のテーパリングやレスト期間に試してみてもいいかもしれません。

数日の間30分睡眠時間をのばす

休日も同じ時間に起床・就寝する条件で4～5日間30分程長く眠る。
上記を試して日中のパフォーマンスを観察します。

パフォーマンスの改善が見られたら、更に30分伸ばしてみましょう。
安定してきたらその時間がアナタの適切な睡眠時間です。

目覚まし抜きで4日間すごす

初日はたくさん眠れるかもしれません。
２日目以降、睡眠時間が短くなっていきます。
最後4日目の自然な睡眠時間がアナタの睡眠適切時間になります。

質をあげるポイント

質で量はカバーできません。量を確保して質もあげるべきなようです。
質は減点法で考えましょう。

• カフェイン(代謝速度は人によって違う)は有名だけどニコチンもだめ。
• アルコールも急性の睡眠作用があるけど、質が下がります。下手すると睡眠薬より悪影響のようです。
• 明るい部屋や暗い部屋で眠る。(日本の住宅は明るすぎのようです。照明自体を照度をさげてみましょう。)
• 適温で朝まで過ごす。

応急処置としての昼寝(パワーナップ)

昼寝は応急措置としては有りなようです。
ただし、ノンレム睡眠の安定した第二層まで眠ることが重要です。電車でうとうとしてるレベルのまどろみだと意味が無いようです。
深い第三層までいくと睡眠慣性で元に戻るのに時間がかかるから逆効果です。

以下にポイントをまとめます。

• きちんとした環境と寝姿勢をとる(照度や音・横になれる環境)
• 時間は20分ほどがベスト
• 午後14時以降は夜眠れなくなるから本末転倒

歴史は変わるかもしれない

昔レム睡眠とノンレム睡眠が1時間半周期で変わるというのが一般でした。
今はその手の話を聞くことが少なくなりました。(理論自体は間違ってないようですがあくまで平均であり、個人差及び周期誤差、日による違いがあるようです)

時々見かける自分が思ってる理論と他人の理論が合っていないと
論破しようとする姿をみます(又はそんなつもりじゃないけどというパターン)。建設的ではなさそうですね。

それぞれが、自身と皆に対して、より良い環境を作れる世界への思いが、
必要な睡眠時間確保へとつながると思います。

まとめ

とはいえ社会的に睡眠時間の確保は難しい方が多いのも事実です。

インフラ・制度・共通認識として住みよい社会を一人一人が意識することで、
全体として調和が取れると良いですね。

NHK アカデミア 第 17 回<睡眠学者 柳沢正史>より引用

https://www.nhk.or.jp/learning/assets/pdf/D0024300117_00000.pdf

「次期ノーベル賞候補×成田悠輔 「寝不足だと嫌な奴になる？」「ほとんどの日本人の脳は低パフォーマンス状態？」数々の睡眠の落とし穴に成田絶句！世界的権威柳沢正史教授が語る快眠術とは？」より引用

https://youtu.be/AWTY93Mh9nM?si=xK-BKvGOf8qhkYtr

オガクズ

いちよう富士ヒルゴールド(年代4位)

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こんにちわオガクズです。 育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。 その経験を活かし、 役立つ面白ろブログを紹介します。