2022.03.09 2022.10.12

【良質食材オートミールとダイエット】欠点(デメリット)を理解しダイエットやスポーツの良き友になろう

おがくず

少し健康意識の高い方なら、

オートーミール気になる方も多いと思います。

ダイエットに良い
1食辺り安い
美容に良い
アスリートが良く食べてる
基本はグルテンフリー

等々、メリットの多い食材です。

一方、外皮をそのまま食べられるオートミール。

外皮に含まれるフィチン酸の効果により、

欠点もあります。

そんな、素敵食材オートーミールの弱点を理解し、

最強の食材に昇華しようじゃありませんかw

パンクしたら分かる、電動のありがたさ！

そもそもオートミールとは？
1. オートミールは3種類ある
2. オートミールの栄養成分
オートミールのメリット(長所)とデメリット(欠点)
1. メリット
2. デメリット
まとめ

そもそもオートミールとは？

オートミールとは燕麦(エンバク)と呼ばれる、

「オーツ麦」、「カラス麦」とも呼ばれる、イネ科の植物です。

穂の先端が２つに割れていて、まるで鳥のような形をしているため、

そのように呼ばれているそうです。

そのままでは食べられない為、少し加工が必要になります。

オートミールは3種類ある

上の項でオートミールはそのまま食べられないと書きました。

なので、オートミールは加工が必要になります。

加工方法は販売されている商品

メジャーなもので3種類あります。

＊細かくは他にもあります

種類	説明	特徴
テーブルオーツ(ロールドオーツ)	蒸して平らに延ばし乾燥させたもの	基本的に調理が必要で調理時間は下の２つより長め
インスタントオーツ	ロールドオーツを一度調理し乾燥させたオートミール	一度調理されている物が多く、そのまま食べることも出来る。時短にも最適。
クイックオーツ	薄く引き延ばされたロールドオーツを細かくしたもの	テーブルオーツより調理時間は短い

オートミールの栄養成分

オートミールの栄養成分は下になります。

特筆すべきは、

食物繊維が豊富で

タンパク質も摂取できます。

合わせて良質なミネラルも摂取できます。

オートミール栄養素	30g辺り
エネルギー	111kcal
たんぱく質	4.4g
脂質	2.0g
炭水化物	20.58g
糖質	17.28g
食物繊維	3.30g
食塩相当量	0.0g
カルシウム	15mg
鉄	1.4mg
ビタミンB1	0.11mg
ビタミンB6	0.05mg
ビタミンE	0.2mg
水溶性食物繊維	1.85g
不溶性食物繊維	1.45g
発酵性食物繊維（β-グルカン）	1.2g
マグネシウム	24mg
カルシウム	11.3㎎
鉄分	0.9mg
亜鉛	0.5mg

日本食品製造合資会社日清プレミアムピュアオートミールHPより引用
資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2010」：文部科学省より引用

オートミールのメリット(長所)とデメリット(欠点)

メリット

フィチン酸の抗酸化作用

フィチン酸は、イノシトールにリン酸が結合することによってできる、

リン酸化合物の一種でビタミンBの仲間だそうです。

一般に米ぬかやふすま等の穀物の外皮に多く含まれている成分です。

抗酸化作用があるそうです。

ただし、フィチン酸には弱点もあります。

＊詳しくは下のデメリットにて。

アミノ酸スコアは高い

アミノ酸スコアと言う言葉聞き慣れない方も多いと思います。

簡単に言えば、

タンパク質を構成するアミノ酸がバランス良く配分されているかを

示す値になります。
(＊少し違いますがざっくりと)

この数値が100じゃないと、

他の食べ物から不足している

必須アミノ酸を補う必要が出てきます。

オートミールはその数値が100だと言われています。

優秀な食材ですね♪

アミノ酸スコアは少し曖昧な所があり、

調べた先により数値に違いがあります。

オートミールも100と書きましたが、

他の食材からもバランス良くタンパク質を摂取するのがベストだと思います。

お腹が減りにくいからダイエットに向いている

１食辺り30gで食べてる人が多いようですが、

少ないようで腹持ちが良いです。

30gで111kcalと摂取カロリーも抑えられますよ。

合わせて、

GI値とも結びつく話ですが、

食物繊維が豊富でお腹が減りづらいのも特徴です。

食物繊維の種類「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」

のバランスも良く、

適量ならお腹に優しい食品となります。

低GI値食品

オートミールのGI値は

「55」になります。

55という数値は低GI値食品に分類されます。

食品	オートミール	白米	食パン
GI値	55	88	95

GI値が高い食品は血糖値が上昇しやすい食品になります。

急激に血糖値が上昇するとインスリンは過剰に分泌され、

体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

なので、ダイエットには低GI食品が向いていると言われています。

血糖値が急激に上がると

眠くなったり、気持ちがイライラしたりするなど、

精神を不安定にすることもあります。

引用元：
妊娠糖尿病Q&A｜国立研究開発法人国立成育医療研究センター
Glycemic Index｜The University of Sydney

コスパが良い

値段や量はピンからキリまであるオートミールですが、

１食辺り30gでネットの相場を見る限り、

30円～60円程で購入できます。

コスパも悪くないので、

経済的にも続けやすいと思います。

近所の業務スーパーでは、

特売だと500g辺り税込み160円近くと

破格の値段で売っている事も有りました。

近くに業務スーパーがあるなら

確認してみると良いかもです。

味は以外と何にでも合う

オートミールを食べたことない方からすると、

味がどんなものか気になるところ。

筆者個人の感想で言えば、

主張しない味！

という感じですw

噛めば麦の甘みが出てきます。

なので、色々な食材と相性の良い食品だと思います。

デメリット

フィチン酸はミネラルを阻害する

オートミールに含まれるフィチン酸ですが、

ミネラルの吸収を阻害する働きがあります。

オートミールには良質なミネラルが豊富に含まれていますが、

同時に吸収を妨げる成分も入っています。

フィチン酸に金属を吸着する作用があり、

亜鉛や鉄分等吸着します。

なので貧血気味の方や、

気になる方は摂取するタイミングをずらすか、

他で補う必要性があるかも知れません。

オートミールに含まれるフィチン酸を分解する方法も幾つかあります。

オーバーナイトオーツ(一晩、水や牛乳、豆乳をヒタヒタに浸して食べる)
そば粉を混ぜる(フィターゼと言う成分がフィチン酸を抑制する
長時間水に浸してすすぐ。

気になる方は試してみましょう。

フィチン酸は米ヌカやフスマ等穀物外皮に多く含まれています。

金属を吸着する働きは、

場合によっては解毒作用にも繋がるのそうなので、

捉え方によって変わってきそうですね。

腸に超！気をつけよう

下らない洒落はさて置き、

オートミールは優秀な食材ですが、

食べすぎるとよく有りません。

豊富な食物繊維が仇となり、

お腹の調子が悪くなることがあります。

とはいえ、オートミールはお皿いっぱい食べたい食品かと言われたら、

個人的にNOなので、無理に食べなければ大丈夫だと思います。

一般的な摂取量30gでも腹持ち十分ですよ。

風邪の時などは、

腸に負担をかけるのは良くないとされています。

オートミールの栄養成分は魅力的ですが、

お粥やウドン等、

消化の良い食べ物がオススメです。

そのままだと美味しくない

幅広く色々な食材と相性のよいオートミールですが、

正直そのままだと美味しく有りません。

しかしこれは「白ご飯」然り、

オートーミールに限った話じゃないですね。

お好み焼きとライス「白ご飯」
「白ご飯」とラーメン
うどん定食についてくる「白ご飯」

そう、オートミールにも

付け合せが必要です！ww

なので、オートミールのレシピも色々ありますが、

自分なりのレシピを見つけてみましょう♪

１つ朗報なのは

バナナに御飯とヨーグルトは合わないけど、

オートミールには合いますよw

デザートと相性の良いオートミールは素敵ですねw

基本はグルテンフリー

オートーミールは小麦と違い、

グルテンは入っていません。

グルテンを気にされてる方には朗報ですね。

しかし、工場の製造工程で小麦と混ざることがあるそうです。

なので、気になる方はグルテンフリー表記のオートミールを選びましょう。

まとめ

オートミールは長所と短所を理解すれば、

素晴らしい主食です。

ダイエットにも向いており、豊富な栄養素とミネラル、タンパク質。

穀物の中では優秀な食材です。

値段も割と安価で少し調理に手間ですが、

お米を炊くより楽だと思います。

とは言えスーパーフードと言われるオートーミールにも欠点が。

どの食材でもそうですが、単一だと過不足が生じるのでバランスは大事です。

そんなオートミールを一部に取り入れ、

健康的なダイエット生活を迎えようじゃ有りませんか♪

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