ZWIFTにマリカーが来た！？コントローラブルなマルチプレイは必見です！
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【Zwiftワークアウト】SST(SWEET SPOT)系トレーニング 迷った時の一覧
おがくず
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みんな大好きSST?
個人的な印象としてワークアウトの選択としてよく選ばれてるイメージがあります。
そんな、SSTワークアウト。
SSTの効果について・ZWIFTのワークアウト一覧を下記に記載しました。
よければ、ご一読ください。
目次
- SST（Sweet Spot Training）はどんなトレーニング？
- SST（Sweet Spot Training）ワークアウト一覧
- 15min varied tempo #2 60分 2.5/5 エフォート 61 TSS
- Big Gear SST – 3×5 35分 2/5 エフォート 37 TSS
- Dirty Teeth Drills 60分 2.5/5 エフォート 58 TSS
- Explosive SST #2 98分 4/5 エフォート 103 TSS
- Free Ride Sandwich 53分 2/5 エフォート
- HIIT 80% FTP #2 45分 2/5 エフォート 42 TSS
- Pounding Sand 58分 2/5 エフォート 53 TSS
- Recipe for Grit 54分 2.5/5 エフォート 54 TSS
- Rolling Roads 70分 2.5/5 エフォート 69 TSS®
- SST Bursts 8 35分 3/5 エフォート 45 TSS®
- Sepp Kuss: ケイデンスエフォート 58分 2.5/5 エフォート 62 TSS
- Strength Endurance + REV for :15 seconds 43分 2/5 エフォート
41 TSS - Sub Threshold #4 85分 3.5/5 エフォート 93 TSS
- Sweet Spot 55分 2.5/5 エフォート 59 TSS
- Sweet Spot 12 63分 3/5 エフォート 70 TSS
- Sweet Spot Builds 60分 2.5/5 エフォート 61 TSS
- Sweet Spot Pyramid – 50min 72分 3.5/5 エフォート
- Sweet Spot Ramps – 30min 55分 3/5 エフォート
- Tempo 82分 3/5 エフォート 78 TSS
- Tempo #1 58分 2/5 エフォート 51 TSS
- Tempo 15min / Target rpm #3 69分 3/5 エフォート 71 TSS
- Tempo Climbing 60分 3/5 エフォート 68 TSS
- Tempo into VO2 Max #1 60分 3/5 エフォート 68 TSS
- Tempo with accelerations #1 52分 3.5/5 エフォート 63 TSS
- Texaco Hill Tempo 56分 2/5 エフォート 50 TSS
- XX SST 2 x 20min 76分 4/5 エフォート 90 TSS
SST（Sweet Spot Training）はどんなトレーニング？
SST（Sweet Spot Training）とは？
SST（Sweet Spot Training）とは、FTP（Functional Threshold Power）の88〜94％の強度で行うトレーニングのことです。
この強度は「キツイ」と感じるけれども持続可能なレベルであり、
持続的に高強度の運動を行うことで、パフォーマンス向上に必要な持久力を鍛えることができます。
SSTをおすすめする理由
- 効率的なトレーニング：SSTはL1～2のベースライド(LSD「Long Steady Distance」)より短い時間で効果が得られるトレーニングです。
- 持久力の向上：SSTは乳酸閾値（LT）付近で行うため、FTPの向上と持久力の強化に役立ちます。毛細血管やミトコンドリアのボリュームを増やすことで、全身に酸素を効率よく供給できるようになります。
- 継続しやすい：高強度トレーニングと比べてダメージが少ないため、長期間続けやすいというメリットがあります。継続することで、より高い効果が期待できます。
ただし、個人的な意見としてLSD並に時間を伸ばした時のダメージは高強度以上のダメージあります。それが、ある意味たまらんです(はあはあw)
SSTの効果
- FTPの向上：FTPを向上させることで、長時間高強度の運動が可能になります。
- 持久力の強化：長時間のトレーニングでも疲労しにくくなります。
- レースパフォーマンスの向上：持久力とFTPが向上することで、ヒルクライムや長距離レースでのパフォーマンスが向上します。
Vo2max系トレーニングもオススメですよ
こちらはVo2Maxワークアウトの記事になります。
SSTと併用すると良いかもしれません。
SST（Sweet Spot Training）ワークアウト一覧
15min varied tempo #2 60分 2.5/5 エフォート 61 TSS
テンポゾーンで作業しながら、今日はリズムとパワーを変化させます。
15 分間隔で心拍数を観察し、ケイデンスが変化したときの心拍数の変化を探します。
Big Gear SST – 3×5 35分 2/5 エフォート 37 TSS
Dirty Teeth Drills 60分 2.5/5 エフォート 58 TSS
歯に少し汚れがついたくらいではないですよね！何だと思う？グラベル、特に UNBOUND でカンザス州の未舗装の道路を走行している場合は、ダートがたくさんあります。このセッションは、FTP を改善するために設計されています。ただし、このセッションをできるだけ長距離イベントに特化したものにするために、テンポを落ち着かせる前に余分な疲労を誘発するために、特定の 30 秒のバーストがいくつかあります。さらに、この可変強度は閾値を上げるのに効果的であることが証明されています。このセッションでは、乳酸を除去し、低強度の運動中に燃料として乳酸を使用する方法をより熟練することもできます。フリント丘陵を急上昇した後の回復の鍵となります。 UNBOUND Gravel は、サイクリングに情熱を注ぐ人々によって企画および運営される草の根イベントであり、イベント参加者に人生を豊かにするサイクリング体験を提供することを主な目的としています。
Explosive SST #2 98分 4/5 エフォート 103 TSS
ウォームアップしてから、15 分間の SST を 3 回（90% で）完了します。各インターバルは、30 秒の回復を伴う 3 x 15 秒の最大スプリントで開始します。 3回目のサージの後は休まないでください。すぐに SST の取り組みに進みます。インターバルの間には10分間の回復。クールダウン。
Free Ride Sandwich 53分 2/5 エフォート
今日のワークアウトでは、10 分間のブロックを 3 回完了します。最初と 3 番目のブロックは FTP の 88% (ゾーン 3 の上限) で、中央のブロックはフリーライドなので、好きなだけ激しくまたは簡単に乗ることができます (別のゾーン 3 ブロックを完了することが目標です)。
これも持久力を鍛える純粋主義的な方法です。空回りせず、一貫した筋肉の緊張を保ちます。
HIIT 80% FTP #2 45分 2/5 エフォート 42 TSS
以前の HIIT 80% セッションに基づいて、今日は中程度の強度のトレーニングを 5 回 x 5 回行うインターバルの数を増やします。
テンポ範囲のトップエンドでトレーニングすると、筋グリコーゲン貯蔵量が増加し、有酸素能力が向上します。インターバル中の心拍数に注意してください。
回復期間はわずか 1 分で、各努力の後に心拍数を通常の回復レベルに戻すことが目的です。
Pounding Sand 58分 2/5 エフォート 53 TSS
今日はさらに多くのテンポトレーニングを用意しています。UNBOUND の砂浜セクションに入る準備に最適です。テンポワークは多くのトレーニングプログラムの基礎であり、非常に必要な分野です。 Tempo 作業を屋内で完了する主な利点は、作業が中断されないことですが、ERG モードを使用すると作業がはるかに簡単になります。テンポの間隔は、持久力と疲労耐性の基礎も構築します。これは、UNBOUND のような長くて挑戦的なイベントの鍵となります。 UNBOUND Gravel は、サイクリングに情熱を注ぐ人々によって企画および運営される草の根イベントであり、イベント参加者に人生を豊かにするサイクリング体験を提供することを主な目的としています。
Recipe for Grit 54分 2.5/5 エフォート 54 TSS
UNBOUND のような挑戦に取り組む際には、グリットを持つこと、つまり困難を耐え忍ぶことができることが重要な特性です。長時間テンポよくライディングすることは、トレーニングで自分自身をテストする良い方法です。テンポライディングは、有酸素効率を向上させる優れた方法でもあります。今日のセッションは 2 つのロングテンポの作品で構成されています。ただし、これをより UNBOUND に特化し、筋持久力に重点を置くため、目標ケイデンスは 75RPM から始まり、5 分ごとに 5RPM ずつ増加します。 UNBOUND Gravel は、サイクリングに情熱を注ぐ人々によって企画および運営される草の根イベントであり、イベント参加者に人生を豊かにするサイクリング体験を提供することを主な目的としています。
Rolling Roads 70分 2.5/5 エフォート 69 TSS®
今日のワークアウトでは、取り組みに多様性をもたらす短いランプ (ゾーン 3 の下部から上部まで) で構成されるテンポの 15 分のブロックを 3 つ完了します。楽しいことは早いということを忘れないでください。
各ブロックの終わりに、トップエンドを維持するために 10 秒間のスプリントを完了します。あまり一次元的になるのは望ましくありません。
SST Bursts 8 35分 3/5 エフォート 45 TSS®
Sepp Kuss: ケイデンスエフォート 58分 2.5/5 エフォート 62 TSS
Strength Endurance + REV for :15 seconds 43分 2/5 エフォート
41 TSS
今日のワークアウトは筋力を高めることを目的としています。ゾーン 3、テンポ、FTP の 85% に多くの時間を費やすことになりますが、どのように見ても構いません。今日のワークアウトでは、RPM を意識することが重要です。60 ～ 65 の間に集中するようにしてください。膝や背中に問題がある場合は、これを 60 ～ 70 RPM に増やしてください。スムーズなペダルストロークを維持し、腰を振ったり、左から右のペダルを動かしたりしないでください:) 5分間の終わりには、15秒間できるだけケイデンスとパワーを上げます。 1 つまたは 2 つの歯車をシフトアップすると、トルクを感じながら 30 秒以内にトルクを上げることができます。
Sub Threshold #4 85分 3.5/5 エフォート 93 TSS
Sweet Spot 55分 2.5/5 エフォート 59 TSS
サイクリングとは、不快なことを快適にすることです。こういう取り組みはまさにそれです！最初の力は足を痛めることはありませんが、努力が進み、体内の基質（燃料）を使い果たし始めると、比較的簡単な努力がどれほど早くあなたにとってひどいものになるかに驚くべきです。 20 分間のトレーニングがメインセットで、脚にある程度の疲労が溜まってきたら、FTP で 1 分間の強打を 5 回続けます。
Sweet Spot 12 63分 3/5 エフォート 70 TSS
最初にスイートスポットで時間を貯めた後、高強度の取り組みを完了する能力に挑戦する時間です。
このセッションでは、12 分間のスイート スポットの取り組みを 2 回完了してから、1 分間の VO2max の取り組みを 4 回完了します。
12 分間の作業をより効率的に行うことができます。
VO2 maxの努力がさらに向上します。
Sweet Spot Builds 60分 2.5/5 エフォート 61 TSS
Sweet Spot Pyramid – 50min 72分 3.5/5 エフォート
Sweet Spot Ramps – 30min 55分 3/5 エフォート
Tempo 82分 3/5 エフォート 78 TSS
Tempo #1 58分 2/5 エフォート 51 TSS
テンポワークは多くのトレーニングプログラムの基礎であり、非常に必要な分野です。屋内でテンポ作業を完了する主な利点は、作業が中断されないことと、ERG モードでは作業がはるかに簡単になることです。
テンポ間隔は持久力と疲労耐性の基礎を築きます。
Tempo 15min / Target rpm #3 69分 3/5 エフォート 71 TSS
テンポライディングは有酸素効率を向上させる素晴らしい方法です。今日のセッションは、15 分間のテンポ練習× 3 で構成されています。ただし、筋持久力をより重視するため、目標ケイデンスは 75rpm から始まり、5 分ごとに 5rpm ずつ増加します。
Tempo Climbing 60分 3/5 エフォート 68 TSS
努力が進むにつれてパワーの増加が必要となる長い登りをシミュレートします。
ただし、各テンポ間隔はしきい値を超える努力で終了します。
テンポ部分全体の目標ケイデンスが減少します。シートの後ろに座り、登るように自転車に乗ります。
Tempo into VO2 Max #1 60分 3/5 エフォート 68 TSS
Tempo with accelerations #1 52分 3.5/5 エフォート 63 TSS
着実な持久力トレーニングは、酸素を燃料源として脂肪を代謝するために体を訓練します。
スプリントの取り組みを定常状態の取り組みに組み込むことで、追加の筋線維が動員され、有酸素運動の能力が拡張されます。
スプリントの取り組み時間は 15 秒、20 秒、30 秒と長くなります。
Texaco Hill Tempo 56分 2/5 エフォート 50 TSS
テキサコ ヒルは UNBOUND の悪名高き特徴であり、最も体力のあるアスリートにとってさえ登頂するのが難しい難題です。途中でこの位置にあるということは、ほとんどの人が脚に疲労が蓄積していることを意味します。今日のワークアウトは、より長いテンポ間隔に焦点を当てており、疲労耐性を向上させるのに役立ち、第 1 週と比較して全体的な作業量が増加します。テンポ間隔は、持久力と疲労耐性の基礎を築きます。 UNBOUND Gravel は、サイクリングに情熱を注ぐ人々によって企画および運営される草の根イベントであり、イベント参加者に人生を豊かにするサイクリング体験を提供することを主な目的としています。
XX SST 2 x 20min 76分 4/5 エフォート 90 TSS
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こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
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