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【効果のある低強度有酸素運動とは？】ゾーン2(Z2)を狙っていこう！
おがくず
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低強度と高強度練習は度々議論が交わされるのを見ます。
今回は個人的な見解で低強度について話します。
結論：
レースで上位を目指し、
なおかつ時間がある方はサドルの上で暮らしましょう
若干、暴論入りましたが理由を解説します。
目次
低強度がなぜ必要か？
身体へのダメージ少なく成長できる
一般に強度が高い練習はミトンドリアへのダメージが高いと言われています。
適切な低強度はミトコンドリアが回復するゾーンを維持することができます。
こと心肺に関しては漕ぎ続ける事ができます。
ミトコンドリアの質と量？
ミトコンドリアの成長は、量と質２つの側面があります。
量を増やしたければトレーニング量を増やす、
質を増やしたければトレーニング強度が必要になってきます。
引用 トレーニングとリカバリーの科学的基礎
著者：平山邦明
初心者の勘違いと中級者の勘違い
低強度と高強度どちらが効くという議論をよく見ます。
どちらも正解なのですが、その原因は恐らく強度への認識です。
名著で高強度を押してる理由
こちら50を過ぎても速く！(FAST AFTER50)という著書では
高強度を練習することを強く押しています。
歳を重ねる毎に老いていくのは高強度が足りないからと書いています。
ここで重要なのは、高強度にたどり着けるパワーを理解しているかです。
初心者が頑張っているのに成長しない要因の一つが強度への認識不足です。
自分のキツイと身体のキツイは別として考えましょう。
初心者の方にはオススメと言われて
簡単な高強度ワークアウトをよく紹介します。同時に、身体のキツさを図れる物差し(パワメーターや心拍計)をつける事もお願いします。
みるみる成長していきますよ。
ジョン・フリール著 篠原 美穂訳
一周回って
上記で高強度について紹介しましたが、低強度の話に戻ります。
ある程度熟練してくると今度、低強度を長くやることで強くなる事があります。
理由は高強度は回復しないと必要な強度が出せないからです。筋疲労がある状態では強度をあげきることが出来ません。
なら、その間休めばいいのか？答えはNO！
低強度を回し続けることは出来ます(例外もあります)。
高強度は少なくてもよい？
恐らく自身が思っているより高強度は少なめで良いはずです。
タバタトレーニングは短い高強度トレーニングで、
高い効果が出ます。
タバタトレーニングも高強度時間だけで観測すると８セットの場合、
2分40秒(20s*8set)で終わります。
そこから回復期間を仮に2日取ったら週10分でも成長できるかもしれません。
(ただし、タバタはプロでもオールアウトが難しいと言われています。
実際10分で追い込める人は限られると思います)
上記は少し極論にはなります。
(筆者である私自身家庭の環境を言い訳に低強度おろそかです、、、orz）
低強度を取り入れるためのヒント
心拍計は必須です
低強度練習時に必要なのは、適切ゾーンで走れているかが問題になります。
心拍の回復が期待でき、
ミトコンドリアの成長が期待できるゾーンを図るためには心拍計がオススメです。
ただし、体調によって差は生じるので注意が必要です。
パワーメーターも有れば良
可能ならパワーメーターも参考にしましょう。
心拍ゾーンを狙うのに便利です。ただし、パワーゾーンはその日の疲労で心拍数に変動があるので注意が必要です。
ゾーン2を狙おう
さて心拍系が必要なのはわかりましたが、どの程度の数値が必要なのでしょうか？
答えはゾーン2、最大心拍数から60～70%となります。
ゼッツー(Z2)と言われます。
パワートレーニングバイブル
著:ハンター・アレン, 著:アンドリュー・コーガン, 翻訳:高嶋 竜太郎
目安の時間は？
2-4時間(高ドース)が目安です。
経験上漕げるならそれ以上漕いでも成長を期待出来る気はしました。
(もちろん身体と相談は必要です)
■有酸素性作業閾値（AeT：Aerobic Threshold）とは？
AeTは、LTよりもかなり低い運動強度ですが、レースに勝つためには同じくらい重要です。AeTでの運動強度は、メイン集団で巡航している時と同程度です。有酸素系の体力が優れていると、先頭集団で何時間も楽に走行でき、レース戦術用語で「マッチを燃やす」と呼ばれるかなり高強度のインターバルがかかった時にも対処できるだけの余力を残しておけます。
AeTは、実験室では正確に特定できません。しかし「中程度と感じる強度で呼吸がわずかに深くなる」という生理学的な特徴があります。心拍数でいうと、AeTは心拍数ゾーン 2に該当します（心拍数によるトレーニング・ゾーンについては次章で取り上げます。ゾーン 2はかなり低い強度です）。体調がよければ、この心拍数でもかなりのパワーを出せます。また AeTは、しっかりと休養をとったかどうかで、日によっても変化します。LTと同様、AeTでも、フレッシュな時は、疲れている時よりも大きなパワーを出せます。
サイクリスト・トレーニング・バイブル ジョー・フリール著・児島修訳
ポイントは心拍を下げない
体調を考慮したうえで心拍ゾーンをまもることは重要です。
なので、止まること無く一定ペースで走れば効率が上がります。
室内練習が向いてる？
ローラー練習は低強度練習に向いています。
信号もなく淡々と数値を見ながら漕ぐには最適です。
ERGモード(トルク制御できるローラー)を使用すると、
一定のペースで漕ぎやすいよ。
信号の無いコースを選ぼう
ローラーが苦手な方は実走で走る際、
なるべくノンストップで走れるコースを選びましょう。
ランの場合は信号で足踏み
ランニングも同様信号の少ない場所を選ぶか、
信号にかかってしまったら足踏みをしましょう。
飽きないように工夫が必要
低強度の欠点は飽きてしまう事だと思います。
習慣にすれば長い時間も苦にならないのですが、
飽きてしまう方が大半だとおもいます。
- ZWIFTのぺーサーのお尻を追いかける
- アマゾンプライムでお尻探偵を見る
- ゼルダをしながらローラーを漕ぐ
- ポッドキャストで探偵小沢さんの放送をリピート
- 魁男塾を読みながら精神を鍛える
等々、何かしら暇つぶしを用意して望みましょう。
まとめ
本記事では、低強度と高強度のトレーニングについて解説しました。
高強度のトレーニングは筋力を増やし、身体を鍛える効果がありますが、回復期間が必要です。一方、低強度のトレーニングは、心肺機能の向上やミトコンドリアの増加に貢献し、疲労回復にも効果的です。低強度のトレーニングは長時間続けることが可能で、飽きさせない工夫が求められます。心拍計やパワーメーターを活用し、適切な心拍ゾーンで練習を行うことで効率的に鍛えられるはずです。
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こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
その経験を活かし、
役立つ面白ろブログを紹介します。
