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【ハンガーノックを防いで更なるメリットも】ロードバイクの補給食について考えてみたよ
おがくず
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ロードバイクのお供と言えば、
補給食ですね！
皆さんが補給食を使う理由はなんですか？
- ハンガーノックが怖い
- レースのポテンシャルを上げたい
- 休憩中に美味しく食べたい
あると思います。
ただ何のき無しに補給食を食べても、
効果があったのか謎だったりすることも。
今回はそんな補給食についての記事になります(^^)
ハンガーノックとは
ハンガーノックとは、低血糖状態に陥り
極度の倦怠感、無気力、力が出ない状態におちいる事です。
要するに、
「お腹が減りすぎて身体のガソリン切れ」の状態です。
一度ハンガーノックになるとしばらく動けなくなるので、
早めの補給食摂取が重要になってきます。
目次
補給食の重要性について
体重に関係なくハンガーノックの症状が
ハンガーノックは体重に関係無くなります。
理由は脂肪ではなく肝臓や骨格筋へ蓄えられた、
グリコーゲン(糖質から作られやすい物質)が無くなると起こるからです。
(低血糖状態)
太っていたとしても、
- グリコーゲンの貯蔵量が少ない
- 脂肪からの消費が少ない
上記に当てはまればハンガーノックになりやすくなるのです。
グリコーゲンの消費量と貯蓄量は変わる
体内のエネルギーはかなり大まかに言うと
脂肪から使われるエネルギーと、
グリコーゲンから消費されるエネルギーに分かれます。
そして、肝臓や骨格筋の貯蔵量の関係性が出てきます。
つまり、蓄えられるエネルギーと脂肪からの供給が多ければ、
補給食の量や内容も変わってくるのです。
食欲か？枯渇か？
食欲にも2通りあります。
- 飢餓状態からの食欲(恒常性維持）
- 美味しさを求めての食欲(嗜好性)
補給食も上の２通りのどちらかで、
変わってきますね。
脳のシグナルがそういう作りになっているそうです。
注意しないといけないのは、
強化トレーニングで補給食を取る時に、
嗜好性で選んでは行けないという事です。
付属の栄養は必要
昨今の補給食は色々な栄養がプラスされていますね。
例えば梅丹のサイクルチャージシリーズ。
カフェインが入ってる製品が有りますよね。
カフェインは覚醒作用でスポーツ能力の向上が見られる、
上級エビデンスの知見が見られる成分です。
梅丹で取る場合のメリットは
- レース前に飲める
- ライド中や信号待ちで飲める
逆にデメリットは
- 事前に食べた栄養と重複する
等が上げられます。
なので、事前の食事時間やレースやライド中の摂取タイミングや量は
重要になってきます。
補給食に何をもとめる
補給食の量は流動的です
上で書きましたがグリコーゲンの貯蔵量、
脂肪からの消費量は変わってきます。
冬は腹が減りやすかったり、
同じ時間でもライドの強度で変わってきますね。
その上、体内のミトコンドリアはロングライドを繰り返したり、
寒い環境に強くなると増えます。
寒い冬のロングライドを繰り返すと、
ハンガーノックになりづらくなるのもこのせいです。
毎回同じ休憩ポイントで、同じ量の補給食を取ってる方は、
時々補給食のポイントを見直してみる価値があると思います。
固形かジェルか？
一般に売ってある、
補給食には固形タイプとジェルタイプがあります。
固形タイプは腹持ちが良く、
ジェルタイプは即効性があります。
ロングライドは固形タイプ、
高強度の少し長めのレースはジェルタイプ等、
分けても良いと思います。
インスリンショックに備える
レース前30～45分前の補給食には注意が必要です。
インスリンショックと言う状態になると、
折角糖質を補給したのに低血糖状態になり、
無気力になる可能性があります。
対策として、
- レース1時間より手前に摂取する
- レース直前に摂取する
等が上げられます。
上記の時間はあくまで目安で、
人によって変わってきます。
レース前にインスリンショックの症状で失敗した経験のある方は、
事前に練習で自身の補給タイミングを調べておきましょう。
富士ヒルでの補給食
富士ヒル自身の経験を参考程度に書いてみます(^^;
筆者は、梅丹ゴールドを飲むと途中で覚醒するので、
レース直前に飲むようにしています。
カフェインとメンタル的な側面で摂取するようにしています。
脚力の差で富士ヒルの補給食も変わってきます。
極端な話ですが仮に頑張り度が均一だとすると、
FTP走60分
の方と
SST 90分
の方も居るわけです。
それに付け加え、上級者になるほど
脂肪からのエネルギーの流入、
ミトコンドリアの量、等々
変わって来ます。
同じレースでも同じ補給食では無いということになります。
コンビニの補給食
コンビニは都心から地方まで諸々点在しますね(^^)
補給食が切れた時はコンビニを活用しましょう！
個人的に各コンビニで売っている、
複数入ったアンパンやクリームパンシリーズはオススメです♪
なによりコスパが良いw
皆さんの好きなコンビニ補給食とかあれば教えてもらいたかったりw
補給食もエネルギー補給の観点で書いてきましたが、
美味しく食べたり、コンビニであれが良いとか話してる時楽しいですよね♪
ロードバイクの醍醐味の１つだと思います(^^)
まとめ
補給食も食べるタイミングや自身の成長に合わせて変わってきます。
ただ「食べなくちゃいけない！」で、
食べていた方の少し見直すきっかけになればと思います(^^)
皆さん、お気に入りの補給食をみつけて、
いつかレース会場で補給食談義でもしようじゃありませんかw
引用:スポーツ栄養学 化学の基礎から「なぜ？」にこたえる
寺田 新著
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こんにちわオガクズです。
育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。
その経験を活かし、
役立つ面白ろブログを紹介します。
