【プランクおすすめ】体幹トレーニングは意味ない事無いよ

キンニクオ

速い人さん！幾ら鍛えても自転車が速くならないYO!

速い人

てめえ、筋肉が重すぎんだYO！

キンニクオ

えっ！？

体幹をトレーニングをすると速くなれるのか？

結論から言うと、
効果はあると思います。

ただし、鍛え方と体幹の捉え方で変わってきます(^^)

そもそも体幹とは？

自身も改めて勉強するため、

先ずは辞書で調べてみました。

「体の主要部分。胴体のこと。また、その部分にある筋肉。」

お腹周りの筋肉は身体の幹になる筋肉が多く、

幹が弱くては安定しない。

胸、背中、腰回り、腹筋、お尻は体幹筋肉がざっくりある場所。

細かくは腹腔と言う内臓が詰まった部分で

背中の「多裂筋」、「横隔膜」、「腹横筋」「骨盤底筋群」等になる。
（この筋肉は更に細かく分類される）

僕は自転車だと、腹横筋の「腹斜筋」や
多裂筋の「脊柱起立筋」等を筆者は意識する事が多いです。

体幹のイメージを変える

体幹も筋肉なので力がナンボのイメージありますよね。

圧倒的なパワーで踏み込む力を要する脚力とは違います。

下記サイト、車の話だけど

人じゃ無い分かりやすいと思います。

【必見】クルマの体幹を鍛えれば、もっと運転がラクになる！ | 語ルせぇるすまん (kimoichi.com)

引用：ブログ　語ルせえるすまん様より

車の体幹がプラットフォームだとすれば、

人間ならお腹周り又は背中がプラットフォームと言えばイメージが湧きやすいかな？

車を早くするのにプラットフォームの剛性感は必要です。

体幹筋肉の場合も剛性感は必要だけど、

脚力の「どこまでも」欲しい力とは捉え方が変わってきます。

仕組みを踏まえて体幹の捉え方を

1. 体幹をボディービルの用に鍛えない。
2. 日常の動作で鍛えよう。
3. 体幹も有酸素的に

上記、3点が結果を出す為に大事だと思います。

体幹をボディービルの用に鍛えない

ひたすら教本にある体幹トレーニングを全力で繰り返し、

自転車が強くなれると思ってる節の人を見かけます。

プラットフォームをガチガチに鍛えすぎて

エンジンをそのままなのは本末転倒です。

筋肉が大きくする事を重点的にせず、

バランス良く鍛えましょう。

脚力の「どこまでも」欲しい力とは違います。

日常の動作で鍛えよう

上記ボディービルの話と相反します。

自転車初めてのうちは体幹もメインで良いと思います。

強くなる為とは別で、安定した走りは、

みんなと楽しく安全に走れる事に繋がります。

ヤマメの教室講習会に参加させて頂いた事があるのですが、

地に脚のついた乗り方はブレません。

その中で、薪割りを紹介されたのですが、

日常での動作の意識や取り入れは大事だと思いました。

薪割りを日常に自取り入れるのは無理なので、

オガクズは仕事中重いものを持つ時に、

姿勢正しく持つのを意識して体幹を鍛えたり、

日常動作で好きあらば鍛えてますw

家なんかでもバケツを両手で持ち、バランスを取りながら移動すると
腹斜筋と脊柱起立筋がビクビクんと唸りますよw

体幹も有酸素的に

体幹を鍛える時に余り意識されないのが、

どの位の時間使用されるかです。

有酸素運動的に捉えてる人は少ないのでは無いでしょうか？

自転車のヒルクライムの場合、同じ姿勢で長時間漕ぐ事になります。

「つまり、長時間プラットフォームと
化さなくてはならないのです！w」

かたやクリテの場合、肩を当てられて
よろける場面もあります。

超絶な剛性感が必要になってくるわけですね。

自身が求めてるゾーンを明確にすると、アプローチも変わってきます。

オススメトレーニング方法

ここまで、日常で取り入れるだの、

教本に拘ってはいけないと言ってきたが、

オススメのメニューないのか気になりますよねw

あります！（個人的にだけどw）

良ければ下記に幾つか紹介させて戴きます。

プランク

言わずと知れた、最強王道メニューですねw

写真のようなポーズで静止するだけ。

しかし、意外ときついんですよね(^^;

ポイントは背中とお腹を緩めず車のプラットフォームと化す事w

時間は決めずに、毎回最大時間を更新していくのが良いと思います。

✳︎この、メニュー有名ヒルクライマーが良くやっているのを聞くので、

王道だけど侮れないと思います。

マウンテンクライマー

腕立て伏せの状態から両足を左右交互に全力で動かすトレーニング。

これが意外ときついんだよねw

このメニューはタバタで提唱されているので、

20秒×10秒(レスト)の6〜8セットが、オススメ。

セット数はオールアウトしやすい用に調整も可。

ただし、中途半端にやるのは良くないので、

その日の自転車トレは諦めるべし！(といいつつ、やってしまうだろうけどw)

自衛隊体操

最後は、少し変わり種。

引用：You Tube 自衛隊体操より

これは、自衛隊訓練行った時に教えてもらったのだけど、

結構きつめw(隊員曰く、ウオームアップでラジオ体操必要らしいw)

体幹全体とその他もバランス良く鍛えるのにオススメです。

魔泊芽

体幹も何故鍛えるかが大事ですね！

自身が求めているゴールを明確にし、

それに対してどのように、鍛えていくかを考えていきましょう！

（上記のオススメメニューでセット回数を書きましたが、

目指している脚質で変えてもいいと思います。）

そして日常に取り込む事で、

忙しくても時間の有効活用ができるはずです♪

「今回、語ルせえるすまん様のブログを引用させて頂いたが、
その他の車情報も分かり易く良いブログでした(^^)」

オガクズ

いちよう富士ヒルゴールド(年代4位)

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こんにちわオガクズです。 育児しながらもゴールドを取る事が出来ました。 その経験を活かし、 役立つ面白ろブログを紹介します。